Tableau VMA et allures : calcule tes vitesses et tes chronos
Ta VMA ne sert à rien tant que tu ne la traduis pas en allures concrètes. Voici le tableau complet qui convertit ta VMA en allures d'entraînement (endurance, seuil, VO2max) et en chronos prévus sur 5 km, 10 km, semi et marathon, plus un calculateur pour obtenir directement le tien.
Publié le 11 juin 2026 par Savinien de Bryas, fondateur de 7Running. Lecture : 9 min.
En bref
- La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à laquelle tu plafonnes en consommation d'oxygène. Toutes tes allures d'entraînement se calculent en pourcentage de cette vitesse.
- Le tableau d'allures VMA te donne, pour chaque pourcentage, l'allure correspondante : endurance fondamentale, seuil, allure 10 km, allure marathon.
- Les chronos sur route ne se déduisent pas d'un simple pourcentage fixe : plus la distance est longue, plus le pourcentage de VMA que tu tiens baisse, et ce pourcentage dépend de ton niveau d'endurance.
- Le calculateur plus bas génère ton tableau personnel (allures + chronos prévus) à partir d'un seul test.
Qu'est-ce que la VMA et à quoi sert le tableau d'allures
La VMA est la vitesse de course à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène (la VO2max). En clair, c'est le plafond de ton moteur aérobie, exprimé en km/h. Une VMA de 16 km/h signifie que tu peux tenir 16 km/h pendant quelques minutes seulement avant de saturer.
Son intérêt n'est pas le chiffre en lui-même, c'est qu'il sert de référence pour calibrer toutes tes allures. Courir trop vite en endurance, c'est transformer un footing en séance de seuil et accumuler de la fatigue. Courir trop lentement en fractionné, c'est passer à côté du stimulus. Le tableau d'allures VMA résout ce problème : il te donne, pour chaque type de séance, l'allure exacte à tenir.
Pour le détail de la mesure elle-même (test demi-Cooper, VAMEVAL, Cooper), va voir comment calculer ta VMA. Ici, on part du principe que tu connais ta VMA et on la transforme en plan d'allures utilisable.
Le tableau d'allures VMA par type de séance
Chaque type de séance correspond à une plage de pourcentage de ta VMA. Voici le cadre de référence utilisé en entraînement sur route.
| Type de séance | % de la VMA | À quoi ça sert |
|---|---|---|
| Footing de récupération | 60 à 65 % | Récupérer sans créer de fatigue |
| Endurance fondamentale | 65 à 75 % | Le socle, la majorité de ton volume |
| Endurance active / allure marathon | 78 à 85 % | Travail spécifique longue distance |
| Seuil (allure semi à 10 km) | 85 à 90 % | Repousser le seuil, tenir plus vite plus longtemps |
| VMA longue | 90 à 100 % | Développer la VO2max sur intervalles longs |
| VMA courte | 100 à 110 % | Puissance aérobie sur intervalles courts |
Pour passer du pourcentage à l'allure, la formule est simple : allure (min/km) = 60 divisé par (VMA en km/h x pourcentage). Voici trois exemples concrets pour fixer les idées.
| VMA | Endurance (70 %) | Seuil (88 %) | Allure 10 km (90 %) | Allure marathon (82 à 84 %) | VMA (100 %) |
|---|---|---|---|---|---|
| 14 km/h | 6:07 /km | 4:52 /km | 4:46 /km | 5:14 /km | 4:17 /km |
| 16 km/h | 5:21 /km | 4:16 /km | 4:10 /km | 4:31 /km | 3:45 /km |
| 18 km/h | 4:46 /km | 3:47 /km | 3:42 /km | 3:58 /km | 3:20 /km |
La colonne marathon illustre justement le point ci-dessus : le pourcentage retenu monte avec la VMA (82 % à 14 km/h, 84 % à 18 km/h), parce qu'une VMA plus haute va de pair, en général, avec plus de volume et donc une meilleure endurance.
Lis ce tableau comme un point de départ, pas comme une vérité absolue. Le pourcentage de VMA que tu tiens réellement sur marathon dépend de ton endurance, et c'est précisément le point que la plupart des tableaux figés ignorent.
Équivalence VMA vers chronos route : 5 km, 10 km, semi, marathon
C'est là que beaucoup de tableaux trompent. On ne court pas un marathon au même pourcentage de VMA qu'un 5 km. Plus la distance s'allonge, plus le pourcentage tenable baisse, parce que l'effort devient limité par l'endurance et non plus par le moteur aérobie maximal.
Ordres de grandeur communément admis pour un coureur entraîné :
- 5 km : autour de 92 à 95 % de la VMA.
- 10 km : autour de 88 à 92 %.
- Semi-marathon : autour de 85 à 88 %.
- Marathon : autour de 80 à 85 %.
Le détail qui change tout : ces pourcentages montent avec le niveau d'endurance. Un coureur peu entraîné tiendra son marathon autour de 78 à 80 % de sa VMA, un coureur aguerri autour de 84 à 85 %. Deux coureurs de même VMA n'ont donc pas le même chrono marathon prévu : celui qui a construit plus de volume tient un pourcentage plus élevé sur la durée. C'est pour ça qu'un prédicteur sérieux ne se contente pas d'appliquer un pourcentage fixe.
Pour aller plus loin sur ce lien précis, on l'a détaillé pour le marathon dans quelle VMA pour quel objectif marathon et dans le calcul de l'allure marathon.
Calcule ton tableau d'allures personnel
Le tableau générique ci-dessus te donne le cadre. Le calculateur, lui, te donne ton plan d'allures à toi : entre ton test (demi-Cooper, VAMEVAL, Cooper ou 6 minutes) ou ta VMA directement, choisis ton niveau d'endurance, et tu obtiens tes allures par type de séance et tes chronos prévus sur route.
Tu peux aussi laisser ton plan 7Running calculer ces allures et les mettre à jour automatiquement quand ta VMA évolue, pour les retrouver directement dans chaque séance.
Comment utiliser ton allure VMA dans tes séances
Avoir le tableau ne suffit pas. Voici comment chaque allure se traduit en séance réelle.
- Endurance fondamentale (65 à 75 %) : la grande majorité de ton volume. Si tu as l'impression d'aller trop lentement, c'est souvent que c'est la bonne allure. On en a fait un guide complet.
- Allure seuil (85 à 90 %) : des blocs de 8 à 20 minutes, ou des fractions de 1000 à 2000 m. C'est l'allure que tu pourrais tenir environ une heure en course.
- VMA longue (90 à 100 %) : des intervalles de 3 à 5 minutes, par exemple 5 à 6 fois 1000 m, avec récupération. Voir les intervalles pour progresser.
- VMA courte (100 à 110 %) : des fractions courtes de 30 secondes à 2 minutes, type 30/30. C'est ce travail qui fait monter la VMA elle-même, et donc tout le reste du tableau.
Une règle de cohérence : si tu fais progresser ta VMA, tout ton tableau d'allures se décale. Refais un test toutes les 6 à 8 semaines pour recaler tes allures, sinon tu t'entraînes sur des références périmées.
Et n'oublie pas le repère cardio en parallèle : l'allure et la fréquence cardiaque se complètent. On a détaillé les zones de fréquence cardiaque pour croiser les deux.
Erreurs fréquentes de lecture du tableau d'allures
- Confondre allure de course et allure d'entraînement. Ton allure marathon visée n'est pas une allure que tu cours souvent à l'entraînement. La majorité de ton temps se passe en endurance, bien plus lentement.
- Prendre le pourcentage marathon comme une constante. Comme vu plus haut, il dépend de ton endurance. Appliquer 85 % quand tu en tiens 79 % réellement, c'est partir trop vite et finir au ralenti.
- Ne jamais réactualiser sa VMA. Une VMA mesurée il y a six mois, après deux mois de coupure, ne décrit plus ton moteur actuel. Le tableau qui en découle est faux.
- Courir le footing à l'allure du tableau exactement. Les pourcentages sont des plages, pas des cibles au dixième de seconde. Le terrain, la chaleur et la fatigue décalent tout. Écoute aussi tes sensations et ton cardio.
FAQ
Comment transformer sa VMA en allure ? Allure en min/km = 60 divisé par (VMA en km/h multipliée par le pourcentage visé). Par exemple à VMA 15 km/h et 70 % : 60 / (15 x 0,70) = 5:43 /km en endurance fondamentale.
Quel pourcentage de VMA pour le marathon ? Entre 80 et 85 % pour un coureur entraîné, plutôt 78 à 80 % pour un coureur moins préparé. Ce pourcentage monte avec l'endurance, donc avec le volume d'entraînement accumulé.
À quelle allure courir en endurance fondamentale ? Entre 65 et 75 % de ta VMA. C'est l'allure à laquelle tu peux tenir une conversation. La majorité de ton volume hebdomadaire doit se courir dans cette plage.
À quelle fréquence refaire un test de VMA ? Toutes les 6 à 8 semaines en période d'entraînement. Au-delà, tes allures de référence risquent d'être décalées par rapport à ta forme réelle.
Le tableau d'allures est-il le même pour tout le monde ? Les pourcentages par type de séance sont stables, mais l'allure réelle dépend de ta VMA, et le chrono marathon prévu dépend en plus de ton niveau d'endurance. C'est pourquoi un tableau calculé à partir de ta VMA réelle est plus fiable qu'un tableau figé.
Article rédigé par 7Running, coach de course à pied adaptatif. Les allures sont calculées à partir de la VMA ; les chronos route s'appuient sur les modèles de prédiction standards, ajustés selon le niveau d'endurance.