VMA 19 km/h : allures et objectifs de course
Par Seven
12 mai 2026
2 min de lecture
Ton niveau
Avancé : Tu as plusieurs années d'entraînement structuré et des chronos solides.
Tes objectifs réalistes
| Distance | Temps | Pace | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 5 km | 17:10 | 3:26/km | 17.5 km/h |
| 10 km | 35:53 | 3:35/km | 16.7 km/h |
| Semi-marathon | 1h21:15 | 3:51/km | 15.6 km/h |
| Marathon | 2h53:03 | 4:06/km | 14.6 km/h |
Tes allures d'entraînement
| % VMA | Type | Pace | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 60% | Récupération | 5:16/km | 11.4 km/h |
| 65% | EF (bas) | 4:51/km | 12.3 km/h |
| 70% | EF (haut) | 4:31/km | 13.3 km/h |
| 75% | Endurance active | 4:13/km | 14.3 km/h |
| 80% | AS42 | 3:57/km | 15.2 km/h |
| 85% | AS21/Seuil | 3:43/km | 16.1 km/h |
| 90% | AS10 | 3:31/km | 17.1 km/h |
| 95% | AS5 | 3:19/km | 18.1 km/h |
| 100% | VMA | 3:09/km | 19.0 km/h |
Comment améliorer ta VMA
Le fractionné structuré est le levier principal : 30/30, 400m, 1000m. Progression réaliste : +0,5 à 1 km/h par saison avec de la régularité.