VMA 20 km/h : allures et objectifs de course
Par Seven
12 mai 2026
2 min de lecture
Ton niveau
Expert / Élite : Tu es au niveau compétitif régional ou national.
Tes objectifs réalistes
| Distance | Temps | Pace | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 5 km | 16:18 | 3:16/km | 18.4 km/h |
| 10 km | 34:05 | 3:25/km | 17.6 km/h |
| Semi-marathon | 1h17:12 | 3:40/km | 16.4 km/h |
| Marathon | 2h44:24 | 3:54/km | 15.4 km/h |
Tes allures d'entraînement
| % VMA | Type | Pace | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 60% | Récupération | 5:00/km | 12.0 km/h |
| 65% | EF (bas) | 4:37/km | 13.0 km/h |
| 70% | EF (haut) | 4:17/km | 14.0 km/h |
| 75% | Endurance active | 4:00/km | 15.0 km/h |
| 80% | AS42 | 3:45/km | 16.0 km/h |
| 85% | AS21/Seuil | 3:32/km | 17.0 km/h |
| 90% | AS10 | 3:20/km | 18.0 km/h |
| 95% | AS5 | 3:09/km | 19.0 km/h |
| 100% | VMA | 3:00/km | 20.0 km/h |
Comment améliorer ta VMA
Le fractionné structuré est le levier principal : 30/30, 400m, 1000m. Progression réaliste : +0,5 à 1 km/h par saison avec de la régularité.