Ravitaillement en course : comment bien le gérer, sur route et en trail
Un ravitaillement est un point du parcours où les coureurs peuvent boire et manger. Bien le gérer, c'est prendre ce dont ton corps a besoin, sans perdre de temps ni te rendre malade. Voici comment ils fonctionnent, sur route et en trail, et comment t'organiser.
Sur route : des points réguliers
Sur un semi-marathon ou un marathon, les ravitaillements sont en général placés tous les 5 km environ, avec de l'eau et, souvent, une boisson d'effort. Le plan exact est publié par l'organisateur avant la course.
- Ralentis à l'approche, et prends ton gobelet sans t'arrêter.
- Bois par petites gorgées : pince le gobelet pour boire sans tout renverser.
- Ne néglige pas les premiers : boire tôt évite d'arriver à court plus tard.
En trail : plus d'autonomie
En trail, les ravitaillements sont plus espacés, parfois de plusieurs heures. Tu portes donc une partie de ton eau et de ta nourriture, souvent dans un gilet d'hydratation. Beaucoup de courses imposent aussi ton propre gobelet, pour limiter les déchets : lis le règlement.
- Note la distance entre les ravitaillements, et prévois ce qu'il te faut pour chaque portion.
- Remplis tes flasques à chaque passage, même si tu n'as pas soif.
- Mange un peu de salé sur les longues courses, en plus du sucré.
Ce qu'il faut prendre, et quand
| Durée de l'effort | Ce qui compte |
|---|---|
| Moins d'une heure | Boire si tu as soif, le reste est rarement utile |
| De 1 à 2 h 30 | Boire régulièrement, et environ 30 à 60 g de glucides par heure |
| Plus de 2 h 30 | Jusqu'à 90 g de glucides par heure, avec un ventre entraîné, et un peu de sel |
Pour les glucides, lis notre article sur la maltodextrine et notre guide des gels énergétiques.
La règle d'or : rien de nouveau le jour J
Ce que tu prends en course, teste-le à l'entraînement, sur tes sorties longues. Un gel ou une boisson que ton ventre ne connaît pas peut gâcher une course que tu as préparée pendant des mois. Si l'organisateur annonce la marque de sa boisson, entraîne-toi avec, ou prévois la tienne.
Pour aller plus loin, lis notre article sur la nutrition du marathon et sur l'alimentation en trail.
Questions fréquentes
Tous les combien de kilomètres y a-t-il un ravitaillement ?
Sur un semi-marathon ou un marathon, en général tous les 5 km environ. En trail, ils sont plus espacés, parfois de plusieurs heures : regarde le plan de la course.
Faut-il s'arrêter au ravitaillement ?
Sur route, ce n'est pas nécessaire : ralentis, prends ton gobelet et bois en marchant ou en trottinant quelques mètres. En trail, une courte pause pour remplir tes flasques est normale.
Que manger pendant un marathon ?
Des glucides faciles à digérer, comme une boisson d'effort ou des gels, environ 30 à 60 g par heure, testés à l'entraînement.
Faut-il son propre gobelet en trail ?
Souvent oui : beaucoup de courses le rendent obligatoire pour limiter les déchets. Vérifie le règlement de ta course.
Comment éviter les maux de ventre en course ?
En testant à l'entraînement tout ce que tu prendras le jour J, et en augmentant progressivement les quantités de glucides.