VMA 18 km/h : allures et objectifs de course
Par Seven
12 mai 2026
2 min de lecture
Ton niveau
Avancé : Tu as plusieurs années d'entraînement structuré et des chronos solides.
Tes objectifs réalistes
| Distance | Temps | Pace | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 5 km | 18:07 | 3:37/km | 16.6 km/h |
| 10 km | 37:53 | 3:47/km | 15.8 km/h |
| Semi-marathon | 1h25:46 | 4:04/km | 14.8 km/h |
| Marathon | 3h02:40 | 4:20/km | 13.9 km/h |
Tes allures d'entraînement
| % VMA | Type | Pace | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 60% | Récupération | 5:33/km | 10.8 km/h |
| 65% | EF (bas) | 5:08/km | 11.7 km/h |
| 70% | EF (haut) | 4:46/km | 12.6 km/h |
| 75% | Endurance active | 4:27/km | 13.5 km/h |
| 80% | AS42 | 4:10/km | 14.4 km/h |
| 85% | AS21/Seuil | 3:55/km | 15.3 km/h |
| 90% | AS10 | 3:42/km | 16.2 km/h |
| 95% | AS5 | 3:31/km | 17.1 km/h |
| 100% | VMA | 3:20/km | 18.0 km/h |
Comment améliorer ta VMA
Le fractionné structuré est le levier principal : 30/30, 400m, 1000m. Progression réaliste : +0,5 à 1 km/h par saison avec de la régularité.