Calculateur gratuit
Entre le résultat d'un test ou un chrono récent. Tu obtiens ta VMA en km/h et tes allures au km, calculées avec les mêmes règles que les plans 7Running.
Ton coach part de ton niveau, de tes disponibilités et de ton objectif. Tu reçois ta roadmap (phases, volume, chrono projeté, allures) et ta Semaine 1, sans carte bancaire.
Créer ma roadmapTest de 6 minutes (demi-Cooper) : tu cours le plus loin possible pendant 6 minutes. VMA (km/h) = distance en mètres ÷ 100. 1 500 m donnent 15 km/h. Le protocole complet est dans notre article sur le demi-Cooper.
Test de Cooper : 12 minutes au maximum. VMA (km/h) ≈ distance en km × 5. 2 800 m donnent 14 km/h (le test de Cooper en détail).
Test par paliers (VAMEVAL, Luc Léger) : ta VMA est la vitesse du dernier palier terminé. Sur un départ à 8,5 km/h avec 0,5 km/h de plus par palier, le palier n vaut 8,5 + 0,5 × (n − 1) km/h : le palier 14 correspond à 15 km/h.
Chrono sur 5 ou 10 km : personne ne tient sa VMA sur 5 km. Le calcul retient que tu cours un 5 km à 97 % de ta VMA et un 10 km à 92 %, les coefficients du moteur des plans 7Running. 10 km en 50:00, c'est 12 km/h de moyenne, donc une VMA de 13 km/h.
Tes allures : chaque allure est une part de ta VMA, la même que dans ton plan. Endurance fondamentale entre 65 et 70 %, allure marathon 80 %, allure semi 85,5 %, allure 10 km 91,5 %, allure 5 km 96 %. Les allures de course sont données à 4 secondes près au km, de part et d'autre.
Seuil et VMA courte : dans un plan 7Running, le travail au seuil se fait à allure semi, en blocs de 8 minutes et plus, et le fractionné court à allure 5 km, en fractions de 2 minutes au plus. Les répétitions les plus rapides se courent donc à 96 % de ta VMA, pas à 100 % : c'est pour ça que le calculateur ne donne pas d'allure « VMA » d'entraînement.
Les allures au km que donne le calculateur pour chaque VMA ronde. Chaque VMA renvoie à sa page : ce qu'elle vaut en course et comment la faire progresser.
| VMA | Endurance | Marathon | Semi | 10 km | 5 km |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 km/h | 8:34–9:14 | 7:26–7:34 | 6:57–7:05 | 6:29–6:37 | 6:11–6:19 |
| 11 km/h | 7:48–8:23 | 6:45–6:53 | 6:19–6:27 | 5:54–6:02 | 5:37–5:45 |
| 12 km/h | 7:09–7:42 | 6:11–6:19 | 5:47–5:55 | 5:24–5:32 | 5:09–5:17 |
| 13 km/h | 6:36–7:06 | 5:42–5:50 | 5:20–5:28 | 4:59–5:07 | 4:44–4:52 |
| 14 km/h | 6:07–6:36 | 5:17–5:25 | 4:57–5:05 | 4:37–4:45 | 4:24–4:32 |
| 15 km/h | 5:43–6:09 | 4:56–5:04 | 4:37–4:45 | 4:18–4:26 | 4:06–4:14 |
| 16 km/h | 5:21–5:46 | 4:37–4:45 | 4:19–4:27 | 4:02–4:10 | 3:50–3:58 |
| 17 km/h | 5:03–5:26 | 4:21–4:29 | 4:04–4:12 | 3:47–3:55 | 3:37–3:45 |
| 18 km/h | 4:46–5:08 | 4:06–4:14 | 3:50–3:58 | 3:35–3:43 | 3:24–3:32 |
| 19 km/h | 4:31–4:51 | 3:53–4:01 | 3:38–3:46 | 3:23–3:31 | 3:13–3:21 |
| 20 km/h | 4:17–4:37 | 3:41–3:49 | 3:27–3:35 | 3:13–3:21 | 3:03–3:12 |
| 21 km/h | 4:05–4:24 | 3:30–3:38 | 3:17–3:25 | 3:03–3:11 | 2:55–3:03 |
| 22 km/h | 3:54–4:12 | 3:21–3:29 | 3:07–3:15 | 2:55–3:03 | 2:46–2:54 |
Le plus simple est le test de 6 minutes. Après un bon échauffement, cours le plus loin possible pendant 6 minutes, puis divise la distance en mètres par 100 : 1 500 m donnent une VMA de 15 km/h. Tu peux aussi partir du test de Cooper, d'un test par paliers ou d'un chrono récent sur 5 ou 10 km.
Calcule ta vitesse moyenne, puis divise-la par 0,92 pour un 10 km ou par 0,97 pour un 5 km : on court ces distances à environ 92 % et 97 % de sa VMA. 10 km en 50:00 (12 km/h) donnent une VMA de 13 km/h, 5 km en 25:00 (12 km/h aussi) une VMA de 12,4 km/h.
Ta VMA est la vitesse du dernier palier terminé. Sur un départ à 8,5 km/h et 0,5 km/h de plus à chaque palier, le palier 10 vaut 13 km/h et le palier 14 vaut 15 km/h. Si ton test démarre à 8 km/h, retire 0,5 km/h.
Entre 65 et 70 % de ta VMA. Avec une VMA de 15 km/h, ça donne 5:43 à 6:09 min/km. C'est l'allure de tes footings et de ta sortie longue, celle où tu peux parler en courant.
Dans la méthode 7Running, à ton allure 5 km, soit 96 % de ta VMA, en fractions de 2 minutes au plus : 10 × 400 m, 30/30. Avec une VMA de 15 km/h, ça donne 4:06 à 4:14 min/km.
À ton allure semi, soit 85,5 % de ta VMA, en blocs de 8 minutes et plus, comme 3 × 10 minutes. Avec une VMA de 15 km/h, ça donne 4:37 à 4:45 min/km.
Toutes les 4 à 6 semaines, c'est un bon rythme pour suivre tes progrès. Refais-le dans les mêmes conditions (même lieu, même échauffement, même heure) pour comparer ce qui est comparable.
Parce qu'un jour de vent, de chaleur ou de fatigue, la même séance ne se court pas à la seconde près. Les allures de course sont données à 4 secondes près au km, et l'endurance fondamentale entre 65 et 70 % de ta VMA : ce sont les fourchettes de ton plan 7Running.