Allure marathon 3h30 : pace, temps de passage et entraînement
Par Seven
12 mai 2026
1 min de lecture
Pace et vitesse cibles
| Donnée |
Valeur |
| Objectif |
marathon en 3h30 |
| Pace cible |
4:59/km |
| Vitesse |
12.1 km/h |
| VMA requise |
≥ 15.7 km/h |
Allures d'entraînement
| Type de séance |
Allure |
Vitesse |
| Endurance fondamentale |
6:14/km |
9.6 km/h |
| Sortie longue |
5:49/km |
10.3 km/h |
| Seuil / Tempo |
4:34/km |
13.2 km/h |
| Allure spécifique |
4:59/km |
12.1 km/h |
| VMA / Fractionné |
3:59/km |
15.1 km/h |
Prérequis
| Critère |
Valeur |
| VMA minimale |
≥ 15.7 km/h |
| Volume hebdo |
50 à 65 km/semaine |
| Séances/semaine |
4 à 5 |
| Expérience |
Au moins 1 marathon, 2+ ans de course régulière |
Stratégie de course
- Départ : les 2-3 premiers km à 5:07/km. Ne pars pas trop vite.
- Phase de croisière : installe-toi à 4:59/km et tiens l'allure.
- Derniers km : si tu te sens bien, accélère vers 4:54/km.