Allure spécifique (AS42, AS21, AS10) : le guide du coureur

Allure spécifique (AS42, AS21, AS10) : le guide du coureur

Par Seven 11 mai 2026 2 min de lecture

Tu lis un plan et tu tombes sur "3x3km en AS42". C'est du jargon qui veut dire : courir à l'allure de ta course cible.

C'est quoi l'allure spécifique ?

Abréviation Signification
AS42 (ASM) Allure Spécifique Marathon
AS21 Allure Spécifique Semi
AS10 Allure Spécifique 10km
AS5 Allure Spécifique 5km

Calculer son allure spécifique

A partir de la VMA

Distance % VMA
AS5 90-95%
AS10 85-90%
AS21 80-85%
AS42 75-80%

Exemple pour VMA 15 km/h

Allure Vitesse Pace
AS5 13.8 km/h 4:21/km
AS10 13.0 km/h 4:37/km
AS21 12.3 km/h 4:53/km
AS42 11.5 km/h 5:13/km

Tableaux par objectif

Marathon (AS42)

Objectif Pace
Sub 5h 7:04/km
Sub 4h30 6:23/km
Sub 4h 5:41/km
Sub 3h30 4:58/km
Sub 3h 4:16/km

Semi (AS21)

Objectif Pace
Sub 2h 5:41/km
Sub 1h45 4:58/km
Sub 1h35 4:29/km
Sub 1h30 4:16/km

Les séances

Marathon (AS42)

  • 3x10min a AS42 (récup 2min)
  • 2x20min a AS42 (récup 3min)
  • Sortie longue 25km avec 8-10 derniers km a AS42

Semi (AS21)

  • 3x3km a AS21 (récup 2min)
  • 4x2km a AS21 (récup 1min30)

10km (AS10)

  • 5x2km a AS10 (récup 1min30)
  • 8x1km a AS10 (récup 1min)

Pourquoi travailler l'AS

  1. Mémorisation neuromusculaire
  2. Calibrage le jour J
  3. Confiance

Erreurs courantes

Courir les séances AS trop vite

L'AS42 doit sembler facile à l'entraînement.

Confondre AS et seuil

Le seuil est plus rapide que l'AS42.

Que veut dire "sub" ?

Sub = "en dessous de". Sub 4h = moins de 4 heures.