VO2max running : qu'est-ce que c'est et comment l'améliorer
VO2max running : qu'est-ce que c'est et comment l'améliorer
Le VO2max est partout : dans les applis, sur les montres Garmin, dans les articles de running. Mais beaucoup de runners qui citent leur VO2max ne savent pas exactement ce que ça signifie — ni comment l'améliorer vraiment.
Voici l'essentiel.
Qu'est-ce que le VO2max ?
Le VO2max (Volume maximal d'oxygène) est la capacité maximale de ton corps à consommer de l'oxygène à l'effort. Il s'exprime en millilitres d'O2 par minute par kilogramme de poids corporel (mL/min/kg).
Plus ton VO2max est élevé, plus tu peux produire d'énergie aérobie à haute intensité, et plus vite tu peux courir longtemps.
Valeurs de référence
| Catégorie | Homme | Femme |
|---|---|---|
| Sédentaire | 30-40 mL/kg/min | 25-35 mL/kg/min |
| Actif | 40-50 mL/kg/min | 35-45 mL/kg/min |
| Runner amateur entraîné | 50-60 mL/kg/min | 45-55 mL/kg/min |
| Coureur de haut niveau | 65-75 mL/kg/min | 60-70 mL/kg/min |
| Élite mondiale | 80-90+ mL/kg/min | 70-80+ mL/kg/min |
Eliud Kipchoge : ~92 mL/kg/min. Joan Benoit Samuelson (record du monde) : ~78 mL/kg/min.
VO2max et VMA : quelle différence ?
Ces deux notions sont liées mais différentes :
- VO2max : consommation maximale d'oxygène (physiologique)
- VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : la vitesse de course à laquelle tu atteins ton VO2max
La VMA est la traduction pratique du VO2max en allure de course. Elles sont liées : augmenter son VO2max augmente généralement sa VMA.
→ 7Running utilise ta VMA comme base de calcul pour tous tes entraînements. Tu peux estimer ta VMA ici.
Comment mesurer son VO2max ?
Test en laboratoire
Précis mais coûteux (100-200€). Pas nécessaire sauf si tu es athlète sérieux suivi par un entraîneur.
Estimation par montre Garmin / Polar / Apple Watch
Les montres GPS calculent une estimation du VO2max via des algorithmes basés sur ta FC et ta vitesse. Ces estimations sont correctes à ±5-10 % — utiles pour suivre une tendance, pas pour un chiffre précis.
Test de terrain (test Cooper ou test VMA)
- Test Cooper : distance parcourue en 12 minutes → formule d'estimation du VO2max
- Test VMA Montréal (paliers) : protocole standard utilisé dans les clubs d'athlétisme
Ces tests te donnent une estimation honnête et gratuitement.
Ce qui limite le VO2max
Le VO2max est limité par :
- Le débit cardiaque : volume de sang pompé par battement × fréquence cardiaque
- La capacité de transport de l'oxygène : dépend du nombre de globules rouges et du taux d'hémoglobine
- L'extraction musculaire : la capacité des muscles à utiliser l'O2 livré
La bonne nouvelle : l'entraînement améliore les trois.
Comment améliorer son VO2max
1. L'interval training à haute intensité (VO2max intervals)
Les séances les plus efficaces pour développer le VO2max sont celles réalisées à l'allure VMA ou légèrement en dessous.
Protocoles classiques :
Séance 30-30 :
- 30 secondes à allure VMA, 30 secondes récupération active
- Répété 20 à 40 fois
- Excellent pour développer le VO2max sans accumuler trop de fatigue
Séance 3-3 min :
- 3 min à 95-100 % VMA, 3 min récupération
- 4 à 8 répétitions
- Plus exigeant, pour runners intermédiaires à avancés
Fractionné long 1 km :
- 4 à 6 × 1 km à allure VMA, récup 2-3 min
- Séance classique des plans marathon de qualité
2. Volume d'endurance fondamentale
L'entraînement aérobie long développe la capacité cardiaque (hypertrophie du ventricule gauche) et améliore le débit cardiaque. Le VO2max ne se développe pas qu'en intensité — la base aérobie est indispensable.
3. Progression sur le long terme
Le VO2max s'améliore lentement. Chez un runner débutant, les gains peuvent être de 10-15 % la première année. Chez un runner entraîné, améliorer son VO2max de 3-5 % est déjà significatif.
Est-ce que le VO2max est le seul facteur qui compte ?
Non. Et c'est là où beaucoup se trompent.
Le VO2max est une capacité maximale — ce qui importe tout autant :
- L'économie de course : combien tu consommes d'O2 à une allure donnée
- Le seuil lactique : le pourcentage de VO2max que tu peux tenir longtemps
Deux coureurs avec le même VO2max peuvent avoir des performances très différentes selon leur économie de course et leur seuil. Un coureur avec un VO2max de 65 mL/kg/min mais une excellente économie peut surpasser un runner à 70 mL/kg/min inefficace.
En résumé
Le VO2max est un indicateur fondamental de performance mais pas le seul. Pour l'améliorer :
- Séances VMA régulières (30-30, 3×3 min, 1 km répétés)
- Base aérobie solide (volume en zone 2)
- Patience : les gains significatifs prennent 3-6 mois