Pronation et supination : faut-il s'en inquiéter quand on court ?
La pronation, c'est le mouvement naturel de ton pied qui s'enroule légèrement vers l'intérieur quand il se pose au sol. La supination, c'est l'inverse : un pied qui s'enroule peu et garde le poids sur son bord extérieur. Bonne nouvelle : pour la plupart des coureurs, ce n'est pas un problème à corriger.
Les trois types de foulée
| Type | Ce qui se passe à l'appui | Usure typique des chaussures |
|---|---|---|
| Neutre | Le pied s'enroule un peu vers l'intérieur, puis repart | Assez régulière |
| Pronateur | Le pied s'enroule nettement vers l'intérieur | Surtout côté intérieur |
| Supinateur | Le pied s'enroule peu, le poids reste à l'extérieur | Surtout côté extérieur |
Une pronation modérée est utile : elle aide ton pied à amortir l'impact de chaque appui. On parle d'hyperpronation quand ce mouvement est très marqué.
Ce que dit la science
On a longtemps cru qu'un pied pronateur se blessait plus. Une étude de l'université d'Aarhus, au Danemark, a suivi pendant un an 927 coureurs débutants, tous équipés du même modèle de chaussure neutre (Nielsen et coll., British Journal of Sports Medicine, 2014).
Résultat : les pieds pronateurs ne se sont pas plus blessés que les pieds neutres. Les auteurs restent prudents sur un point : les pieds très pronateurs étaient trop peu nombreux dans l'étude pour conclure sur leur cas.
D'autres chercheurs proposent depuis de choisir sa chaussure avant tout au confort ressenti, plutôt que selon son type de pied.
Comment savoir si tu es pronateur ou supinateur
- Regarde l'usure de tes vieilles chaussures : usées surtout à l'intérieur, tu es plutôt pronateur ; à l'extérieur, plutôt supinateur.
- Fais analyser ta foulée par un podologue ou un spécialiste du sport, surtout si tu as des douleurs qui reviennent.
- Méfie-toi des tests express : le test de l'empreinte mouillée ou une vidéo de quelques secondes sur tapis donnent un indice, pas un diagnostic.
Quelles chaussures choisir
- Tu cours sans douleur : une chaussure neutre, confortable dès les premiers pas, convient à la plupart des coureurs, pronateurs compris.
- Tu as des douleurs qui reviennent au genou ou au tibia : fais-toi conseiller par un professionnel avant de passer à une chaussure correctrice ou à des semelles.
- Tu changes de modèle : fais-le progressivement, en alternant avec l'ancienne paire pendant quelques semaines.
Pour aller plus loin, lis notre guide pour choisir tes chaussures de running, et notre article sur le drop des chaussures.
Ce qui protège vraiment des blessures
La plupart des blessures de course viennent moins de la forme du pied que de la charge d'entraînement : en faire trop, trop vite. Augmenter ton volume progressivement et écouter les premières douleurs protège bien plus qu'une chaussure correctrice. Notre guide des blessures en course à pied détaille les plus fréquentes.
Questions fréquentes
C'est quoi la pronation en course à pied ?
C'est le mouvement naturel du pied qui s'enroule légèrement vers l'intérieur quand il se pose au sol. Il aide à amortir l'impact. Tout le monde prone un peu.
C'est quoi un pied supinateur ?
Un pied qui s'enroule peu vers l'intérieur à l'appui, et dont le poids reste plutôt sur le bord extérieur. On parle aussi de sous-pronation.
La pronation cause-t-elle des blessures ?
Une grande étude danoise sur 927 coureurs débutants n'a pas trouvé plus de blessures chez les pieds pronateurs que chez les pieds neutres, tous équipés de chaussures neutres. Les pieds très pronateurs étaient trop peu nombreux pour conclure sur leur cas.
Comment savoir si je suis pronateur ou supinateur ?
Un podologue ou un spécialiste du sport peut analyser ta foulée. L'usure de tes vieilles chaussures donne un indice : usées surtout à l'intérieur, plutôt pronateur ; usées à l'extérieur, plutôt supinateur.
Faut-il des chaussures spéciales quand on est pronateur ?
Pas forcément. Si tu cours sans douleur, une chaussure neutre confortable convient à la plupart des coureurs. En cas de douleurs qui reviennent, fais-toi conseiller par un professionnel plutôt que de choisir seul une chaussure correctrice.