Récupération running après 40 ans : ce qui change
Par Seven
11 mai 2026
2 min de lecture
A 25 ans, tu enchaines 2 séances dures et tu récupères en dormant 6h. A 40+, c'est la recette de la blessure.
Ce qui change
| Paramètre | 25 ans | 40+ |
|---|---|---|
| Récup après fractionné | 24-36h | 48-72h |
| Récup après sortie longue | 24-48h | 48-72h |
| Sommeil nécessaire | 6-7h | 7-8h minimum |
| Jours durs consécutifs | Possible | A éviter |
| Semaines de décharge | Toutes les 4-5 sem | Toutes les 2-3 sem |
La règle : cycle 2:1
| Semaine | Type | Volume |
|---|---|---|
| 1 | Charge | 100% |
| 2 | Charge | 105-110% |
| 3 | Décharge | 70% |
Répéter. La décharge = même intensité mais moins de répétitions.
Le sommeil : levier #1
- Coucher a heure fixe
- Pas de fractionné après 19h
- Chambre 18-19 degrés
- Sieste de 20 min si possible
La HRV
| HRV | Action |
|---|---|
| Normale | Séance prévue OK |
| -5 a -10% | Footing facile |
| -10% ou pire | Repos |
Récupération active
| Méthode | Efficacité |
|---|---|
| Marche 20-30 min | Haute |
| Vélo facile | Haute |
| Natation | Haute |
| Foam roller | Modérée |
| Bain froid | Variable |
Structurer la semaine
Une seule séance haute intensité par semaine. Si tu en ajoutes une deuxième, 72h minimum entre les deux.
Signaux d'alarme
FC repos +5 bpm, fatigue persistante, irritabilité, performances en baisse, douleur tendineuse. Ce sont des capteurs, pas des signes de faiblesse.