Fartlek : définition et 4 séances pour varier ton entraînement
Le fartlek, c'est « jeu de vitesse » en suédois : pendant une sortie, tu alternes des passages rapides et des passages lents, au feeling, sans piste et souvent sans chrono. Inventé par l'entraîneur suédois Gösta Holmér dans les années 1930, c'est l'une des façons les plus simples et les plus agréables de travailler ta vitesse.
Le principe
Tu cours en continu. De temps en temps, tu accélères : jusqu'au prochain lampadaire, pendant une minute, jusqu'en haut d'une côte. Puis tu reviens à un trot facile, sans t'arrêter, le temps de récupérer. Et tu recommences, quand tu te sens prêt.
C'est toute la différence avec le fractionné : pas de distances précises, pas de récupération chronométrée, pas d'allure imposée. Tu apprends à écouter tes sensations et à changer de rythme, ce qui sert le jour de la course.
Ce que le fartlek t'apporte
- Une vitesse travaillée sans pression, ce qui en fait une bonne première séance de vitesse pour les débutants.
- Des changements de rythme, comme en course quand tu doubles ou quand le terrain change.
4 séances de fartlek à essayer
Chaque séance commence par 10 à 15 minutes de footing facile, et se termine par 5 à 10 minutes de retour au calme.
| Séance | Le jeu | Pour qui |
|---|---|---|
| Fartlek découverte | 6 fois 1 minute vite, 2 minutes en trottinant | Débutant |
| Fartlek des lampadaires | Accélère sur un intervalle de lampadaires, récupère sur le suivant, pendant 15 minutes | Tous niveaux |
| Pyramide | 1, 2, 3, 2, 1 minutes vite, avec la même durée de récupération | Intermédiaire |
| Fartlek nature | Accélère dans chaque montée, récupère dans les descentes et le plat, pendant 20 à 25 minutes | Trail et tous niveaux |
« Vite » ne veut pas dire sprint. Vise une allure soutenue que tu pourrais tenir quelques minutes : tu respires fort, mais tu restes maître de ta foulée.
À quelle allure
Le fartlek se court au ressenti. Sur une échelle de l'effort de 0 à 10, les passages rapides se situent autour de 7 à 8, et la récupération autour de 3 : un trot où tu respires de nouveau calmement.
Si tu connais ta VMA, les passages rapides tournent souvent autour de ton allure 10 km, voire un peu plus vite sur les accélérations courtes. Pour la connaître, lis notre guide pour calculer ta VMA.
Où le placer dans ta semaine
Une séance de fartlek par semaine suffit, à la place d'une autre séance de qualité. Garde au moins un jour facile entre deux séances intenses, et fais de la plupart de tes sorties des footings tranquilles.
Questions fréquentes
C'est quoi le fartlek ?
Le fartlek, « jeu de vitesse » en suédois, est une sortie où tu alternes des passages rapides et des passages lents, sans piste et souvent sans chrono, au gré du terrain et de tes sensations.
Quelle différence entre fartlek et fractionné ?
Le fractionné est structuré : des distances ou des durées précises, à une allure cible, avec une récupération fixe. Le fartlek est plus libre : tu décides des accélérations en courant, et la récupération se fait en continuant à courir.
Le fartlek est-il adapté aux débutants ?
Oui, c'est même une bonne première séance de vitesse : on court en continu, et on accélère sans se mettre dans le rouge.
Combien de fois par semaine faire du fartlek ?
Une fois par semaine suffit, à la place d'une autre séance de qualité, avec un footing facile ou du repos le lendemain.
Combien de temps doit durer une séance de fartlek ?
Entre 30 et 50 minutes au total pour la plupart des coureurs, échauffement et retour au calme compris, avec 15 à 25 minutes de jeu sur les allures au milieu.