Running et alimentation : quoi manger au quotidien quand on s'entraîne

La nutrition du runner n'est pas une science compliquée. Elle repose sur quelques principes simples que beaucoup ignorent — ou appliquent à l'envers.

Le carburant principal du runner : les glucides

Les glucides sont le carburant préféré de l'effort aérobie. Ils se stockent sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et alimentent ton effort pendant environ 90 minutes à allure marathon.

Sources de glucides à privilégier :

• Féculents : pâtes, riz, pommes de terre, pain complet, flocons d'avoine
• Fruits : banane (avant l'effort), dattes, raisins secs
• Légumineuses : lentilles, pois chiches (glucides + protéines)

Idée reçue : les glucides font grossir. Faux pour un runner actif. Les glucides sont le carburant de l'entraînement — les supprimer réduit les performances et la récupération.

Les protéines : pour la réparation musculaire

Les protéines ne carburent pas l'effort, mais elles reconstruisent les fibres musculaires après l'entraînement.

Besoins du runner : 1,4 à 1,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour (vs 0,8 g pour un sédentaire).

Pour 70 kg : 100 à 120 g de protéines/jour.

Sources :

• Animales : poulet, poisson, œufs, yaourt grec, fromage blanc
• Végétales : tofu, lentilles, pois chiches, edamame, quinoa

Les graisses : ne pas les diaboliser

Les graisses sont essentielles à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et au fonctionnement hormonal. Elles sont aussi utilisées comme carburant lors des efforts longs à basse intensité (zone 2).

Graisses à privilégier :

• Huile d'olive, avocat, poissons gras (oméga-3), noix, amandes

Le timing nutritionnel

Avant l'entraînement

1h30 à 2h avant : repas complet normal (féculents + protéines + légumes)

30-60 min avant : collation légère si besoin (banane, quelques dattes, toast avec confiture)

Immédiatement avant (< 30 min) : mieux vaut éviter si tu as tendance aux problèmes digestifs pendant l'effort.

Après l'entraînement

La "fenêtre anabolique" (30-60 min après l'effort) — période où le corps est particulièrement réceptif aux glucides et protéines.

Repas de récupération idéal :

• Glucides : riz, pâtes, pain (pour reconstituer le glycogène)
• Protéines : poulet, œufs, yaourt grec (pour la réparation musculaire)
• Hydratation

Exemple concret : riz + poulet + légumes. Ou yaourt grec + banane + flocons d'avoine.

Les micronutriments à surveiller pour le runner

Fer et ferritine

Le fer transporte l'oxygène dans le sang. Une carence en fer (anémie ou ferritine basse) réduit massivement l'endurance.

Surtout à risque : les femmes (règles), les runners végétariens/végans.

Symptômes : fatigue inexpliquée, performances en chute. → Bilan sanguin si tu suspectes une carence.

Sources de fer : viande rouge (hème, très bien absorbé), lentilles + vitamine C pour améliorer l'absorption végétale.

Vitamine D

Déficit fréquent chez les runners de zones peu ensoleillées. Affecte la santé osseuse et immunitaire.

Supplémentation : 1000-2000 UI/jour d'octobre à avril selon ta localisation.

Magnésium

Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. Les runners en sueur perdent du magnésium.

Sources : amandes, chocolat noir, légumes verts foncés, légumineuses.

Les erreurs nutritionnelles communes

Manger insuffisamment : "sous-fueler" l'entraînement — réduire les calories pour perdre du poids tout en augmentant le volume. Résultat : fatigue, blessures, chute de performance.

Trop de protéines, pas assez de glucides : influencé par les tendances low-carb/keto. Efficace pour la perte de poids au repos, contre-productif pour un runner actif.

Négliger l'hydratation quotidienne : l'hydratation ne commence pas 30 min avant la sortie — elle se construit toute la journée.

En résumé

La nutrition du runner repose sur 3 piliers : assez de glucides pour alimenter l'entraînement, assez de protéines pour la récupération, et une hydratation continue. Pas de régime radical — de la régularité et du bon sens.