VMA 12 km/h : allures et objectifs de course
Par Seven
12 mai 2026
2 min de lecture
Ton niveau
Débutant avancé : Tu cours régulièrement depuis quelques mois et tu progresses bien.
Tes objectifs réalistes
| Distance | Temps | Pace | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 5 km | 27:10 | 5:26/km | 11 km/h |
| 10 km | 56:49 | 5:41/km | 10.6 km/h |
| Semi-marathon | 2h08:40 | 6:06/km | 9.8 km/h |
| Marathon | 4h34:00 | 6:30/km | 9.2 km/h |
Tes allures d'entraînement
| % VMA | Type | Pace | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 60% | Récupération | 8:20/km | 7.2 km/h |
| 65% | EF (bas) | 7:42/km | 7.8 km/h |
| 70% | EF (haut) | 7:09/km | 8.4 km/h |
| 75% | Endurance active | 6:40/km | 9.0 km/h |
| 80% | AS42 | 6:15/km | 9.6 km/h |
| 85% | AS21/Seuil | 5:53/km | 10.2 km/h |
| 90% | AS10 | 5:33/km | 10.8 km/h |
| 95% | AS5 | 5:16/km | 11.4 km/h |
| 100% | VMA | 5:00/km | 12.0 km/h |
Comment améliorer ta VMA
Le fractionné structuré est le levier principal : 30/30, 400m, 1000m. Progression réaliste : +0,5 à 1 km/h par saison avec de la régularité.