Maltodextrine : à quoi elle sert dans ta boisson d'effort
La maltodextrine est un glucide fabriqué à partir d'amidon, qui se digère et passe dans le sang très vite. C'est l'un des sucres les plus utilisés dans les boissons d'effort, parce qu'elle apporte beaucoup d'énergie sans être trop sucrée en bouche. Voici ce qu'il faut savoir pour t'en servir en course.
Ce que c'est
La maltodextrine est une chaîne de molécules de glucose, obtenue à partir d'amidon, souvent de maïs. Ton corps la découpe très vite en glucose, qui passe dans le sang et alimente tes muscles.
Elle a deux avantages pour l'effort : elle se dissout bien dans l'eau, et elle est peu sucrée au goût, ce qui permet d'en mettre beaucoup sans que la boisson devienne écœurante.
Quand elle sert
Tes muscles stockent du sucre, sous forme de glycogène, mais ces réserves s'épuisent au fil des heures d'effort. Les glucides pris pendant la course prennent le relais.
| Durée de l'effort | Glucides pendant l'effort, repères habituels |
|---|---|
| Moins d'une heure | En général inutile |
| De 1 à 2 h 30 | Environ 30 à 60 g par heure |
| Plus de 2 h 30 | Jusqu'à 90 g par heure, avec un mélange de sucres |
Au-delà de 60 g par heure, l'intestin absorbe mieux un mélange de glucose, ou de maltodextrine, et de fructose qu'un seul type de sucre. C'est pour ça que beaucoup de boissons et de gels associent les deux.
Comment l'utiliser
- Choisis une boisson d'effort prête à l'emploi, ou suis le dosage indiqué sur le paquet : une boisson trop concentrée passe mal.
- Bois régulièrement, par petites gorgées, plutôt qu'en grande quantité d'un coup.
- Entraîne ton ventre : teste ta boisson sur tes sorties longues, et augmente les quantités progressivement.
- Ne change rien le jour de la course : utilise ce que tu as testé à l'entraînement.
Les erreurs à éviter
- En prendre sur une sortie courte, où elle n'apporte rien.
- Viser tout de suite 90 g par heure sans s'y être habitué : c'est la meilleure façon d'avoir mal au ventre.
- Oublier l'eau : les glucides ne remplacent pas l'hydratation. Lis nos conseils sur l'hydratation en course à pied.
Pour construire ta stratégie de course, lis aussi notre article sur la nutrition du marathon et sur l'alimentation en trail.
Questions fréquentes
C'est quoi la maltodextrine ?
Un glucide obtenu à partir d'amidon, formé de chaînes de glucose, qui se digère très vite. On la trouve dans beaucoup de boissons d'effort.
La maltodextrine est-elle utile pour courir ?
Pour les efforts de plus d'une heure, oui : elle apporte rapidement du sucre à tes muscles quand leurs réserves s'épuisent. Pour une sortie courte, elle n'apporte rien.
Combien de glucides prendre par heure en course ?
En général, environ 30 à 60 g par heure pour un effort de 1 à 2 h 30, et jusqu'à 90 g par heure au-delà, avec un mélange de sucres et un ventre entraîné.
Maltodextrine ou fructose : quelle différence ?
La maltodextrine est faite de glucose. Le fructose passe par une autre voie d'absorption. Au-delà de 60 g par heure, un mélange des deux est mieux absorbé qu'un seul sucre.
Pourquoi j'ai mal au ventre avec ma boisson d'effort ?
Souvent parce qu'elle est trop concentrée, ou parce que ton ventre n'y est pas habitué. Respecte le dosage, et augmente les quantités progressivement à l'entraînement.