Tableau allure 10 km : ton allure au km pour 30 à 70 min
En bref : Ton allure de 10 km dépend de ton objectif chrono : elle va de 3:00/km (20 km/h) pour viser 30 min à 7:00/km (8,6 km/h) pour 1h10. Repère central, un 10 km en 50 min se court à 5:00/km. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque objectif, ton allure au kilomètre, ta vitesse et ton temps de passage à mi-course.
Tableau des allures au 10 km
| Objectif 10 km | Allure au km | Vitesse | Passage au 5 km |
|---|---|---|---|
| 30:00 | 3:00 /km | 20,0 km/h | 15:00 |
| 35:00 | 3:30 /km | 17,1 km/h | 17:30 |
| 40:00 | 4:00 /km | 15,0 km/h | 20:00 |
| 45:00 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:30 |
| 50:00 | 5:00 /km | 12,0 km/h | 25:00 |
| 55:00 | 5:30 /km | 10,9 km/h | 27:30 |
| 60:00 | 6:00 /km | 10,0 km/h | 30:00 |
| 65:00 | 6:30 /km | 9,2 km/h | 32:30 |
| 70:00 | 7:00 /km | 8,6 km/h | 35:00 |
Lis-le dans les deux sens : tu as un objectif de temps et tu cherches l'allure à tenir, ou tu connais ton allure de confort et tu veux savoir sur quel chrono elle t'emmène.
Comment tenir ton allure le jour J
Le 10 km est une distance exigeante parce qu'elle se court vite, sans la marge de confort du semi ou du marathon. Trois principes pour tenir ton allure cible du premier au dernier kilomètre.
D'abord, ne pars pas trop vite. L'erreur numéro un sur 10 km, c'est de sortir sur l'adrénaline du départ 10 à 15 secondes au kilomètre plus vite que prévu, puis de le payer cash après le 6e kilomètre. Vise ton allure cible dès le premier kilomètre, pas en dessous.
Ensuite, cale-toi sur ton temps de passage au 5e kilomètre (colonne de droite). Si tu le passes pile sur le chrono visé, tu es parfaitement dans les clous. Un peu derrière, tu as de la marge pour accélérer. Un peu devant, lève le pied une poignée de secondes.
Enfin, garde quelque chose pour les deux derniers kilomètres. Un 10 km bien géré se court presque à l'envers : régulier, puis de plus en plus fort sur la fin.
Travailler cette allure à l'entraînement
Une allure cible ne se tient que si elle a été répétée. Le travail au seuil et le fractionné long (par exemple 5 à 6 fois 1000 m à ton allure 10 km, récupération courte) apprennent à ton corps à tenir ce rythme sans exploser. Pour savoir quelle VMA il te faut viser un chrono donné, croise ce tableau avec ta vitesse maximale aérobie.
Le détail objectif par objectif
- Viser 35 min : allure 10 km en 35 min
- Viser 40 min : allure 10 km en 40 min
- Viser 45 min : allure 10 km en 45 min
- Viser 50 min : allure 10 km en 50 min
- Viser 55 min : allure 10 km en 55 min
- Viser 1h : allure 10 km en 1h
Pour aller plus loin
- Temps moyen au 10 km par âge : situe ton chrono par rapport aux autres coureurs.
- Tableau d'allure course à pied : toutes les distances réunies.
- Plan d'entraînement 10 km : la structure pour progresser sur la distance.