Allure spécifique (AS42, AS21, AS10) : le guide du coureur
Tu lis un plan et tu tombes sur « 3x3km en AS42 ». C'est du jargon qui veut dire une chose simple : courir à l'allure de ta course cible. Pas plus vite, pas plus lentement. Ce guide te montre ce que sont AS42, AS21, AS10 et AS5, comment les calculer depuis ta VMA, et comment les travailler sans te tromper de rythme.
En bref : l'allure spécifique, c'est le rythme exact que tu veux tenir le jour de ta course. On la note AS42 pour le marathon, AS21 pour le semi, AS10 pour le 10 km, AS5 pour le 5 km. Tu la calcules à partir de ta VMA ou de ton temps cible. Plus la distance est longue, plus l'allure spécifique est lente. La travailler, c'est apprendre à ton corps le rythme qu'il devra répéter des kilomètres durant.
C'est quoi l'allure spécifique ?
L'allure spécifique est l'allure que tu veux tenir sur la distance visée. C'est ta référence de course, celle que ton plan cible pour le jour J.
| Sigle | Distance | Signification |
|---|---|---|
| AS42 (ASM) | Marathon | Allure Spécifique Marathon |
| AS21 | Semi-marathon | Allure spécifique semi |
| AS10 | 10 km | Allure spécifique 10 km |
| AS5 | 5 km | Allure spécifique 5 km |
Le principe est toujours le même. Plus la course est longue, plus cette allure est basse, parce que ton corps doit la répéter longtemps. Ton AS5 est proche du sprint contrôlé, ton AS42 est un rythme que tu dois pouvoir tenir plus de trois heures.
Pourquoi s'entraîner à l'allure spécifique
Courir à l'allure spécifique n'est pas un détail. C'est ce qui fait la différence le jour de la course.
- Ancrer le rythme course. Ton corps mémorise la cadence, la foulée et la respiration à ton allure cible. Le jour J, tu n'as plus à chercher : le rythme est déjà là.
- Gagner en économie de course. À force de répéter la même allure, tu dépenses moins d'énergie pour la même vitesse. Tu tiens plus longtemps avec le même effort.
- Prendre confiance mentalement. Quand tu as déjà couru 15 km en AS42 à l'entraînement, tenir cette allure en course ne te fait plus peur. Tu sais que tu peux.
Calculer son allure spécifique
Deux méthodes fiables : partir de ta VMA, ou partir de ton temps cible.
À partir de la VMA
Chaque distance se court à un pourcentage de ta VMA. Voici les fourchettes de référence.
| Allure | % de la VMA |
|---|---|
| AS5 | 90 à 95 % |
| AS10 | 85 à 90 % |
| AS21 | 80 à 85 % |
| AS42 | 75 à 80 % |
Exemple pour une VMA de 15 km/h
| Allure | Vitesse | Allure au km |
|---|---|---|
| AS5 | 13,8 km/h | 4:21/km |
| AS10 | 13,0 km/h | 4:37/km |
| AS21 | 12,3 km/h | 4:53/km |
| AS42 | 11,5 km/h | 5:13/km |
Tu ne connais pas ta VMA ? Voici comment calculer ta VMA. Ensuite, un plan calé sur ta VMA calcule ton allure spécifique automatiquement et la place au bon endroit dans tes semaines. Tu récupères ton allure spécifique calculée pour toi sans sortir la calculatrice.
Tableaux par objectif
L'autre approche part de ton chrono visé. Tu divises simplement le temps cible par la distance. Voici les allures spécifiques pour les objectifs les plus courants.
Marathon (AS42)
| Temps cible marathon | Allure spécifique (AS42) |
|---|---|
| 3h00 | 4:16/km |
| 3h15 | 4:37/km |
| 3h30 | 4:58/km |
| 3h45 | 5:20/km |
| 4h00 | 5:41/km |
| 4h15 | 6:03/km |
| 4h30 | 6:24/km |
Pour un objectif précis, regarde notre plan marathon sub 3h30 qui cale déjà l'AS42 au bon rythme.
Semi-marathon (AS21)
| Temps cible semi | Allure spécifique (AS21) |
|---|---|
| 1h30 | 4:16/km |
| 1h40 | 4:44/km |
| 1h45 | 4:59/km |
| 1h50 | 5:13/km |
| 2h00 | 5:41/km |
| 2h10 | 6:10/km |
10 km (AS10)
| Temps cible 10 km | Allure spécifique (AS10) |
|---|---|
| 40:00 | 4:00/km |
| 45:00 | 4:30/km |
| 50:00 | 5:00/km |
| 55:00 | 5:30/km |
| 60:00 | 6:00/km |
Comment placer l'AS dans ta semaine
L'allure spécifique se travaille par blocs, et tu montes en volume au fil des semaines. On ne court pas 30 km en AS42 dès la première séance.
- Marathon : commence par 2 à 3 blocs de 10 à 15 min en AS42, puis termine tes sorties longues avec 20 à 40 min en AS42.
- Semi : des fractions plus courtes, par exemple 4 à 6 x 1 km en AS21 avec une récupération courte.
- 10 km : des blocs de 2 à 3 km en AS10, proches de ton seuil.
L'idée est simple. Au fil des semaines, tu passes de blocs courts à des portions de plus en plus longues au rythme course. Le jour J, cette allure est déjà une habitude, pas une surprise.
Les erreurs sur l'allure spécifique
Trois pièges reviennent souvent. Les éviter change tout.
- Courir l'AS trop vite. C'est l'erreur numéro un. Si tu cours ton AS42 plus vite que prévu, tu t'entraînes pour une course que tu ne feras pas. Le bénéfice disparaît.
- La confondre avec le seuil. AS10 et AS21 sont proches du seuil, mais AS42 est nettement plus lente. Courir ton marathon au seuil, c'est exploser au 30e kilomètre.
- Ne jamais la travailler. Beaucoup de plans enchaînent VMA et endurance, et oublient le rythme course. Résultat : le jour J, l'allure cible reste une inconnue.
Un plan adaptatif règle ces trois pièges pour toi. Il calcule ton allure spécifique depuis ta VMA, la distingue clairement du seuil, et la programme au bon moment dans ta préparation.
Questions fréquentes
C'est quoi l'allure spécifique en course à pied ? C'est le rythme exact que tu veux tenir sur ta course cible. On la note AS42 pour le marathon, AS21 pour le semi, AS10 pour le 10 km et AS5 pour le 5 km. Plus la distance est longue, plus cette allure est lente.
Comment calculer mon allure spécifique marathon (AS42) ? Deux méthodes. Soit tu prends 75 à 80 % de ta VMA, soit tu divises ton temps cible par 42,195 km. Par exemple, un objectif 3h30 donne une AS42 autour de 4:58/km. Le tableau par objectif te donne directement ta valeur.
Quelle différence entre allure spécifique et allure seuil ? Le seuil est un effort soutenu proche de ton AS10 ou AS21. L'AS42, elle, est bien plus lente que le seuil. Confondre les deux te fait partir trop vite sur marathon et exploser en fin de course.
À quelle allure courir un semi (AS21) ? Ton AS21 se situe autour de 80 à 85 % de ta VMA. Pour une VMA de 15 km/h, cela donne environ 4:53/km. Tu peux aussi partir de ton temps visé : 1h45 sur semi correspond à 4:59/km.
Combien de fois par semaine travailler l'allure spécifique ? En général une séance par semaine suffit, souvent complétée par de l'AS42 en fin de sortie longue pour le marathon. On augmente le volume au rythme course au fil des semaines, sans jamais tout faire trop tôt.
Faut-il connaître sa VMA pour trouver son allure spécifique ? Ce n'est pas obligatoire. Tu peux partir de ton temps cible avec les tableaux par objectif. Mais la VMA reste la base la plus fiable : un plan calé sur ta VMA calcule ton allure spécifique automatiquement.