Temps de passage semi-marathon : tableaux km par km de 1h30 à 2h15

Temps de passage semi-marathon : tableaux km par km de 1h30 à 2h15

Par Seven 13 mai 2026 4 min de lecture

Le semi-marathon est une course où la gestion de l'allure fait toute la différence. 21 km, c'est assez long pour qu'un mauvais départ ruine la course, mais assez court pour qu'une bonne gestion te fasse battre ton record.

Stratégie negative split

Même principe que le marathon : la première moitié 3 secondes par km plus lente, la deuxième 3 secondes plus rapide. C'est plus sûr et plus efficace que le « même rythme du début à la fin ».

Temps de passage par objectif

Semi-marathon en 1h30 (4:16/km)

Km Split Cumul
5 4:19 21:35
10 4:19 43:09
15 4:13 1h04:14
20 4:13 1h25:18
21 4:13 1h29:31

Semi-marathon en 1h35 (4:30/km)

Km Split Cumul
5 4:33 22:46
10 4:33 45:31
15 4:27 1h07:47
20 4:27 1h30:03
21 4:27 1h34:30

Semi-marathon en 1h40 (4:44/km)

Km Split Cumul
5 4:47 23:57
10 4:47 47:54
15 4:41 1h11:20
20 4:41 1h34:47
21 4:41 1h39:29

Semi-marathon en 1h45 (4:59/km)

Km Split Cumul
5 5:02 25:08
10 5:02 50:16
15 4:56 1h14:54
20 4:56 1h39:32
21 4:56 1h44:27

Semi-marathon en 1h50 (5:13/km)

Km Split Cumul
5 5:16 26:19
10 5:16 52:38
15 5:10 1h18:27
20 5:10 1h44:16
21 5:10 1h49:26

Semi-marathon en 2h (5:41/km)

Km Split Cumul
5 5:44 28:41
10 5:44 57:22
15 5:38 1h25:33
20 5:38 1h53:45
21 5:38 1h59:23

Semi-marathon en 2h15 (6:24/km)

Km Split Cumul
5 6:27 32:14
10 6:27 1h04:29
15 6:21 1h36:13
20 6:21 2h07:58
21 6:21 2h14:19

Comment utiliser ce tableau

Les 3 checkpoints clés

  1. Km 5 : tu dois être dans les temps, pas en avance. Si tu es 20 secondes en avance, tu pars trop vite.
  2. Km 10 : la moitié. Vérifie ton chrono par rapport au tableau. C'est le dernier moment pour ajuster.
  3. Km 15 : si tu es encore dans les temps ici, tu vas finir dans l'objectif. Les 6 derniers km sont un effort de maintien.

Les erreurs de pacing

  • Partir avec le peloton : les premiers km sont toujours trop rapides à cause de l'effet de groupe. Laisse passer et installe TON allure.
  • Accélérer trop tôt : ne commence à accélérer qu'après le km 15. Avant, maintiens.
  • S'accrocher à quelqu'un de plus rapide : suis ton plan, pas le dos du coureur devant toi.

Hydratation et gels

Objectif Stratégie
Sub 1h30 Eau aux ravitaillements, pas de gel nécessaire
1h30-1h50 Eau + 1 gel optionnel au km 12-13
1h50-2h15 Eau + 1 gel au km 10-12
Au-delà de 2h15 Eau + 2 gels (km 8 et km 15)

Nos plans semi-marathon