VMA 13 km/h : allures et objectifs de course
Par Seven
12 mai 2026
2 min de lecture
Ton niveau
Débutant avancé : Tu cours régulièrement depuis quelques mois et tu progresses bien.
Tes objectifs réalistes
| Distance | Temps | Pace | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 5 km | 25:05 | 5:01/km | 12 km/h |
| 10 km | 52:27 | 5:15/km | 11.4 km/h |
| Semi-marathon | 1h58:46 | 5:38/km | 10.7 km/h |
| Marathon | 4h12:55 | 5:60/km | 10 km/h |
Tes allures d'entraînement
| % VMA | Type | Pace | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 60% | Récupération | 7:42/km | 7.8 km/h |
| 65% | EF (bas) | 7:06/km | 8.4 km/h |
| 70% | EF (haut) | 6:36/km | 9.1 km/h |
| 75% | Endurance active | 6:09/km | 9.8 km/h |
| 80% | AS42 | 5:46/km | 10.4 km/h |
| 85% | AS21/Seuil | 5:26/km | 11.1 km/h |
| 90% | AS10 | 5:08/km | 11.7 km/h |
| 95% | AS5 | 4:51/km | 12.3 km/h |
| 100% | VMA | 4:37/km | 13.0 km/h |
Comment améliorer ta VMA
Le fractionné structuré est le levier principal : 30/30, 400m, 1000m. Progression réaliste : +0,5 à 1 km/h par saison avec de la régularité.