Dénivelé en course à pied : définition, D+ et kilomètre-effort
Le dénivelé, c'est la différence d'altitude que tu montes et que tu descends sur un parcours. Le dénivelé positif, noté D+, additionne toutes les montées. Le dénivelé négatif, noté D-, additionne toutes les descentes. En trail, c'est souvent lui, plus que la distance, qui fait la difficulté d'une course.
D+ et D-, concrètement
Imagine un parcours qui monte de 200 m, redescend de 100 m, puis remonte de 150 m. Son D+ est de 350 m (200 + 150), et son D- de 100 m.
Le dénivelé est toujours cumulé : ce n'est pas l'écart entre le point le plus haut et le point le plus bas, mais la somme de toutes les montées. Un parcours vallonné peut afficher 500 m de D+ sans jamais dépasser 100 m d'altitude.
Sur une boucle, qui revient à son point de départ, le D+ et le D- sont égaux.
Le kilomètre-effort, pour comparer les courses
Comment comparer un 20 km plat et un 15 km avec 800 m de D+ ? L'ITRA, l'association internationale du trail, utilise le kilomètre-effort : chaque kilomètre compte pour 1, et chaque tranche de 100 m de D+ compte pour 1 de plus.
Kilomètres-effort = distance en km + D+ en mètres ÷ 100
| Course | Calcul | Kilomètres-effort |
|---|---|---|
| 20 km, 200 m de D+ | 20 + 2 | 22 |
| 15 km, 800 m de D+ | 15 + 8 | 23 |
| 42 km, 2 500 m de D+ | 42 + 25 | 67 |
Les deux premières courses demandent donc un effort comparable, malgré 5 km d'écart.
Comment mesurer le dénivelé
- Les montres avec altimètre barométrique mesurent le dénivelé à partir de la pression de l'air. C'est la méthode la plus précise en course.
- Les montres sans altimètre l'estiment à partir du GPS, avec plus d'erreurs, surtout en forêt ou en montagne.
- Les sites et applications de tracé calculent le dénivelé d'un parcours à partir de cartes d'altitude, pour le préparer avant de partir.
D'un appareil à l'autre, le D+ d'une même sortie peut varier de quelques dizaines de mètres : c'est normal.
Bien préparer une course avec du dénivelé
- Regarde le profil de la course, pas seulement le D+ total : une longue montée et une série de petites côtes ne se courent pas pareil.
- Entraîne-toi en côte régulièrement, avec des séances de fractionné en côte.
- Travaille aussi les descentes, qui fatiguent beaucoup les cuisses.
- Raisonne en temps, pas en allure : en montée, ton allure baisse fortement, et c'est normal.
Si tu prépares ton premier trail, commence par notre guide pour débuter en trail, et notre plan d'entraînement trail.
Questions fréquentes
C'est quoi le dénivelé positif ?
C'est la somme de toutes les montées d'un parcours, en mètres, notée D+. Un parcours qui monte trois fois de 100 m a un D+ de 300 m.
Quelle différence entre D+ et D- ?
Le D+ additionne les montées, le D- les descentes. Sur une boucle qui revient au point de départ, ils sont égaux.
Comment calculer les kilomètres-effort ?
Ajoute à la distance en kilomètres le D+ en mètres divisé par 100. Un 15 km avec 800 m de D+ fait 23 kilomètres-effort.
Pourquoi ma montre n'affiche pas le même dénivelé que l'organisateur ?
Les appareils ne mesurent pas le dénivelé de la même façon, et un écart de quelques dizaines de mètres est normal.
Combien de dénivelé pour un premier trail ?
Pour un premier trail, un parcours court avec un dénivelé modéré permet de découvrir les montées et les descentes sans se mettre en difficulté. Le kilomètre-effort aide à comparer les courses entre elles.