Métabolisme de base : le calculer, et ce que la course y ajoute
Le métabolisme de base, c'est l'énergie que ton corps dépense au repos complet, juste pour fonctionner : respirer, faire battre ton cœur, garder ta température. Il représente souvent la plus grande part de ce que tu brûles dans une journée. Voici comment le calculer, et estimer ce que tes sorties y ajoutent.
La formule pour le calculer
La formule la plus utilisée aujourd'hui est celle de Mifflin-St Jeor. Elle part de ton poids en kilos, de ta taille en centimètres et de ton âge en années :
- Homme : 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5
- Femme : 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161
Le résultat est en kilocalories par jour.
| Exemple | Calcul | Métabolisme de base |
|---|---|---|
| Femme, 60 kg, 165 cm, 35 ans | 600 + 1 031 − 175 − 161 | environ 1 295 kcal |
| Homme, 75 kg, 178 cm, 40 ans | 750 + 1 113 − 200 + 5 | environ 1 668 kcal |
C'est une estimation, juste à 10 % près dans la plupart des cas. Ta composition corporelle, en particulier ta masse musculaire, peut la faire varier.
De ton métabolisme de base à tes besoins du jour
Ton métabolisme de base ne dit pas combien tu dépenses vraiment, mais ce que tu dépenses sans bouger. Pour estimer ta dépense totale, on le multiplie souvent par un coefficient d'activité :
| Niveau d'activité | Coefficient habituel |
|---|---|
| Sédentaire | 1,2 |
| Activité légère, 1 à 3 séances par semaine | 1,375 |
| Activité modérée, 3 à 5 séances par semaine | 1,55 |
| Activité intense, 6 à 7 séances par semaine | 1,725 |
Ces coefficients restent des moyennes : ils donnent un ordre de grandeur, pas un chiffre exact.
Ce que la course ajoute
Une approximation pratique, souvent utilisée : courir dépense environ 1 kilocalorie par kilo de poids et par kilomètre. Un coureur de 70 kg qui court 10 km dépense donc environ 700 kcal, quelle que soit son allure.
C'est la distance, plus que la vitesse, qui fait la dépense. Courir plus vite fait dépenser la même énergie en moins de temps.
Si tu cours pour perdre du poids
Connaître ton métabolisme de base aide à comprendre tes besoins, mais il ne faut pas descendre en dessous pour maigrir plus vite : manger trop peu quand on s'entraîne fatigue et augmente le risque de blessure.
Pour aller plus loin, lis notre guide pour perdre du poids en courant, et notre guide complet de la nutrition du coureur. Si tu veux suivre un régime, fais-toi accompagner par un professionnel de la nutrition.
Questions fréquentes
C'est quoi le métabolisme de base ?
L'énergie que ton corps dépense au repos complet, juste pour fonctionner : respirer, faire battre ton cœur, maintenir ta température. Il se compte en kilocalories par jour.
Comment calculer son métabolisme de base ?
Avec la formule de Mifflin-St Jeor : 10 × poids en kilos + 6,25 × taille en centimètres − 5 × âge, puis + 5 pour un homme ou − 161 pour une femme.
Combien de calories brûle-t-on en courant ?
Environ 1 kilocalorie par kilo de poids et par kilomètre. Un coureur de 70 kg dépense environ 700 kcal sur 10 km.
Courir augmente-t-il le métabolisme de base ?
Indirectement : la course entretient ta masse musculaire, et ta masse musculaire compte dans ton métabolisme de base. Mais l'essentiel de l'effet de la course, c'est l'énergie que tu dépenses pendant tes sorties.
Faut-il manger moins que son métabolisme de base pour maigrir ?
Non. Quand on s'entraîne, manger trop peu fatigue et augmente le risque de blessure. Pour maigrir, mieux vaut un léger déficit, idéalement avec l'aide d'un professionnel de la nutrition.