VMA 14 km/h : allures et objectifs de course
Par Seven
12 mai 2026
2 min de lecture
Ton niveau
Intermédiaire : Tu cours 3 à 4 fois par semaine et tu as déjà quelques courses à ton actif.
Tes objectifs réalistes
| Distance | Temps | Pace | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 5 km | 23:18 | 4:40/km | 12.9 km/h |
| 10 km | 48:42 | 4:52/km | 12.3 km/h |
| Semi-marathon | 1h50:17 | 5:14/km | 11.5 km/h |
| Marathon | 3h54:51 | 5:34/km | 10.8 km/h |
Tes allures d'entraînement
| % VMA | Type | Pace | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 60% | Récupération | 7:09/km | 8.4 km/h |
| 65% | EF (bas) | 6:36/km | 9.1 km/h |
| 70% | EF (haut) | 6:07/km | 9.8 km/h |
| 75% | Endurance active | 5:43/km | 10.5 km/h |
| 80% | AS42 | 5:21/km | 11.2 km/h |
| 85% | AS21/Seuil | 5:03/km | 11.9 km/h |
| 90% | AS10 | 4:46/km | 12.6 km/h |
| 95% | AS5 | 4:31/km | 13.3 km/h |
| 100% | VMA | 4:17/km | 14.0 km/h |
Comment améliorer ta VMA
Le fractionné structuré est le levier principal : 30/30, 400m, 1000m. Progression réaliste : +0,5 à 1 km/h par saison avec de la régularité.