Tableau allure semi-marathon : 1h20 à 2h30 au km

Par Seven — Fondateur de 7Running · Coureur, 10 km en 36'58'' 27 mai 2026 Mis à jour le 7 octobre 2026 13 min de lecture

En bref : Ton allure de semi-marathon dépend de ton objectif chrono sur les 21,1 km : elle va de 3:47/km (15,8 km/h) pour viser 1h20 à 7:07/km (8,4 km/h) pour 2h30. Repère central : un semi en 1h45 se court à 4:59/km, soit 12,1 km/h, ce qui demande une VMA d'au moins 14,6 km/h. Sur un semi tu tiens 80 à 85 % de ta VMA, un cran au-dessus du marathon.

Le tableau d'allure semi-marathon, c'est la référence pour visualiser à quelle vitesse tu dois courir 21,1 km selon ton objectif chrono. Pace en min/km, vitesse en km/h, VMA minimale pour y prétendre, et temps de passage aux 5, 10 et 15 km.

Que tu prépares un premier semi ou que tu vises un nouveau record personnel, ce tableau te donne en un coup d'œil ton allure cible et les allures d'entraînement associées. Si tu veux convertir un chrono en allure dans l'autre sens, passe par le convertisseur min/km en km/h ou l'outil de conversion d'allure.

Si ton objectif, c'est le semi-marathon de Paris 2027, on a réuni pour toi la date, les inscriptions et un plan d'entraînement dans un guide dédié.

Au-delà de l'allure, pour savoir si ton objectif chrono est réaliste, situe-le par rapport au temps moyen au semi-marathon par âge.

Tableau allure semi-marathon : tous les chronos de 1h20 à 2h30

Objectif	Allure	Vitesse	VMA requise (mini)	Niveau
1h20	3:47/km	15,8 km/h	≥ 19,0 km/h	Élite
1h25	4:02/km	14,9 km/h	≥ 18,0 km/h	Élite
1h30	4:16/km	14,1 km/h	≥ 17,0 km/h	Très confirmé
1h35	4:30/km	13,3 km/h	≥ 16,0 km/h	Confirmé
1h40	4:44/km	12,7 km/h	≥ 15,3 km/h	Intermédiaire+
1h45	4:59/km	12,1 km/h	≥ 14,6 km/h	Intermédiaire
1h50	5:13/km	11,5 km/h	≥ 13,9 km/h	Loisir+
1h55	5:27/km	11,0 km/h	≥ 13,3 km/h	Loisir+
2h00	5:41/km	10,5 km/h	≥ 12,7 km/h	Loisir
2h05	5:55/km	10,1 km/h	≥ 12,2 km/h	Loisir
2h10	6:10/km	9,7 km/h	≥ 11,7 km/h	Loisir
2h15	6:24/km	9,4 km/h	≥ 11,3 km/h	Débutant
2h20	6:38/km	9,0 km/h	≥ 10,8 km/h	Débutant
2h25	6:52/km	8,7 km/h	≥ 10,5 km/h	Débutant
2h30	7:07/km	8,4 km/h	≥ 10,1 km/h	Débutant

Lecture : pour viser un semi en 1h45, tu dois tenir 4 min 59 s par kilomètre, soit 12,1 km/h. Tu dois avoir une VMA d'au moins 14,6 km/h en piste pour y prétendre sans souffrir. Le chrono le plus couru en France reste le semi en 1h50, à 5:13/km : c'est la barre symbolique que la plupart des coureurs de club visent en premier. Selon ta cible, cale ta préparation sur un plan semi sub 1h40, un plan semi sub 1h45, un plan semi sub 2h ou un plan semi 2h15.

Vitesse au semi-marathon et temps de passage aux 5, 10 et 15 km

Ta vitesse au semi-marathon, c'est ton allure en min/km traduite en km/h, le chiffre que ton tapis et ta montre affichent. Un semi en 1h45 se court à 12,1 km/h, soit 4:59/km. Plus l'objectif descend, plus la vitesse grimpe, et plus la moindre erreur au départ se paie cher. Pour situer ta vitesse par rapport à ton niveau général, jette un œil à la vitesse moyenne en course à pied.

Le vrai piège du semi, ce n'est pas la vitesse de pointe, c'est la régularité. Pars 10 secondes trop vite au kilomètre et tu exploses après le 15e. Voici tes temps de passage aux 5, 10 et 15 km pour rester pile sur ton objectif, calculés sur un rythme constant.

Objectif	Vitesse	Passage 5 km	Passage 10 km	Passage 15 km
1h20	15,8 km/h	18:57	37:55	56:52
1h25	14,9 km/h	20:09	40:17	1h00:26
1h30	14,1 km/h	21:20	42:39	1h03:59
1h35	13,3 km/h	22:31	45:01	1h07:32
1h40	12,7 km/h	23:42	47:24	1h11:05
1h45	12,1 km/h	24:53	49:46	1h14:39
1h50	11,5 km/h	26:04	52:08	1h18:12
1h55	11,0 km/h	27:15	54:30	1h21:45
2h00	10,5 km/h	28:26	56:52	1h25:18
2h05	10,1 km/h	29:37	59:15	1h28:52
2h10	9,7 km/h	30:48	1h01:37	1h32:25
2h15	9,4 km/h	31:59	1h03:59	1h35:58
2h20	9,0 km/h	33:11	1h06:21	1h39:32
2h25	8,7 km/h	34:22	1h08:43	1h43:05
2h30	8,4 km/h	35:33	1h11:05	1h46:38

Note ces trois repères sur ta montre. Le 5 km te dit si tu es parti trop vite, le 10 km valide ta gestion, le 15 km c'est le moment de vérité. Si tu passes le 10 km en avance sur ton plan, lève le pied tout de suite : tu as encore 11 km à tenir.

Comment calculer ton allure semi-marathon

L'allure se calcule très simplement à partir de ton chrono cible :

Allure (min/km) = Temps total (en minutes) ÷ 21,1

Exemple pour un semi en 2h :

2h = 120 min
120 ÷ 21,1 = 5,69 min/km = 5:41/km

Et pour passer en km/h :

Vitesse (km/h) = 60 ÷ Allure (en minutes décimales)

Exemple : 5:41/km = 5,68 min/km → 60 ÷ 5,68 = 10,5 km/h

Tu n'as pas envie de sortir la calculette à chaque fois ? Le convertisseur min/km en km/h te donne le résultat dans les deux sens en une seconde.

La VMA pour un semi-marathon

Sur un semi, tu cours à environ 80-85 % de ta VMA. C'est un peu plus haut que sur un marathon (75-80 %) parce que la distance est plus courte. Tu peux soutenir une intensité plus élevée pendant 1h30 à 2h.

Pour viser 1h45 (12,1 km/h), il te faut une VMA minimum de : 12,1 ÷ 0,83 ≈ 14,6 km/h

Si ta VMA est inférieure, tu peux finir mais le risque de craquer sur les 5 derniers km est important. Mieux vaut caler un objectif réaliste et progresser sur quelques cycles. Pour situer ton potentiel, croise ton temps moyen au 10 km et au semi par âge : c'est le meilleur point de départ avant de fixer un chrono.

Les allures d'entraînement semi-marathon par chrono

L'entraînement semi-marathon mélange plusieurs intensités, chacune avec son rôle :

Pour un semi visé en 1h45 (allure cible 4:59/km)

Type de séance	Allure	Vitesse	Volume
Footing récupération	5:30 à 6:00/km	10-10,9 km/h	30-45 min
Endurance fondamentale	5:10 à 5:30/km	10,9-11,6 km/h	45-75 min
Allure semi	4:59/km	12,1 km/h	Séance spécifique
Allure 10 km (seuil)	4:35 à 4:45/km	12,6-13 km/h	15-25 min
VMA courte	3:25/km	17,5 km/h	30 s à 1 min

Pour un semi visé en 2h (allure cible 5:41/km)

Type de séance	Allure	Vitesse	Volume
Footing récupération	6:30 à 7:00/km	8,6-9,2 km/h	30-45 min
Endurance fondamentale	6:00 à 6:30/km	9,2-10 km/h	45-75 min
Allure semi	5:41/km	10,5 km/h	Séance spécifique
Allure 10 km (seuil)	5:10 à 5:20/km	11,3-11,6 km/h	15-25 min
VMA courte	3:50/km	15,7 km/h	30 s à 1 min

Le bon dosage : 2 footings en endurance fondamentale, 1 séance spécifique (seuil ou allure semi), 1 sortie longue progressive.

Quel chrono viser pour ton premier semi-marathon ?

Pour un premier semi, viser à terminer reste le bon réflexe. Mais tu peux estimer un objectif raisonnable à partir de ton record 10 km :

Si tu cours un 10 km en	Tu peux viser un semi en
40 min	1h28 à 1h32
45 min	1h40 à 1h45
50 min	1h50 à 1h55
55 min	2h00 à 2h08
60 min	2h10 à 2h20
65 min	2h20 à 2h30

Ces estimations supposent une préparation semi structurée de 10 à 12 semaines, avec une sortie longue progressive jusqu'à 18-20 km et du travail spécifique à l'allure semi. Pour affiner selon ton profil, compare ton temps moyen au 10 km et au semi par âge. Pour bâtir cette préparation de A à Z, suis le guide complet de préparation au semi-marathon.

Tableau allure semi par km de passage (détail 1h45 et 2h00)

Pour gérer ta course au km près, voici les temps de passage cumulés pour un semi en 1h45 (allure 4:59/km) :

Km	Temps cumulé
5 km	24:55
10 km	49:50
15 km	1:14:45
20 km	1:39:40
21,1 km	1:45:00

Pour un semi en 2h (allure 5:41/km) :

Km	Temps cumulé
5 km	28:25
10 km	56:50
15 km	1:25:15
20 km	1:53:40
21,1 km	2:00:00

Bonne stratégie : partir 5 secondes plus lent que ton allure cible sur les 5 premiers km, tenir l'allure entre km 5 et 15, et accélérer si tu te sens bien sur les 5 derniers km. Le semi pardonne plus qu'un marathon : tu peux te permettre un negative split.

Ce qui fait varier l'allure réelle le jour J

Plusieurs facteurs vont décaler le pace théorique sur le terrain :

Le dénivelé : un parcours vallonné peut ajouter 5 à 15 secondes au km.
La chaleur : au-dessus de 20°C, prévoir 5 à 10 secondes en plus par km.
Le vent : un vent de face soutenu coûte 5 secondes/km.
La densité du peloton : sur les 3 premiers km d'un gros semi, tu peux être ralenti de 5-10 secondes/km.
Ton état du jour : sommeil, alimentation, stress.

Sur un semi, ces facteurs ont moins d'impact que sur marathon parce que la durée totale est plus courte. Mais ils existent. Garde une marge de 5 secondes au km sur ton objectif si les conditions sont mauvaises.

Comment travailler ton allure semi-marathon en entraînement

Trois types de séances font progresser ton allure semi :

1. La sortie longue avec finish à allure semi. Tu cours 1h en endurance fondamentale, puis tu termines les 20 dernières minutes à ton allure semi cible. Tu apprends à tenir l'allure quand la fatigue arrive.

2. Les fractions au seuil. Tu cours 3 à 5 fois 6 à 8 minutes à une allure légèrement plus rapide que ton allure semi (typiquement allure 10 km). Tu pousses ton seuil et tu deviens plus économique à l'allure cible.

3. La spécifique semi. À 3 à 4 semaines de la course, tu cours 30 à 45 minutes à allure semi. C'est le test qui te dit si ton objectif est tenable.

Et après ton semi-marathon ?

Une fois ton semi bouclé, deux directions. Soit tu vises un meilleur chrono sur la même distance, et tu repars sur un cycle de VMA plus sortie longue. Soit tu passes au marathon. Le semi est la meilleure rampe de lancement : ton plan marathon sur 16 semaines réutilise toute l'endurance que tu viens de construire.

Pour creuser les allures et les repères de vitesse :

Questions fréquentes

Quelle est la bonne allure pour un premier semi-marathon ? Pour un premier semi, vise d'abord à finir. Cours à une allure d'endurance fondamentale légèrement soutenue (80 % FCM environ). En chrono, ça donne souvent entre 1h45 et 2h15 selon le niveau. L'erreur classique : partir trop vite sur les 5 premiers km, garde une réserve pour la fin.

Quelle VMA pour viser un semi en 1h30 ? Pour un semi en 1h30, tu dois tenir 4:16/km soit 14,1 km/h. À 83 % de VMA, ça demande une VMA d'au moins 17 km/h. Sous cette barre, le mur arrive vers le km 15-17.

À quelle vitesse court-on un semi-marathon ? La vitesse d'un semi va de 15,8 km/h pour un chrono en 1h20 à 8,4 km/h pour 2h30. Le gros du peloton tourne entre 9 et 12 km/h. Un semi en 2h se court à 10,5 km/h, un semi en 1h45 à 12,1 km/h. Le convertisseur min/km en km/h fait le calcul dans les deux sens.

Quelle allure pour finir un semi en 2h30 ? Pour un semi en 2h30, tu cours à 7:07/km, soit 8,4 km/h. C'est une allure d'endurance accessible si tu tiens le kilométrage. Vise une VMA d'au moins 10,1 km/h et une sortie longue jusqu'à 18 km. Pars tranquille sur les 5 premiers km, le plus dur arrive après le 15e.

Combien de séances par semaine pour préparer un semi ? 3 à 4 séances suffisent pour un semi-marathon : 2 footings en endurance, 1 séance qualité (seuil ou VMA), 1 sortie longue progressive. Sur 10-12 semaines, ça permet de progresser sans se blesser.

Faut-il faire des sorties longues pour un semi-marathon ? Oui, la sortie longue est la séance pilier. Tu progresses jusqu'à 18-20 km au plus long. Pas besoin de courir le semi entier à l'entraînement, on s'arrête à 18-20 km en endurance fondamentale.

Faut-il partir plus vite ou plus lent que son allure cible ? Plus lent. Pars 5 secondes au km sous ton allure cible sur les 5 premiers km, tiens l'allure entre le 5e et le 15e, puis accélère si tu te sens bien. Ce negative split te protège du mur. Partir 10 secondes trop vite au km, c'est exploser après le 15e.

Combien de temps pour passer d'un semi en 2h à un semi en 1h45 ? Avec une préparation structurée et 3-4 séances par semaine, gagner 15 minutes sur un semi prend en moyenne 3 à 6 mois. Le levier principal : développer la VMA en parallèle des sorties longues et travailler l'allure semi en spécifique.