Étirements running : lesquels faire avant et après une sortie

Peu de sujets font autant débat chez les runners que les étirements. Avant ? Après ? Statiques ? Dynamiques ? Pas du tout ?

La recherche a beaucoup évolué ces 20 dernières années. Voici l'état actuel.

Avant la course : pas d'étirements statiques

C'est le point le plus contre-intuitif mais le mieux documenté : les étirements statiques avant une course réduisent la performance.

Les études montrent qu'un étirement statique prolongé (tenir une position 30-60 secondes) avant une séance :

• Réduit la force et la puissance musculaire de 4 à 8 %
• Diminue l'élasticité tendineuse (le ressort naturel de ta foulée)
• N'est pas associé à une réduction des blessures en échauffement

Ce que tu dois faire avant une sortie : l'échauffement dynamique.

L'échauffement dynamique (5-10 min avant)

Mouvements actifs qui élèvent la température musculaire, lubrifient les articulations, et activent le système nerveux :

• Marche rapide 3 min
• Montées de genoux : 2 × 20 m
• Talons-fesses : 2 × 20 m
• Fentes dynamiques : 10 par côté
• Cercles de hanches : 10 par sens
• Skippings légers : 2 × 20 m

Pour les séances à basse intensité (EF), 5 minutes de marche ou de jogging très lent suffisent.

Après la course : les étirements statiques ont leur place

Après l'effort, les étirements statiques peuvent être bénéfiques pour :

• Réduire la sensation de raideur musculaire
• Maintenir ou améliorer la flexibilité sur le long terme
• Favoriser le retour au calme

Ils ne réduisent pas les courbatures (DOMS), contrairement à la croyance populaire. Mais ils ne font pas de mal non plus — et améliorent la mobilité articulaire avec une pratique régulière.

Les étirements post-course recommandés (tenir 30-45 sec par côté)

Quadriceps (debout, talon vers la fesse)

Ischio-jambiers (assis jambe tendue, penche-toi vers le pied)

Mollets (mur devant soi, jambe tendue en arrière, talon au sol)

Psoas-iliaque (fente basse, bassin avancé vers l'avant)

Fessiers (allongé, jambe croisée sur l'autre genou, ramène vers toi)

Bandelette IT (debout, pied croisé derrière, penche-toi latéralement)

La flexibilité : mythe de la prévention des blessures

Une idée reçue persistante : "Être souple = moins de blessures."

La réalité est plus nuancée. Une flexibilité excessive peut même être contre-productive chez le runner : les tendons trop souples restituent moins bien l'énergie élastique (moins d'économie de course).

Ce qui prévient vraiment les blessures : renforcement musculaire (fessiers, ischio-jambiers, mollets) + progression graduée du volume. Pas les étirements seuls.

Le yoga et le stretching actif

Pour les runners qui veulent améliorer leur mobilité de façon systématique, le yoga (2×/semaine, 20-30 min) est un excellent complément. Il développe la flexibilité fonctionnelle et le travail de gainage.

Idéalement un soir de repos ou après une séance légère.

En résumé

• Avant : pas d'étirements statiques. Échauffement dynamique (montées de genoux, fentes, talons-fesses)
• Après : étirements statiques utiles pour la mobilité (pas pour prévenir les courbatures)
• Pour prévenir les blessures : renforcement musculaire > étirements