Vitesse de course à laquelle ton organisme consomme le plus d'oxygène. Mesurable sur le terrain via un test type Cooper ou demi-Cooper. Base de calcul de toutes tes allures d'entraînement. En savoir plus →
Allure d'effort facile où tu peux tenir une conversation, comprise entre 65 et 75% de ta FCmax. Base de tout entraînement, environ 80% du volume hebdomadaire. En savoir plus →
Intensité au-dessus de laquelle l'acide lactique s'accumule plus vite que ton corps ne peut l'éliminer. Travaillée pour repousser ce seuil et tenir des allures soutenues plus longtemps. En savoir plus →
Allure exacte que tu vises sur ta course objectif (marathon, semi, 10 km). Séances spécifiques 4 à 8 semaines avant la course pour calibrer le corps à cette allure. En savoir plus →
Séance alternant phases d'effort intense et phases de récupération. Le format de référence pour progresser sur tous les paramètres aérobies. En savoir plus →
Séance hebdomadaire la plus longue, à allure facile à modérée. Construit l'endurance aérobie et la résistance musculaire. Indispensable pour semi et marathon. En savoir plus →
Course continue à allure facile, en EF. Format quotidien le plus courant. Peut être de récupération (très lent) ou structurant (plus soutenu). En savoir plus →
Phase de réduction progressive du volume d'entraînement les 1 à 3 dernières semaines avant une course. Préserve l'intensité, baisse le volume. Permet d'arriver frais au départ. En savoir plus →
Découpage d'un plan d'entraînement en phases successives ayant chacune un objectif physiologique précis : base, développement, spécifique, affûtage. En savoir plus →
Zone d'intensité correspondant à l'endurance fondamentale (65-75% FCmax). Développe la capacité du corps à utiliser les graisses comme carburant. Cœur du polarised training. En savoir plus →
Modèle d'entraînement où 80% du volume se fait à intensité facile (EF), 20% à intensité élevée (seuil, VMA, allure spécifique). Aucun travail à intensité modérée prolongée. En savoir plus →
Repos relatif avec activité douce (marche, footing très lent, vélo facile) pour accélérer le retour à la normale sans charge nouvelle. En savoir plus →
Nombre maximum de battements cardiaques par minute que ton cœur peut atteindre. Mesurable sur un test maximal ou estimable (210 - 0.65 x âge). En savoir plus →
Nombre de pas par minute. Cadence efficace : 170 à 185 pour la plupart des coureurs. Une cadence trop basse souvent associée à une foulée trop ample et plus de blessures.
Différence de hauteur entre le talon et l'avant du pied d'une chaussure, en mm. Drop classique 8-10 mm, drop bas 0-4 mm. Influence la zone d'attaque au sol.
Quantité d'oxygène consommée pour courir une vitesse donnée. Améliorée par le renforcement musculaire, le travail technique et l'entraînement à allure spécifique. En savoir plus →
Effort perçu, sur une échelle 1-10. Outil d'auto-évaluation utilisé pour ajuster les séances quand la fréquence cardiaque ou l'allure ne suffisent pas.
Augmentation de la part de glucides dans l'alimentation les 2 à 3 jours avant une course longue (semi, marathon, trail). Vise à saturer les stocks de glycogène musculaire et hépatique. En savoir plus →
Chute brutale de performance autour du km 30-35 du marathon, due à l'épuisement des stocks de glycogène. Évitable par un pacing maîtrisé et une nutrition correcte pendant l'effort. En savoir plus →
Dose concentrée de glucides à consommer pendant l'effort long. Un gel = 20-30 g de glucides. Comptable 1 toutes les 30-45 minutes sur marathon. En savoir plus →
Douleur sur le tendon reliant le mollet au talon, classique chez le coureur. Causes : surcharge, chaussures inadaptées, manque de souplesse mollet. En savoir plus →
Douleur le long du tibia, fréquente chez les coureurs en progression rapide ou avec chaussures usées. Repos relatif et glace nécessaires. En savoir plus →
Douleur sur l'extérieur du genou, due à un frottement de la bandelette ilio-tibiale. Très fréquent chez les coureurs en augmentation de volume. En savoir plus →
Douleur dans la zone du pubis ou de l'aine. Souvent liée à un déséquilibre musculaire abdominaux/adducteurs. Nécessite un diagnostic médical. En savoir plus →
Distance entre deux poses du même pied. Foulée + cadence = vitesse. Améliorer la foulée passe par le renforcement et la mobilité, pas par chercher à allonger artificiellement.
Mode d'appui pendant la course. La majorité des coureurs amateurs attaquent talon. L'avant-pied n'est pas systématiquement supérieur, dépend du profil.
Plan d'entraînement dont les séances de la semaine suivante dépendent de ton ressenti, ton taux de complétion et tes données réelles. À l'opposé du plan PDF figé. En savoir plus →
Course en nature sur sentiers, avec dénivelé. Demande une préparation spécifique : sorties longues avec dénivelé, séances de côtes, travail des descentes. En savoir plus →