Menu de la semaine avant marathon : jour par jour pour bien charger

Tu as passé des mois à t'entraîner. Tu as avalé des kilomètres, enchaîné les séances, géré la fatigue. Maintenant, il reste une semaine. Et contrairement à ce que certains pensent, ce n'est pas le moment de te goinfrer de pâtes comme un athlète italien des années 80.

La dernière semaine avant ton marathon, ton alimentation devient un outil de performance. L'objectif ? Maximiser tes réserves de glycogène musculaire et hépatique sans perturber ta digestion ni prendre 3 kilos d'eau. Ce qui compte, c'est la progressivité, le timing et la qualité de tes choix alimentaires.

Dans cet article, tu vas découvrir exactement ce qu'il faut manger, jour après jour, depuis J-7 jusqu'au départ. Avec des principes clairs, des quantités précises et des repas types qui ont fait leurs preuves.

Le but de la semaine d'avant marathon : saturer le glycogène musculaire et hépatique

Ton corps stocke les glucides sous forme de glycogène, principalement dans tes muscles (environ 400 à 500 g) et ton foie (environ 100 g). Chaque gramme de glycogène est stocké avec environ 3 grammes d'eau. C'est pour ça qu'une bonne charge glucidique te fait prendre 1 à 2 kg sur la balance, et c'est normal.

Sur un marathon, tu vas brûler entre 2500 et 4000 calories selon ton poids, ton allure et ton métabolisme. Une grande partie de cette énergie provient du glycogène. Si tes stocks sont pleins au départ, tu repousses le moment où ton corps devra puiser massivement dans les graisses, ce qui ralentit l'allure et provoque cette sensation de jambes vides vers le kilomètre 30.

La stratégie de surcharge glucidique (ou "carboloading") vise à augmenter tes réserves de glycogène de 20 à 40% par rapport à la normale. Mais attention, ce n'est pas juste manger plus. C'est manger différemment, au bon moment, tout en réduisant ta dépense énergétique liée à l'entraînement.

Le principe est simple : quand tu réduis ton volume d'entraînement (affûtage), ton corps consomme moins de glycogène au quotidien. Si tu augmentes progressivement tes apports en glucides pendant cette période, tes réserves se remplissent naturellement. C'est la combinaison des deux qui fonctionne.

Le mythe de la pasta party géante : pourquoi c'est contre-productif

Tu as sûrement entendu parler de la fameuse pasta party la veille du marathon. Des coureurs qui se retrouvent pour dévorer des montagnes de pâtes, comme si c'était la dernière étape obligatoire de la préparation.

Sauf que manger 800 grammes de pâtes à la carbonara à 20h la veille d'un départ à 8h du matin, c'est la meilleure manière de te sentir lourd, ballonné et de passer une nuit agitée.

Voici pourquoi c'est contre-productif :

• Tu satures ton système digestif : un gros repas tardif demande 4 à 6 heures de digestion complète. Tu te réveilles avec le ventre encore plein.
• Tu prends du poids inutile : le but n'est pas de prendre 3 kg d'eau dans les 12 dernières heures. Une montée progressive sur 3-4 jours est bien plus efficace.
• Tu stresses ton intestin : manger beaucoup plus que d'habitude, surtout le soir, peut provoquer des troubles digestifs le jour J.
• Tu ne charges pas vraiment : si tes muscles sont déjà saturés en glycogène (grâce à une charge progressive sur 3 jours), ce repas géant ne sert à rien.

La vraie stratégie, c'est d'augmenter ta part de glucides dès J-4, de manger ton dernier gros repas à midi le jour J-1, et de dîner léger la veille. Résultat : tu te réveilles avec des réserves pleines, un ventre léger et zéro inconfort digestif.

Les vrais principes de la surcharge glucidique progressive

La surcharge glucidique efficace repose sur trois piliers : la progressivité, la qualité des glucides et la réduction de la dépense énergétique.

Progressivité

Tu ne passes pas de 50% de glucides à 70% du jour au lendemain. Tu augmentes graduellement sur 3 à 4 jours. Ça permet à ton corps de s'adapter, à ton intestin de gérer les volumes et à tes muscles de stocker sans saturer ton système digestif.

Qualité des glucides

Privilégie les glucides à index glycémique modéré à élevé, faciles à digérer. Oublie les céréales complètes et les légumineuses cette semaine. Le but n'est pas d'optimiser ta santé intestinale, mais de maximiser tes stocks de glycogène sans inconfort. Pâtes blanches, riz blanc, pain blanc, pommes de terre, bananes, miel, compotes... tout ce qui se digère rapidement.

Réduction de la dépense énergétique

La surcharge fonctionne parce que tu t'entraînes moins. Si tu continues à enchaîner 80 km par semaine, tu vas juste reconstituer ce que tu dépenses. L'affûtage (taper ou tapering) est indissociable de la charge glucidique. Tu réduis ton volume d'entraînement de 40 à 60% la dernière semaine.

En pratique, ça donne :

• J-7 à J-5 : alimentation normale, volume d'entraînement réduit de moitié
• J-4 à J-2 : montée progressive de la part de glucides (de 50% à 70% des calories totales)
• J-1 : dernier gros repas à midi, dîner léger, hydratation continue
• Jour J : petit-déjeuner glucidique 3h avant, hydratation, gel 15 minutes avant le départ

Volume vs intensité : ce que tu modifies dans ton alimentation chaque jour

La clé, c'est de ne pas juste "manger plus". C'est de manger différemment. Tu vas augmenter la proportion de glucides tout en maintenant (voire en réduisant légèrement) ton total calorique global, parce que tu dépenses moins en t'entraînant.

Comment calculer tes besoins

Ton besoin calorique de base dépend de ton poids, ton sexe et ton activité. Pour un coureur de 70 kg en affûtage :

• Maintenance (sans sport intensif) : environ 2200-2500 kcal/jour
• Glucides en temps normal : 50% = environ 1200 kcal = 300 g de glucides
• Glucides en surcharge (J-4 à J-2) : 70% = environ 1750 kcal = 440 g de glucides

Tu passes donc de 300 g à 440 g de glucides par jour. Ça représente environ 150 g de pâtes cuites en plus, ou 2 à 3 portions supplémentaires de féculents sur la journée.

Ce que tu réduis

Pour faire de la place aux glucides sans exploser ton total calorique :

• Moins de lipides : tu réduis les huiles, beurre, fromages, viandes grasses, avocats. Tu passes de 30% à 15-20% de ton total calorique en graisses.
• Protéines stables : tu maintiens environ 1,2 g/kg de poids corporel (soit 80-90 g pour 70 kg). Pas besoin de plus, tu ne construis plus de muscle cette semaine.

J-7 à J-5 : alimentation normale avec petite réduction du volume entraînement

Cette phase, c'est la transition. Tu commences ton affûtage, mais ton alimentation reste classique. L'idée, c'est de ne pas brusquer ton corps.

Entraînement cette semaine

Tu réduis ton volume d'entraînement de 40 à 50%. Si tu cours habituellement 70 km par semaine, tu descends à 35-40 km. Tu gardes quelques séances courtes avec un peu d'intensité (quelques accélérations à allure marathon), mais tu supprimes les sorties longues et les grosses séances.

Alimentation J-7 à J-5

Rien de spécial. Tu manges comme d'habitude :

• Répartition macro : 50% glucides, 25-30% lipides, 20-25% protéines
• Hydratation : 2 à 2,5 litres d'eau par jour (plus si forte chaleur)
• Apports en sel : normaux

Menu type J-7 à J-5

Petit-déjeuner :

• 2-3 tranches de pain complet ou blanc avec beurre et confiture
• 1 bol de flocons d'avoine avec lait et fruits
• 1 fruit frais (banane, pomme)
• Café ou thé

Déjeuner :

• 150-200 g de féculents cuits (pâtes, riz, pommes de terre)
• 150 g de viande ou poisson
• Légumes variés
• 1 yaourt ou fruit
• Eau

Collation (si besoin) :

• 1 fruit
• 1 poignée d'oléagineux ou 1 barre de céréales

Dîner :

• 100-150 g de féculents
• 100 g de protéines (œufs, poisson, volaille)
• Légumes
• 1 laitage
• Eau

Rien d'extraordinaire. Tu continues simplement à bien manger, en évitant les excès d'alcool, les plats trop gras ou les expérimentations culinaires.

J-4 à J-2 : montée progressive de la part de glucides (passer de 50% à 70% des calories)

C'est ici que la vraie charge glucidique commence. Pendant ces trois jours, tu vas augmenter ta part de féculents à chaque repas, réduire les graisses et maintenir les protéines.

Objectif glucides

Tu vises 7 à 10 g de glucides par kilo de poids corporel. Pour un coureur de 70 kg, ça donne 490 à 700 g de glucides par jour. C'est énorme comparé à ton alimentation normale.

Concrètement :

• J-4 : environ 400-450 g de glucides
• J-3 : environ 450-500 g de glucides
• J-2 : environ 500-600 g de glucides

Comment augmenter sans se sentir gavé

L'astuce, c'est d'étaler les glucides sur toute la journée. Tu ne manges pas 500 g de pâtes en un repas. Tu fractionnes :

• Plus de féculents à chaque repas
• Collations glucidiques entre les repas (pain, compote, gâteau de riz, banane, miel)
• Boissons glucidiques (jus de fruits dilué, boisson d'effort isotonique)

Aliments à privilégier

Tu favorises les glucides faciles à digérer :

• Pâtes blanches (spaghetti, penne, tagliatelles)
• Riz blanc (basmati, thaï)
• Pain blanc (baguette, pain de mie)
• Pommes de terre (vapeur, purée sans trop de beurre)
• Semoule, polenta
• Bananes bien mûres
• Compote de pomme
• Miel, confiture
• Gels énergétiques (si tu les tolères)

Aliments à réduire

Tu limites fortement :

• Graisses : fromages, charcuterie, viandes grasses, fritures, huile en excès, avocats, noix
• Fibres en excès : pain complet, légumineuses, légumes crus en grosse quantité
• Protéines en excès : tu maintiens 1,2 g/kg, pas plus
• Alcool : zéro

Menu type J-4 à J-2

Petit-déjeuner :

• 3-4 tranches de pain blanc avec confiture et/ou miel
• 1 bol de riz au lait ou semoule au lait
• 1 banane
• Café ou thé
• 1 verre de jus de fruits dilué

Collation matinée :

• 1-2 tranches de pain blanc avec miel
• 1 compote

Déjeuner :

• 250-300 g de pâtes blanches ou riz blanc (poids cuit)
• 100 g de blanc de poulet ou poisson maigre
• Petite portion de légumes cuits (carottes, courgettes)
• 1 yaourt nature
• Pain blanc
• Eau ou boisson isotonique

Collation après-midi :

• 1 banane
• 1 barre de céréales ou gâteau de riz
• Eau

Dîner :

• 200-250 g de pommes de terre vapeur ou purée
• 100 g de jambon blanc ou poisson
• Légumes cuits (évite les crucifères qui fermentent)
• Pain blanc
• 1 compote ou fruit cuit
• Eau

Collation soir (si besoin) :

• 1 verre de lait avec miel
• Quelques biscuits secs

Tu peux aussi ajouter des gels énergétiques (1 à 2 par jour) si tu les digères bien, histoire de t'habituer au goût et de vérifier la tolérance.

Hydratation J-4 à J-2

Tu augmentes légèrement ton hydratation : 2,5 à 3 litres par jour. Tu peux alterner eau pure et boisson isotonique (type boisson d'effort diluée). L'idée, c'est d'optimiser le stockage du glycogène, qui nécessite de l'eau.

Ajoute une pincée de sel dans tes plats si tu transpires beaucoup à l'entraînement (surtout en été). Les électrolytes favorisent la rétention d'eau, ce qui aide au stockage du glycogène.

J-1 (veille) : repas du midi le plus important, dîner léger

La veille de ton marathon, tu dois gérer deux choses : finir de saturer tes réserves de glycogène et te préparer à une nuit de sommeil confortable.

Stratégie de la journée J-1

Contrairement à la croyance populaire, le gros repas se fait à midi, pas le soir. Pourquoi ? Parce que tu veux digérer complètement avant de te coucher. Un repas copieux 12 à 14 heures avant le départ te laisse largement le temps d'assimiler, de stocker et de te sentir léger le soir.

Le dîner, lui, doit être léger et très digeste. L'objectif, c'est de dormir confortablement, pas de finir de charger (c'est déjà fait).

Menu J-1

Petit-déjeuner (comme J-2) :

• 3-4 tranches de pain blanc avec confiture
• 1 bol de riz au lait ou flocons d'avoine
• 1 banane
• Café ou thé

Déjeuner (le plus copieux) :

• 300-350 g de pâtes blanches ou riz blanc
• 100 g de poulet ou poisson blanc
• Petite portion de légumes cuits (carottes, courgettes)
• Pain blanc
• 1 compote ou banane
• Eau

C'est ton dernier gros apport glucidique. Tu peux même ajouter un dessert glucidique (gâteau de riz, tarte aux fruits).

Collation après-midi :

• 1 banane
• 1 barre de céréales
• Eau ou boisson isotonique

Dîner (léger !) :

• 150 g de riz blanc ou petites pâtes
• 80-100 g de jambon blanc ou œufs
• Petite portion de légumes cuits (évite les choux, poivrons, oignons)
• 1 yaourt nature
• Pain blanc (modéré)
• Eau

Tu manges tôt : entre 18h30 et 19h30. Ça te laisse 12 à 13 heures avant le départ. Tu ne te couches pas le ventre vide, mais tu ne te sens pas lourd non plus.

Ce qu'il faut éviter J-1

• Alcool : zéro verre. Ça déshydrate et perturbe le sommeil.
• Épices fortes : tu ne veux pas de reflux ou de brûlures d'estomac.
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : trop de fermentation.
• Légumes crus ou crucifères (brocoli, chou) : ballonnements.
• Viandes grasses : digestion lente.
• Plats nouveaux : ce n'est pas le moment de tester le restaurant indien du coin.

Hydratation J-1

Continue à boire régulièrement : 2,5 à 3 litres d'eau sur la journée. Tu peux ajouter une boisson isotonique l'après-midi pour maintenir les électrolytes.

Le soir, tu bois normalement, mais tu évites de te gorger d'eau juste avant de dormir (sinon tu passes la nuit aux toilettes).

J jour : petit-déjeuner type 3h avant, hydratation, gel d'attente

Le jour J, ton alimentation se concentre sur trois moments clés : le petit-déjeuner, l'hydratation pré-course et le gel d'attente juste avant le départ.

Petit-déjeuner 3 heures avant

Le timing est crucial. Tu dois manger 3 à 4 heures avant le départ pour avoir le temps de digérer et d'assimiler. Si ton marathon part à 9h, tu te lèves à 5h30 pour manger à 6h. C'est tôt, mais c'est non négociable si tu veux éviter les problèmes digestifs.

Menu type petit-déjeuner J :

• 3-4 tranches de pain blanc avec confiture et/ou miel
• 1 bol de riz au lait, semoule au lait ou flocons d'avoine très cuits
• 1 banane bien mûre
• 1 verre de jus de fruits dilué
• Café ou thé (si tu en prends habituellement)

Total : environ 100 à 120 g de glucides.

Tu peux aussi opter pour une version "gâteau sport" maison (recette classique : farine, sucre, œufs, compote, miel) que tu prépares la veille.

Ce que tu évites au petit-déjeuner

• Lait en grosse quantité (sauf si tu le tolères parfaitement)
• Œufs (protéines et graisses ralentissent la vidange gastrique)
• Beurre, charcuterie
• Fruits acides (orange, pamplemousse peuvent donner des aigreurs)
• Pain complet, céréales riches en fibres

Hydratation entre le réveil et le départ

Tu bois par petites gorgées régulières. Entre le réveil et le départ (3 à 4 heures), tu ingères environ 500 à 700 ml d'eau ou de boisson isotonique.

Ne bois pas tout d'un coup. Fractionne : 200 ml au réveil, 200 ml avec le petit-déjeuner, 100 ml toutes les 30 minutes jusqu'au départ.

Gel d'attente 15-30 minutes avant

Environ 15 à 30 minutes avant le départ, tu prends un gel énergétique (ou une demi-banane + un peu d'eau). Ça relance la glycémie et t'assure un départ avec des réserves au top.

Choisis un gel que tu as testé à l'entraînement. C'est trop tard pour expérimenter. Prends-le avec quelques gorgées d'eau, pas un demi-litre d'un coup.

Derniers instants avant le départ

Tu vas probablement stresser, c'est normal. Évite de boire massivement dans les 10 dernières minutes (tu vas avoir envie de faire pipi au km 2). Garde une gorgée d'eau pour te rincer la bouche si tu as la bouche sèche.

Si tu as accès aux toilettes, profites-en une dernière fois 20 minutes avant le départ. Ensuite, tu te concentres sur ton échauffement (léger), tes étirements dynamiques et ton mental.

Aliments à privilégier : pâtes blanches, riz blanc, pain blanc, banane, miel, gels glucides

Pour optimiser ta charge glucidique et éviter les problèmes digestifs, voici les aliments stars de la semaine avant marathon.

Féculents raffinés

• Pâtes blanches : spaghetti, penne, tagliatelles. Cuisson al dente ou bien cuite selon ta tolérance.
• Riz blanc : basmati, thaï, riz rond. Évite le riz complet cette semaine.
• Pommes de terre : vapeur, purée (sans trop de beurre), au four.
• Pain blanc : baguette, pain de mie. Facile à digérer, pratique en collation.
• Semoule : couscous, semoule au lait.

Fruits glucidiques

• Bananes bien mûres : très digestes, riches en glucides et potassium.
• Compote de pomme : sans sucres ajoutés ou avec miel.
• Fruits cuits : poires, pommes au four.
• Dattes, figues sèches (en petites quantités).

Sucres simples

• Miel : sur du pain, dans les boissons.
• Confiture : de qualité, pas trop de morceaux.
• Sirop d'érable, sirop d'agave
• Gels énergétiques : pour t'habituer au goût et à la texture avant la course.

Produits laitiers légers

• Yaourt nature : facile à digérer.
• Riz au lait, semoule au lait : double apport glucides + calcium.
• Fromage blanc 0% (si tu le tolères bien).

Protéines maigres

• Blanc de poulet
• Jambon blanc (dégraissé)
• Poisson blanc (cabillaud, colin)
• Œufs (J-7 à J-3, évite le jour J-1 et J)

Ces aliments sont faciles à digérer, riches en glucides et pauvres en fibres et graisses. Ils te permettent de charger efficacement sans inconfort.

Aliments à éviter : fibres, légumineuses, gras, alcool, nouveaux aliments

Tout aussi important que ce que tu manges : ce que tu ne manges pas cette semaine.

Fibres en excès

Les fibres ralentissent la digestion et peuvent provoquer ballonnements et troubles intestinaux. Cette semaine, tu réduis :

• Pain complet, pain aux céréales
• Riz complet, pâtes complètes
• Céréales riches en fibres (All-Bran, muesli)
• Légumes crus en grande quantité (salades)
• Crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, choux de Bruxelles)

Légumineuses

Lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves... elles fermentent dans l'intestin et provoquent des gaz. À éviter complètement de J-4 à J.

Graisses en excès

Les lipides ralentissent la vidange gastrique. Tu limites :

• Fromages gras
• Charcuterie
• Viandes grasses (côte de bœuf, agneau)
• Fritures
• Sauces crémeuses
• Avocat, noix, amandes (en grosse quantité)
• Huile en excès (une cuillère à soupe par repas max)

Alcool

Zéro alcool de J-4 à J. L'alcool déshydrate, perturbe le sommeil et altère la récupération. Même un verre de vin "pour se détendre" la veille est contre-productif.

Aliments nouveaux

Ce n'est vraiment pas le moment de tester le restaurant exotique, le nouveau gel énergétique ou la recette bizarre trouvée sur Instagram. Tu manges ce que tu connais, ce que ton estomac tolère.

Aliments épicés ou acides

Ils peuvent provoquer reflux, brûlures d'estomac et aigreurs. Tu évites :

• Plats très épicés (curry fort, piment)
• Agrumes en grosse quantité (orange, pamplemousse)
• Tomate crue
• Vinaigre, cornichons

Produits laitiers problématiques (si intolérant)

Si tu digères mal le lactose, évite le lait en grosse quantité. Privilégie les yaourts (lactose partiellement digéré) ou le fromage blanc.

Hydratation jour par jour : eau, isotoniques, électrolytes

L'hydratation est aussi importante que l'alimentation solide. Chaque gramme de glycogène stocké nécessite 3 g d'eau. Sous-estimer l'hydratation, c'est saborder ta charge glucidique.

J-7 à J-5 : hydratation normale

• Volume : 2 à 2,5 litres par jour
• Type : eau principalement
• Électrolytes : alimentation normale suffit

Tu bois régulièrement, sans excès. Ton urine doit être jaune pâle, pas transparente (signe de surhydratation).

J-4 à J-2 : hydratation renforcée

• Volume : 2,5 à 3 litres par jour
• Type : 70% eau, 30% boisson isotonique (type boisson d'effort diluée)
• Électrolytes : ajoute une pincée de sel dans tes plats, consomme des bouillons légers

Tu peux préparer une boisson isotonique maison :

• 1 litre d'eau
• 60 g de sucre (ou miel)
• 1 g de sel
• Jus de citron (facultatif)

Tu bois par petites quantités tout au long de la journée. Ne te force pas à boire 1 litre d'un coup, tu vas juste uriner l'excédent.

J-1 : hydratation continue

• Volume : 2,5 à 3 litres répartis sur la journée
• Type : eau + 1-2 verres de boisson isotonique
• Timing : boire régulièrement jusqu'à 20h, puis modérer pour éviter les réveils nocturnes

Le soir, tu bois normalement au dîner, puis tu réduis après 20h pour ne pas passer la nuit aux toilettes.

Jour J : hydratation pré-course

• Au réveil : 200 ml d'eau
• Avec le petit-déjeuner : 200 ml d'eau ou boisson isotonique
• Jusqu'au départ : 100 ml toutes les 30 minutes (total 400-500 ml)
• Gel d'attente : 100 ml d'eau pour le faire passer

Total entre le réveil et le départ : environ 700 à 900 ml.

Électrolytes : pourquoi c'est important

Le sodium (sel) aide à retenir l'eau dans le corps et favorise le stockage du glycogène. Si tu transpires beaucoup, tu perds du sodium. Un apport modéré en sel (sans excès) optimise ta rétention d'eau.

Tu peux :

• Ajouter une pincée de sel dans tes féculents
• Consommer un bouillon de légumes (léger)
• Boire une boisson isotonique (contient sodium et potassium)

Attention, trop de sel peut provoquer une rétention d'eau excessive et un inconfort. Reste dans les apports normaux (5 à 6 g de sel par jour).

Signes d'une bonne hydratation

• Urine jaune pâle (pas transparente, pas foncée)
• Pas de sensation de soif persistante
• Bouche humide
• Pas de maux de tête

Si tu as la bouche sèche en permanence ou des urines foncées, tu dois boire plus. Si tes urines sont transparentes et que tu urines toutes les heures, tu bois trop.

Quelques précisions pratiques et réalistes

Tu vas prendre du poids, c'est normal

Entre J-4 et J, tu peux prendre 1 à 2 kg sur la balance. C'est de l'eau associée au glycogène, pas de la graisse. C'est exactement ce que tu cherches. Ne panique pas, ne te restreins pas. Ce poids sera brûlé pendant le marathon.

Tu peux adapter selon ton poids et ton métabolisme

Les quantités données (400-600 g de glucides par jour) sont des moyennes pour un coureur de 70 kg. Si tu pèses 55 kg, tu seras plutôt à 350-450 g. Si tu pèses 85 kg, tu peux monter à 500-700 g.

Écoute ton corps. Si tu te sens ballonné, réduis légèrement les portions et augmente les collations glucidiques (plus faciles à digérer).

Les végétariens et végétaliens

C'est tout à fait faisable. Privilégie :

• Pâtes, riz, quinoa (blanc), pain blanc
• Bananes, compotes, fruits cuits
• Tofu, tempeh (bien cuit, facile à digérer)
• Laits végétaux enrichis (avoine, soja)

Évite les légumineuses (fermentation) de J-4 à J. Compense les protéines avec du tofu, des œufs (si ovo-végétarien) ou des poudres de protéines végétales bien tolérées.

Gestion du stress et de l'appétit

Certains coureurs perdent l'appétit avant un marathon à cause du stress. Si c'est ton cas :

• Fractionne encore plus les repas (6 petits repas au lieu de 3)
• Opte pour des aliments liquides ou semi-liquides (riz au lait, compote, smoothies glucidiques)
• Utilise des gels énergétiques pour compléter (2 à 3 par jour si vraiment tu ne peux pas manger solide)

Le stress ne doit pas te faire sauter des repas. Ton coach 7Running a optimisé ton entraînement pour que tu arrives affûté. Ton alimentation doit suivre.

Petit rappel : ce n'est pas un avis médical

Tout ce qui est présenté ici est de l'information pratique basée sur les connaissances actuelles en nutrition sportive. Si tu as des pathologies digestives (Crohn, côlon irritable), des allergies alimentaires ou des doutes, consulte un médecin ou un nutritionniste du sport. Chaque coureur est unique.