Programme reprise course à pied en 4 semaines (après arrêt)
Par Seven
11 mai 2026
2 min de lecture
Reprendre après un arrêt, c'est frustrant. Le piège : repartir comme avant.
Évalue ta situation
| Arrêt | Perte | Programme |
|---|---|---|
| 2-4 semaines | 5-10% | Ce programme |
| 1-3 mois | 15-25% | Ce programme |
| 3-6 mois | 25-40% | Ce programme + 4 sem |
| 6+ mois | Quasi débutant | Programme 8 semaines |
Semaine 1
| Jour | Séance |
|---|---|
| Mardi | 20min : 5 marche + 10 trot + 5 marche |
| Jeudi | 25min : 5 marche + 15 trot + 5 marche |
| Dimanche | 30min : 5 marche + 20 trot + 5 marche |
Semaine 2
| Jour | Séance |
|---|---|
| Mardi | 30min trot continu |
| Jeudi | 25min trot + 5min marche |
| Dimanche | 35min trot continu |
Semaine 3
| Jour | Séance |
|---|---|
| Mardi | 35min EF |
| Jeudi | 30min avec 4x30s accélération progressive |
| Dimanche | 40min EF |
Semaine 4
| Jour | Séance |
|---|---|
| Mardi | 35min EF |
| Jeudi | 35min avec 6x1min rapide (récup 2min) |
| Dimanche | 45min EF |
Après
Si OK : passer à 4 séances, réintroduire du fractionné.
Règle : chronos reviennent en 2-3x la durée d'arrêt.
Signaux d'alerte
Douleur articulaire, fatigue anormale, FC repos +10bpm, douleur tendineuse.
Erreurs
- Reprendre au même volume (repars à 15-20km)
- Fractionné semaine 1 (attends semaine 3-4)
- Se comparer à son ancien niveau