Hydratation running : combien boire avant, pendant et après l'effort

L'hydratation est l'un des sujets les plus simples à comprendre en running — et l'un des plus souvent mal appliqués. Trop peu, et les performances chutent. Trop, c'est l'hyponatrémie (et dans les cas extrêmes, le danger).

Voici les règles pratiques et la science derrière.

Pourquoi l'hydratation est critique pour le runner

L'eau représente 60-70 % du poids du corps. Pour le runner, elle joue un rôle dans :

• La thermorégulation : tu transpires pour refroidir le corps. Sans eau disponible, la température monte.
• Le transport des nutriments et de l'oxygène via le sang
• La lubrification des articulations
• Les contractions musculaires

Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel entraîne une baisse de performance de 3 à 8 %. Pour un coureur de 70 kg, c'est seulement 1,4 L perdu — atteignable en moins d'une heure par temps chaud.

Avant la course ou l'entraînement

L'hydratation quotidienne

L'hydratation ne commence pas 30 min avant de courir — elle se construit tout au long de la journée. Un runner bien hydraté en permanence n'a pas besoin de "faire le plein" avant chaque séance.

Référence : 35 ml/kg/jour (soit environ 2,5L pour 70 kg, incluant l'eau des aliments).

Les 2-3 heures avant

• Bois 400 à 600 ml d'eau dans les 2 heures précédant la sortie
• Évite les boissons diurétiques en excès (café, alcool)
• L'urine doit être jaune paille — clair est trop dilué, foncé = pas assez

Les 15 minutes avant

100-150 ml d'eau. Pas plus — ça ne "stockera" pas, ça te donnera envie d'aller aux toilettes.

Pendant l'effort

Sorties inférieures à 45 minutes

Hydratation pendant la séance : non nécessaire en conditions normales (< 20°C). Tes réserves tiennent largement.

Sorties de 45 min à 1h30

150 à 250 ml toutes les 20-25 minutes selon la chaleur et ta transpiration.

Par temps chaud (> 25°C) : augmente à 250-300 ml par 20 min.

Sorties > 1h30 (marathon, sortie longue)

400 à 800 ml par heure — c'est la fourchette recommandée pour la plupart des runners. La variabilité est énorme selon :

• Ton taux de transpiration individuel (certains transpirent 3× plus que d'autres)
• La température et l'humidité
• L'allure

Règle pratique marathon : boire à chaque ravitaillement (tous les 5 km environ). Ne pas attendre d'avoir soif — à ce stade, tu es déjà légèrement déshydraté.

Boissons isotoniques vs eau pure

Eau seule sur des efforts < 60-75 min : suffisant.

Pour des efforts plus longs, les boissons isotoniques ajoutent :

• Glucides (carburant)
• Sodium (prévient l'hyponatrémie et améliore la rétention d'eau)
• Potassium (prévient les crampes)

Sur un marathon : alterner eau et boisson isotonique aux ravitaillements.

L'hyponatrémie : le danger de boire trop

L'hyponatrémie (trop peu de sodium dans le sang) survient quand on boit de l'eau en excès sur un effort long, diluant le sodium sanguin.

Symptômes : nausées, maux de tête, confusion, dans les cas graves — urgence médicale.

Qui est à risque ? Les runners lents (qui passent beaucoup de temps sur un marathon) qui boivent de l'eau à chaque ravitaillement sans prendre de sodium.

Prévention : alternez eau et boisson isotonique sur les efforts > 3h, prenez des sels (gels sodium, capsules électrolytes).

Après l'effort

Dans les 30 premières minutes

Bois 500 à 750 ml d'eau (ou boisson de récupération si tu as beaucoup transpiré).

Dans les 2-3 heures suivantes

Continue à boire régulièrement. La règle : boire 150 % de la perte de poids si tu veux te réhydrater complètement.

Exemple : tu as perdu 1 kg pendant l'effort → bois 1,5 L sur les heures suivantes.

Le sel dans les repas post-effort aide à retenir l'eau et accélère la réhydratation.

Comment connaître ton taux de transpiration

Pèse-toi avant et après une sortie d'1h sans boire. La différence (en grammes) = tes pertes en ml par heure.

Exemple : 73 kg avant → 72,2 kg après = 800 ml de sueur/heure.

Ce chiffre te donne ta cible d'hydratation personnalisée pour les sorties longues.

En résumé : les règles simples

Avant : être bien hydraté toute la journée + 400-600 ml dans les 2h

Pendant < 45 min : rien si < 20°C

Pendant 45-90 min : 150-250 ml toutes les 20-25 min

Pendant > 90 min : 400-800 ml/h selon la chaleur + sodium sur les efforts > 2h

Après : 500-750 ml dans les 30 min, puis 150 % de la perte de poids en eau sur 2-3h