Calculateur gratuit

Calcul d'allure : marathon, semi, 10 km et 5 km

Entre le temps que tu vises. Tu obtiens l'allure à tenir au kilomètre, ta vitesse en km/h et tes temps de passage, à allure constante.

Tes allures personnalisées et ta roadmap, offertes sans carte

Ton coach part de ton niveau, de tes disponibilités et de ton objectif. Tu reçois ta roadmap (phases, volume, chrono projeté, allures) et ta Semaine 1, sans carte bancaire.

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Comment utiliser le calculateur

Choisis ta distance : 5 km, 10 km, semi-marathon (21,1 km) ou marathon (42,195 km).
Entre ton temps visé, par exemple 3h30 ou 3:30:00 pour un marathon, 1:45:00 pour un semi, 50:00 pour un 10 km.
Lis ton allure au km et tes temps de passage : chaque kilomètre sur 5 et 10 km, tous les 5 km sur semi et marathon, plus le passage au semi sur marathon.

Comment l'allure est calculée

Allure au km = temps ÷ distance. Vitesse en km/h = distance ÷ temps en heures. 3h30 sur marathon, c'est 12 600 secondes ÷ 42,195 km = 299 secondes au km, soit 4:59 min/km et 12,1 km/h.

Les temps de passage multiplient cette allure par la distance parcourue : 49:46 aux 10 km, 1h45:00 au semi, 2h29:18 aux 30 km. Ils supposent une allure constante du départ à l'arrivée.

Ta VMA de référence : dans un plan 7Running, l'allure marathon vaut 80 % de ta VMA, l'allure semi 85,5 %, l'allure 10 km 91,5 % et l'allure 5 km 96 %. Le calculateur en déduit la VMA qui correspond à ton objectif : 3h30 au marathon demande une VMA d'environ 15,1 km/h. Pas sûr de la tienne ? Calcule ta VMA.

Allures des objectifs les plus courants

Allure au km, vitesse, passage à mi-course et VMA de référence pour les temps visés le plus souvent. Chaque objectif renvoie à sa page détaillée.

Distance	Objectif	Allure	Vitesse	Mi-course	VMA
Marathon	3h	4:16 min/km	14,1 km/h	1h30:00	17,6 km/h
Marathon	3h15	4:37 min/km	13,0 km/h	1h37:30	16,2 km/h
Marathon	3h30	4:59 min/km	12,1 km/h	1h45:00	15,1 km/h
Marathon	3h45	5:20 min/km	11,3 km/h	1h52:30	14,1 km/h
Marathon	4h	5:41 min/km	10,5 km/h	2h00:00	13,2 km/h
Marathon	4h15	6:03 min/km	9,9 km/h	2h07:30	12,4 km/h
Marathon	4h30	6:24 min/km	9,4 km/h	2h15:00	11,7 km/h
Marathon	4h45	6:45 min/km	8,9 km/h	2h22:30	11,1 km/h
Marathon	5h	7:07 min/km	8,4 km/h	2h30:00	10,5 km/h
Semi-marathon	1h20	3:48 min/km	15,8 km/h	40:00	18,5 km/h
Semi-marathon	1h30	4:16 min/km	14,1 km/h	45:00	16,5 km/h
Semi-marathon	1h35	4:30 min/km	13,3 km/h	47:30	15,6 km/h
Semi-marathon	1h40	4:44 min/km	12,7 km/h	50:00	14,8 km/h
Semi-marathon	1h45	4:59 min/km	12,1 km/h	52:30	14,1 km/h
Semi-marathon	1h50	5:13 min/km	11,5 km/h	55:00	13,5 km/h
Semi-marathon	2h	5:41 min/km	10,5 km/h	1h00:00	12,3 km/h
Semi-marathon	2h10	6:10 min/km	9,7 km/h	1h05:00	11,4 km/h
Semi-marathon	2h15	6:24 min/km	9,4 km/h	1h07:30	11,0 km/h
Semi-marathon	2h30	7:07 min/km	8,4 km/h	1h15:00	9,9 km/h
10 km	35 min	3:30 min/km	17,1 km/h	17:30	18,7 km/h
10 km	40 min	4:00 min/km	15,0 km/h	20:00	16,4 km/h
10 km	45 min	4:30 min/km	13,3 km/h	22:30	14,6 km/h
10 km	50 min	5:00 min/km	12,0 km/h	25:00	13,1 km/h
10 km	55 min	5:30 min/km	10,9 km/h	27:30	11,9 km/h
10 km	1h	6:00 min/km	10,0 km/h	30:00	10,9 km/h
5 km	20 min	4:00 min/km	15,0 km/h	10:00	15,6 km/h
5 km	25 min	5:00 min/km	12,0 km/h	12:30	12,5 km/h
5 km	30 min	6:00 min/km	10,0 km/h	15:00	10,4 km/h

Les limites, honnêtement

Le calcul suppose une allure constante. Sur un parcours vallonné, avec du vent ou des ravitaillements, ton allure varie d'un kilomètre à l'autre : raisonne à l'effort dans les côtes.
Ta montre mesure souvent un peu plus que la distance officielle (virages, trajectoires). Cale-toi sur les panneaux kilométriques plutôt que sur l'allure affichée.
Une allure de course n'est pas une allure d'entraînement : tes footings se courent bien plus lentement. Le calcul de VMA te donne toutes tes allures.
Le calculateur ne dit pas si ton objectif est réaliste. Pour le savoir, pars d'un chrono récent avec la prédiction de temps.

Questions fréquentes

Quelle allure pour un marathon en 3h30 ?

4:59 min/km, soit 12,1 km/h. À allure constante, tu passes aux 10 km en 49:46, au semi en 1h45:00 et aux 30 km en 2h29:18.

Quelle allure pour un semi-marathon en 1h40 ?

4:44 min/km, soit 12,7 km/h. À allure constante, tu passes aux 10 km en 47:24 et aux 15 km en 1h11:06.

Comment calculer son allure au km ?

Divise ton temps par la distance. 50 minutes sur 10 km : 50 ÷ 10 = 5 minutes au km, soit 5:00 min/km. Avec des heures, passe tout en secondes : 1h40 sur semi = 6 000 secondes ÷ 21,0975 km = 284 secondes au km, soit 4:44 min/km.

Comment passer d'une allure en min/km à une vitesse en km/h ?

Divise 60 par ton allure en minutes : 5:00 min/km = 60 ÷ 5 = 12 km/h. Avec des secondes, 4:30 min/km = 4,5 minutes, donc 60 ÷ 4,5 = 13,3 km/h.

Quelle VMA faut-il pour un marathon en 3h30 ?

Environ 15,1 km/h dans la méthode 7Running, où l'allure marathon vaut 80 % de la VMA. C'est un repère, pas une garantie : sur marathon, le volume et les sorties longues comptent autant que la VMA.

Pour aller plus loin

Les autres calculateurs

Calcul de VMA : Test de 6 minutes, Cooper, paliers ou chrono sur 5 ou 10 km : ta VMA et tes allures d'entraînement au km.
Prédiction de temps : Un chrono récent : tes temps équivalents du 5 km au marathon, avec une fourchette.
Convertisseur d'allure : min/km, km/h et min/mile, avec tes chronos sur les quatre distances classiques.
Simulateur de potentiel : Plusieurs chronos ou tes footings, route ou trail : ton potentiel sur ta prochaine course, commenté par ton coach.