Hyrox Relais : comment ça marche et se préparer

En bref : Le Hyrox Relais se court à 4. Les 8 rounds de l'épreuve (8 km de course, 8 stations) sont répartis dans l'équipe. Chaque équipier enchaîne 2 blocs, soit 2×1 km de course et 2 stations. Tu cours donc 2 km au lieu de 8, mais à une intensité bien plus haute. La course reste le poste qui fait la différence.

Comment marche le Hyrox Relais à 4

Le Hyrox classique, c'est 8 km de course fractionnés en 8 tronçons de 1 km, chacun séparé par une station de force. En solo, tu fais tout.

En Relais, vous êtes 4 à vous partager la même épreuve. Les 8 rounds restent identiques. Ils sont simplement répartis entre les équipiers.

Chaque coureur prend en charge 2 blocs. Un bloc, c'est 1 km de course suivi d'une station. Donc par personne : 2×1 km et 2 stations. Vous vous relayez à tour de rôle jusqu'à ce que les 8 stations soient bouclées.

Résultat : 8 km de course et 8 stations au total pour l'équipe, mais seulement 2 km dans les jambes de chacun.

La course : plus courte, mais plus rapide

C'est le point que la plupart des équipes sous-estiment. En solo, tu gères ton effort sur 8 km. Tu gardes de la marge.

En Relais, tu n'as que 2 km à courir. Tu peux donc pousser bien plus fort sur chaque kilomètre. L'allure cible n'a rien à voir avec celle d'un Hyrox solo. On est plus proche d'un effort de 3 km chrono que d'un semi.

Et il y a un piège : tu enchaînes ta course juste après ta station de force. Les jambes sont chargées. Courir vite avec des cuisses qui brûlent, ça se travaille. C'est ce qu'on appelle le compromised run, détaillé dans notre guide du compromised run en Hyrox.

Comment préparer ta portion course

Ton rôle sur le relais, c'est de tenir une allure haute sur des kilomètres isolés, avec de la fatigue musculaire. Ta prépa course doit viser trois choses.

Ta vitesse spécifique. Tu dois être à l'aise à l'allure que tu vas tenir sur tes 1 km. Ça passe par du fractionné court et rapide, type 1 km ou 800 m à intensité soutenue.

Ta capacité à relancer. Chaque bloc te fait repartir après une station. Travaille des départs rapides et des relances sèches après un effort de force.

Ta tolérance au compromised run. Enchaîne parfois un exercice de renforcement puis une course rapide, pour habituer tes jambes à courir chargées.

C'est exactement ce qu'un plan de course structuré prépare. 7Running te construit une prépa course sur mesure et la recale chaque semaine selon tes séances Garmin ou Strava. Ton coach s'occupe de la course. Les stations de force, c'est ton job à la salle.

Pour aller plus loin sur la partie course, lis aussi notre guide complet de préparation course à pied en Hyrox.

Stratégie d'équipe

Un bon relais, ce n'est pas 4 coureurs identiques. C'est 4 rôles bien placés.

• Place tes plus rapides sur les bons blocs. Les stations les plus dures fatiguent avant la course. Un équipier solide en course encaisse mieux le compromised run derrière une station lourde.
• Cale l'ordre de passage. Décidez qui prend quels rounds à l'avance. Pas d'improvisation le jour J.
• Soigne les transitions. Le relais se joue aussi dans la zone de passage. Une transition propre, c'est des secondes gagnées gratuitement.
• Chacun connaît son allure. Un équipier qui part trop vite sur son premier km explose sur le second. Chaque allure cible se teste à l'entraînement.

Tableau : Hyrox Solo vs Relais à 4

En résumé

Le Hyrox Relais se court à 4 équipiers. Les 8 rounds de l'épreuve (8 km de course et 8 stations) sont répartis dans l'équipe : chaque coureur enchaîne 2 blocs, soit 2×1 km de course et 2 stations. Tu cours 2 km au lieu de 8, mais à une intensité bien plus élevée, proche d'une allure 3 km. La course reste un poste majeur du chrono. Pour la préparer, travaille ta vitesse spécifique, ta capacité de relance et ta tolérance au compromised run. 7Running te construit une prépa course adaptée, recalée chaque semaine via Garmin ou Strava. La roadmap est gratuite, puis 59€ une fois ou 147€/an.

Ta portion course peut faire gagner de précieuses secondes à toute l'équipe. Construis ta prépa course avec 7Running : roadmap gratuite, puis 59€ une fois ou 147€/an.

Questions fréquentes

Le Hyrox Relais, c'est combien de personnes ? Quatre équipiers. Les 8 rounds de l'épreuve sont répartis entre vous, chacun prenant 2 blocs (2×1 km de course et 2 stations).

Combien de kilomètres je cours en Hyrox Relais ? 2 km au total, en deux tronçons de 1 km. L'équipe couvre les 8 km, mais chaque coureur n'en fait que 2.

Combien de stations par personne en Relais ? 2 stations chacun, soit 8 stations pour l'équipe. Chaque bloc associe 1 km de course et une station.

À quelle allure courir en Hyrox Relais ? Bien plus vite qu'en solo. Comme tu n'as que 2 km, tu vises une allure proche de ton chrono sur 3 km, pas ton allure d'endurance.

C'est quoi le compromised run en Relais ? C'est courir vite juste après une station de force, avec les jambes chargées. C'est le point technique clé à travailler, expliqué dans notre guide du compromised run.

Comment répartir les rôles dans l'équipe ? Place tes coureurs les plus solides derrière les stations les plus dures, fixe l'ordre de passage à l'avance et soigne les transitions.

Comment préparer ma portion course pour un relais ? Travaille ta vitesse spécifique (fractionné 1 km), tes relances et ta tolérance au compromised run. 7Running te construit un plan course recalé chaque semaine via Garmin ou Strava.

Où courir un Hyrox Relais en France ? Plusieurs étapes accueillent le format relais. Retrouve les dates dans notre calendrier Hyrox France 2026.