Quelle VMA pour courir un marathon en 3h, 3h30, 4h, 4h30 ?
En bref : Pour viser un marathon en 3h, il te faut une VMA d'environ 18,5 km/h ; compte 16 km/h pour 3h30, 14,5 km/h pour 4h et 13,5 km/h pour 4h30. Ces repères supposent que tu tiens 78 à 80% de ta VMA sur la course, ce qui demande une solide endurance fondamentale. La VMA donne ton potentiel, mais c'est ta capacité à la soutenir pendant 3 à 5 heures qui fait vraiment ton chrono.
Quelle VMA pour courir un marathon en 3h, 3h30, 4h, 4h30 ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est l'un des indicateurs les plus utilisés pour estimer son potentiel marathon. Mais elle ne fait pas tout. Voici comment l'utiliser correctement.
Pour un repère rapide, le test demi-Cooper estime ta VMA en 6 minutes.
Le tableau VMA / temps marathon
Le marathon se court généralement entre 70% et 80% de la VMA, selon le niveau et la capacité d'endurance.
| VMA (km/h) | Marathon à 75% VMA | Marathon à 78% VMA | Marathon à 80% VMA |
|---|---|---|---|
| 13 | 4h33 | 4h22 | 4h16 |
| 14 | 4h13 | 4h03 | 3h57 |
| 15 | 3h56 | 3h47 | 3h41 |
| 16 | 3h41 | 3h32 | 3h27 |
| 17 | 3h28 | 3h20 | 3h15 |
| 18 | 3h17 | 3h09 | 3h04 |
| 19 | 3h06 | 2h59 | 2h55 |
| 20 | 2h57 | 2h51 | 2h47 |
| 21 | 2h49 | 2h43 | 2h39 |
Comment lire ce tableau ?
Un coureur à 16 km/h de VMA qui tient 78% sur un marathon (ce qui demande un bon entraînement) finira en 3h32.
La colonne 75% correspond à un coureur avec un entraînement correct mais sans gros volume. La colonne 80% correspond à un coureur très bien entraîné avec un volume élevé et une bonne endurance fondamentale.
Quelle VMA pour chaque objectif ?
| Objectif marathon | VMA minimum | VMA confortable |
|---|---|---|
| Sub 4h30 | 13.5 | 15 |
| Sub 4h00 | 14.5 | 16 |
| Sub 3h30 | 16 | 17.5 |
| Sub 3h00 | 18.5 | 20 |
| Sub 2h45 | 20 | 21.5 |
La "VMA minimum" suppose que tu tiens 78-80% de ta VMA sur le marathon. La "VMA confortable" te permet de le faire à 75%, ce qui est plus gérable.
La formule de calcul
Pour estimer ton temps marathon à partir de ta VMA :
Allure marathon = VMA x pourcentage de soutien
Temps = 42.195 / allure marathon (en km/h)
Exemple : VMA de 17 km/h à 78% = 13.26 km/h = 3h11 de temps marathon.
Les limites de la VMA seule
La VMA ne suffit pas à prédire un temps marathon. Deux coureurs à 17 km/h de VMA peuvent finir à 3h10 et 3h40 selon :
L'endurance fondamentale
C'est la capacité à maintenir un pourcentage élevé de VMA sur la durée. Elle se travaille avec les sorties longues et le volume.
L'indice d'endurance
Un coureur avec un bon indice d'endurance tient 80% de sa VMA. Un coureur avec un indice moyen tourne à 73-75%. La différence sur un marathon : 15 à 25 minutes.
L'économie de course
Deux coureurs à VMA égale ne consomment pas la même énergie par kilomètre. La technique de course, le poids, la chaussure : tout joue.
La gestion de course
Partir trop vite ruine un marathon. La VMA ne protège pas d'un mauvais pacing.
Comment améliorer son pourcentage de soutien ?
Pour passer de 75% à 78-80% de VMA soutenue :
- Augmenter le volume hebdomadaire progressivement
- Faire des sorties longues à allure spécifique marathon
- Travailler le seuil (allure semi-marathon) régulièrement
- Accumuler les semaines d'entraînement (la constance paie)
En résumé
La VMA donne une estimation de ton potentiel, mais le marathon dépend surtout de ta capacité à tenir un pourcentage élevé de cette VMA pendant 3 à 5 heures. Travaille ton endurance autant que ta vitesse.
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