Test VAMEVAL : mesurer sa VMA sur piste et progresser
Le VAMEVAL est un test de terrain qui mesure ta VMA, la vitesse maximale aérobie. On le croise souvent en club, en STAPS et dans certains concours. Sa force : il donne un chiffre fiable, et ce chiffre est la base de tout entraînement de course qui progresse vraiment.
En bref :
- Le VAMEVAL est un test progressif sur piste, rythmé par une bande sonore et des plots tous les 20 m.
- Le départ se fait à 8 ou 8,5 km/h, puis la vitesse monte de +0,5 km/h chaque minute.
- Ta VMA correspond à la vitesse du dernier palier complété avant l'arrêt.
- Il est réputé plus précis que le Luc Léger pour la VMA, car il n'y a aucun demi-tour.
- La VMA seule ne suffit pas : la vraie valeur, c'est de construire tes allures et ton plan dessus.
Le test VAMEVAL, c'est quoi
Le VAMEVAL est un protocole conçu par Georges Cazorla. C'est un test progressif et continu, couru sur une piste d'athlétisme. Des plots sont posés tous les 20 m le long de la piste. Une bande sonore émet un bip régulier. À chaque bip, tu dois te trouver au niveau du plot suivant.
Le principe est simple. Tu cours à une allure imposée qui augmente petit à petit. Tant que tu tiens le rythme des bips, tu continues. Quand tu n'arrives plus à rejoindre le plot au bon moment, tu t'arrêtes. La dernière vitesse tenue donne ta VMA.
Le protocole, étape par étape
- Échauffe-toi sérieusement : 15 à 20 min de footing léger et quelques accélérations.
- Place-toi sur la piste. Le test démarre en général à 8 ou 8,5 km/h.
- Suis la bande sonore. Chaque bip marque le passage attendu au plot suivant.
- Toutes les minutes, la vitesse augmente de 0,5 km/h. C'est un nouveau palier.
- Continue tant que tu es dans le rythme. Un léger retard est toléré, mais tu dois le rattraper vite.
- Dès que tu décroches de façon nette, tu t'arrêtes. On note le dernier palier complété.
Ce dernier palier, converti en km/h, c'est ta VMA.
Tableau des paliers : minute par minute
Ce tableau part d'un départ à 8,5 km/h. Si ton test démarre à 8 km/h, retire simplement 0,5 km/h à chaque ligne.
| Palier | Temps écoulé | Vitesse (km/h) = VMA si dernier palier |
|---|---|---|
| 1 | 1 min | 8,5 |
| 3 | 3 min | 9,5 |
| 5 | 5 min | 10,5 |
| 7 | 7 min | 11,5 |
| 9 | 9 min | 12,5 |
| 11 | 11 min | 13,5 |
| 13 | 13 min | 14,5 |
| 15 | 15 min | 15,5 |
| 16 | 16 min | 16,0 |
| 17 | 17 min | 16,5 |
| 18 | 18 min | 17,0 |
| 19 | 19 min | 17,5 |
| 20 | 20 min | 18,0 |
Un mot de prudence : la fin du test est difficile. Un bon échauffement et un peu d'habitude du rythme évitent d'abandonner trop tôt et de sous-estimer ta VMA.
Comment lire ta VMA
Ta VMA est la vitesse du dernier palier que tu as terminé. Exemple : tu tiens jusqu'au palier à 16 km/h et tu décroches au palier suivant. Ta VMA est de 16 km/h.
Cette valeur n'est pas une performance en soi. C'est un repère physiologique. Elle dit à quelle vitesse ton corps utilise le maximum d'oxygène. Tout l'intérêt vient de ce que tu en fais ensuite.
VAMEVAL ou Luc Léger : la différence
Les deux tests mesurent la VMA avec des paliers de +0,5 km/h. La différence tient au parcours.
| Critère | VAMEVAL | Luc Léger (navette) |
|---|---|---|
| Parcours | Piste, course continue | Aller-retour de 20 m |
| Rythme | Bande sonore, plots tous les 20 m | Bips sonores |
| Incrément | +0,5 km/h par minute | +0,5 km/h par palier |
| Départ | 8 ou 8,5 km/h | environ 8 km/h |
| Demi-tours | Aucun | Nombreux, freinage puis relance |
| Précision VMA | Réputé plus précis | Sous-estime parfois la VMA |
| Cadre typique | Piste, club, STAPS | Gymnase, milieu scolaire |
Le Luc Léger est un test navette. Tu cours entre deux lignes espacées de 20 m, avec un demi-tour à chaque fois. Ces demi-tours cassent le rythme : il faut freiner puis relancer. On dépense de l'énergie sans avancer, et la VMA ressort parfois un peu basse.
Le VAMEVAL, lui, se court en continu sur la piste. Pas de demi-tour, pas de freinage. La vitesse mesurée colle mieux à ta vraie VMA de coureur. C'est pour ça qu'il est souvent préféré dès qu'on veut un chiffre précis pour l'entraînement.
Des repères de niveau (indicatifs)
Ces valeurs sont des repères généraux. Elles varient selon l'âge et le sexe, et ne remplacent aucun barème officiel de concours.
| Profil | VMA indicative (km/h) |
|---|---|
| Débute la course | 12 à 14 |
| Coureur loisir régulier | 14 à 16 |
| Coureur confirmé | 16 à 18 |
| Coureur bien entraîné | 18 à 20 |
| Niveau compétition | 20 et plus |
Ne te compare pas trop aux autres. Ce qui compte, c'est ta VMA d'aujourd'hui et sa progression sur les semaines qui viennent.
Bien réussir son test VAMEVAL
Quelques points font gagner un palier entier, parfois deux.
- Échauffe-toi vraiment. Un corps froid décroche trop tôt.
- Gère le début. Les premiers paliers sont lents, ne pars pas devant les bips.
- Reste régulier. Cale ta foulée sur le plot, sans à-coups.
- Choisis le bon moment. Piste sèche, peu de vent, jambes reposées.
- Va au bout honnêtement. La VMA se joue sur les deux ou trois derniers paliers.
Ce que ta VMA change dans ton entraînement
C'est ici que le chiffre prend tout son sens. Une VMA connue te permet de calculer des allures justes pour chaque type de séance :
- Le footing en endurance, autour de 65 à 75 % de VMA.
- Le seuil, autour de 80 à 90 % de VMA.
- Les fractionnés courts, à 100 % de VMA ou un peu plus.
Sans VMA, tu cours au feeling et tu progresses au hasard. Avec elle, chaque séance vise une intensité précise. C'est exactement ce que fait 7Running : ton coach calcule ta VMA, en déduit tes allures perso, puis construit un plan bâti sur ta VMA qui s'adapte semaine après semaine à tes séances réelles.
Soyons clairs sur notre périmètre. 7Running coache la course à pied. Si tu prépares un concours, on t'aide sur l'épreuve de course, celle où ta VMA compte. On ne prépare pas les autres épreuves physiques : tractions, gainage, natation ou parcours d'obstacles ne sont pas notre métier. Pour situer le VAMEVAL parmi les autres épreuves, vois les tests de course des concours.
À quelle fréquence refaire le VAMEVAL
Une VMA n'est pas figée. Elle bouge avec l'entraînement. Refaire un test toutes les 6 à 10 semaines suffit pour suivre les progrès et réajuster les allures. Trop souvent, tu mesures du bruit. Trop rarement, tu t'entraînes sur des allures périmées. Un plan adaptatif affine aussi tes allures à partir de tes séances, entre deux tests.
En résumé
Le VAMEVAL mesure ta VMA sur piste, par paliers de +0,5 km/h, sans demi-tour. Ta VMA est la vitesse du dernier palier complété. Ce test est réputé plus précis que le Luc Léger. Mais le vrai levier n'est pas le test : c'est ce que tu construis avec le chiffre. Des allures justes et un plan qui s'adapte, voilà ce qui fait progresser ta VMA course après course.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la VMA ? La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est la vitesse à laquelle ton corps consomme le maximum d'oxygène. C'est un repère clé pour calculer tes allures d'entraînement en course à pied.
Comment se déroule le test VAMEVAL ? Tu cours sur une piste avec des plots tous les 20 m. Une bande sonore impose le rythme. La vitesse démarre à 8 ou 8,5 km/h et monte de 0,5 km/h chaque minute, jusqu'à ce que tu ne puisses plus suivre.
À quelle vitesse commence le VAMEVAL ? Le départ se fait le plus souvent à 8 ou 8,5 km/h. La vitesse augmente ensuite de 0,5 km/h à chaque nouveau palier, soit chaque minute.
Comment calculer sa VMA avec le VAMEVAL ? Ta VMA est la vitesse du dernier palier que tu as complété avant d'abandonner. Si tu décroches pendant le palier à 16,5 km/h, ta VMA est de 16 km/h.
VAMEVAL ou Luc Léger, lequel est le plus précis ? Le VAMEVAL est réputé plus précis pour la VMA. Il se court en continu sur piste, sans demi-tour. Le Luc Léger, avec ses navettes de 20 m, impose des freinages qui peuvent sous-estimer la VMA.
Quelle est une bonne VMA ? Cela dépend de ton profil, de ton âge et de ton sexe. À titre indicatif, un coureur loisir régulier se situe souvent entre 14 et 16 km/h, un coureur confirmé entre 16 et 18 km/h. Ce sont des repères, pas des barèmes officiels.
À quoi sert la VMA pour s'entraîner ? Elle sert à fixer des allures précises : endurance autour de 65 à 75 % de VMA, seuil autour de 80 à 90 %, fractionnés à 100 % ou plus. Sans VMA, tu cours au feeling.
Peut-on améliorer sa VMA ? Oui. Un travail régulier de fractionné, de seuil et d'endurance fait progresser la VMA sur plusieurs semaines. Refaire un test toutes les 6 à 10 semaines permet de mesurer les gains et d'ajuster les allures.