VMA 10 km/h : allures et objectifs de course
Par Seven
12 mai 2026
2 min de lecture
Ton niveau
Débutant : Tu débutes ou tu reprends la course après un long arrêt.
Tes objectifs réalistes
| Distance | Temps | Pace | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 5 km | 32:37 | 6:31/km | 9.2 km/h |
| 10 km | 1h08:11 | 6:49/km | 8.8 km/h |
| Semi-marathon | 2h34:23 | 7:19/km | 8.2 km/h |
| Marathon | 5h28:48 | 7:48/km | 7.7 km/h |
Tes allures d'entraînement
| % VMA | Type | Pace | Vitesse |
|---|---|---|---|
| 60% | Récupération | 10:00/km | 6.0 km/h |
| 65% | EF (bas) | 9:14/km | 6.5 km/h |
| 70% | EF (haut) | 8:34/km | 7.0 km/h |
| 75% | Endurance active | 8:00/km | 7.5 km/h |
| 80% | AS42 | 7:30/km | 8.0 km/h |
| 85% | AS21/Seuil | 7:04/km | 8.5 km/h |
| 90% | AS10 | 6:40/km | 9.0 km/h |
| 95% | AS5 | 6:19/km | 9.5 km/h |
| 100% | VMA | 6:00/km | 10.0 km/h |
Comment améliorer ta VMA
Le fractionné structuré est le levier principal : 30/30, 400m, 1000m. Progression réaliste : +0,5 à 1 km/h par saison avec de la régularité.