Allure 10 km 45 min : pace, temps de passage et entraînement
Par Seven
12 mai 2026
1 min de lecture
Pace et vitesse cibles
| Donnée |
Valeur |
| Objectif |
10 km en 45 min |
| Pace cible |
4:30/km |
| Vitesse |
13.3 km/h |
| VMA requise |
≥ 15.2 km/h |
Allures d'entraînement
| Type de séance |
Allure |
Vitesse |
| Endurance fondamentale |
6:00/km |
10 km/h |
| Sortie longue |
5:30/km |
10.9 km/h |
| Seuil / Tempo |
4:15/km |
14.1 km/h |
| Allure spécifique |
4:30/km |
13.3 km/h |
| VMA / Fractionné |
3:40/km |
16.4 km/h |
Prérequis
| Critère |
Valeur |
| VMA minimale |
≥ 15.2 km/h |
| Volume hebdo |
20 à 40 km/semaine |
| Séances/semaine |
3 à 4 |
| Expérience |
Capable de courir 45 min sans s'arrêter |
Stratégie de course
- Départ : les 2-3 premiers km à 4:38/km. Ne pars pas trop vite.
- Phase de croisière : installe-toi à 4:30/km et tiens l'allure.
- Derniers km : si tu te sens bien, accélère vers 4:25/km.