Étirements running : lesquels faire avant et après une sortie
Peu de sujets font autant débat chez les runners que les étirements. Avant ? Après ? Statiques ? Dynamiques ? Pas du tout ?
La recherche a beaucoup évolué ces 20 dernières années. Voici l'état actuel.
Avant la course : pas d'étirements statiques
C'est le point le plus contre-intuitif mais le mieux documenté : les étirements statiques avant une course réduisent la performance.
Les études montrent qu'un étirement statique prolongé (tenir une position 30-60 secondes) avant une séance :
- Réduit la force et la puissance musculaire de 4 à 8 %
- Diminue l'élasticité tendineuse (le ressort naturel de ta foulée)
- N'est pas associé à une réduction des blessures en échauffement
Ce que tu dois faire avant une sortie : l'échauffement dynamique.
L'échauffement dynamique (5-10 min avant)
Mouvements actifs qui élèvent la température musculaire, lubrifient les articulations, et activent le système nerveux :
- Marche rapide 3 min
- Montées de genoux : 2 × 20 m
- Talons-fesses : 2 × 20 m
- Fentes dynamiques : 10 par côté
- Cercles de hanches : 10 par sens
- Skippings légers : 2 × 20 m
Pour les séances à basse intensité (EF), 5 minutes de marche ou de jogging très lent suffisent.
Après la course : les étirements statiques ont leur place
Après l'effort, les étirements statiques peuvent être bénéfiques pour :
- Réduire la sensation de raideur musculaire
- Maintenir ou améliorer la flexibilité sur le long terme
- Favoriser le retour au calme
Ils ne réduisent pas les courbatures (DOMS), contrairement à la croyance populaire. Mais ils ne font pas de mal non plus, et améliorent la mobilité articulaire avec une pratique régulière.
Les étirements post-course recommandés (tenir 30-45 sec par côté)
Quadriceps (debout, talon vers la fesse)
Ischio-jambiers (assis jambe tendue, penche-toi vers le pied)
Mollets (mur devant soi, jambe tendue en arrière, talon au sol)
Psoas-iliaque (fente basse, bassin avancé vers l'avant)
Fessiers (allongé, jambe croisée sur l'autre genou, ramène vers toi)
Bandelette IT (debout, pied croisé derrière, penche-toi latéralement)
Quels étirements faire après ta sortie
Voici les étirements qui couvrent les muscles les plus sollicités en course à pied. Fais-les une fois le corps encore chaud, après quelques minutes de retour au calme. Tiens chaque position 20 à 30 secondes, sans à-coups, en respirant. Deux passages suffisent.
Les mollets. Face à un mur, une jambe tendue derrière toi, talon au sol, pousse le mur jusqu'à sentir l'étirement dans le mollet. Recommence genou légèrement fléchi pour cibler le soléaire, plus profond.
Les quadriceps. Debout, attrape ta cheville et ramène ton talon vers la fesse, genoux serrés, bassin légèrement rentré. Appuie-toi sur un mur pour l'équilibre si besoin.
Les ischio-jambiers. Une jambe tendue devant toi, talon au sol et pointe de pied vers le ciel, penche le buste vers l'avant en gardant le dos droit. Tu dois sentir l'arrière de la cuisse travailler.
Les fessiers et le piriforme. Assis ou allongé, croise une cheville sur le genou opposé (position en 4) et ramène la jambe vers toi. C'est la zone qui se tend le plus quand on reste assis la journée.
Les fléchisseurs de hanche. En fente, genou arrière au sol, pousse le bassin vers l'avant sans cambrer le bas du dos. Essentiel si tu passes tes journées assis.
Inutile d'y passer des heures : cinq à six minutes bien ciblées après la sortie suffisent. L'objectif n'est pas de gagner en souplesse à tout prix, mais de relâcher les tensions accumulées et de retrouver ta mobilité de base.
La flexibilité : mythe de la prévention des blessures
Une idée reçue persistante : "Être souple = moins de blessures."
La réalité est plus nuancée. Une flexibilité excessive peut même être contre-productive chez le runner : les tendons trop souples restituent moins bien l'énergie élastique (moins d'économie de course).
Ce qui prévient vraiment les blessures : renforcement musculaire (fessiers, ischio-jambiers, mollets) + progression graduée du volume. Pas les étirements seuls.
Le yoga et le stretching actif
Pour les runners qui veulent améliorer leur mobilité de façon systématique, le yoga (2×/semaine, 20-30 min) est un excellent complément. Il développe la flexibilité fonctionnelle et le travail de gainage.
Idéalement un soir de repos ou après une séance légère.
En résumé
- Avant : pas d'étirements statiques. Échauffement dynamique (montées de genoux, fentes, talons-fesses)
- Après : étirements statiques utiles pour la mobilité (pas pour prévenir les courbatures)
- Pour prévenir les blessures : renforcement musculaire > étirements