Comment fonctionne 7Running ?

7Running utilise l'intelligence artificielle pour analyser votre profil de coureur (expérience, disponibilité, objectifs) et génère un plan d'entraînement personnalisé en 2 minutes. Le plan inclut des allures calculées, une progression adaptée et un suivi hebdomadaire.

How does 7Running work?

7Running uses artificial intelligence to analyze your runner profile (experience, availability, goals) and generates a personalized training plan in 2 minutes. The plan includes calculated paces, adapted progression, and weekly tracking.

Quelles distances sont supportées ?

7Running génère des plans pour 5km, 10km, semi-marathon (21.1km) et marathon (42.195km). Chaque plan est adapté à votre niveau et vos objectifs de temps.

What distances are supported?

7Running generates plans for 5K, 10K, half-marathon (21.1km) and marathon (42.195km). Each plan is adapted to your level and time goals.

7Running est-il gratuit ?

La génération du plan initial est gratuite. Des options premium sont disponibles pour le suivi hebdomadaire adaptatif et les fonctionnalités avancées comme l'intégration Garmin.

Combien de temps pour retrouver son niveau apres un arret de course ?

Environ le double de la duree d'arret. 1 mois d'arret = 6-8 semaines de reprise. 3 mois d'arret = 4-6 mois. La memoire musculaire accelere le processus par rapport a un vrai debutant.

Peut-on reprendre la course directement apres 6 mois d'arret ?

Non. Apres 6 mois, il faut reprendre avec de la marche-course pendant 2 semaines minimum. Les tendons et articulations ont besoin de se readapter progressivement a l'impact.

Quelles sont les erreurs a eviter a la reprise ?

Reprendre au meme niveau qu'avant, vouloir rattraper le temps perdu en doublant les seances, et ignorer les douleurs articulaires. La patience les 3 premieres semaines evite des mois de blessure.

Reprendre la course a pied apres un arret : le guide

Par Seven 2 mars 2026 7 min de lecture

Reprendre la course a pied apres un arret : le guide

Tu as arrete de courir. Blessure, flemme, hiver, boulot, bebe, peu importe la raison. Maintenant tu veux reprendre. Mais tu ne sais pas par ou commencer, ni a quel niveau tu en es vraiment.

Ce guide te donne un cadre clair selon ta duree d'arret.

Ce que tu perds selon la duree d'arret

Le deconditionnement suit un schema previsible :

Duree d'arret	Perte estimee	Ce qui est touche
1-2 semaines	1-3% de VO2max	Quasiment rien, recup mentale
2-4 semaines	4-6% de VO2max	Endurance, volume sanguin
1-3 mois	7-15% de VO2max	Capacite aerobique, force musculaire
3-6 mois	15-25% de VO2max	Tout : aerobique, musculaire, tendineux
6 mois-1 an	25-35% de VO2max	Retour quasi debutant sur le plan physiologique
Plus d'1 an	30-40%+	Niveau debutant

Bonne nouvelle : la memoire musculaire existe. Un ancien coureur retrouve son niveau 2 a 3 fois plus vite qu'un vrai debutant.

Programme de reprise par palier

Arret de moins de 1 mois

Tu n'as presque rien perdu. Reprends a 70-80% de ton volume habituel pendant 1 semaine, puis retour a la normale.

Exemple : si tu courais 40 km/semaine, reprends a 30 km en S1, 35 en S2, 40 en S3.

Arret de 1 a 3 mois

Reprise sur 3-4 semaines progressives.

Semaine	Volume	Intensite
S1	50% du volume d'avant	Endurance uniquement
S2	60%	Endurance uniquement
S3	70%	1 seance a allure moderee
S4	80%	Retour progressif aux seances qualite

Pas de fractionne avant la semaine 3. Les tendons ont besoin de plus de temps que le cardio pour se readapter.

Arret de 3 a 6 mois

Reprise sur 6-8 semaines. Alterne marche et course les 2 premieres semaines.

Semaine	Seances/semaine	Format
S1-S2	3x	20 min marche-course (3 min course / 2 min marche)
S3-S4	3x	30 min (5 min course / 1 min marche)
S5-S6	3-4x	30-35 min course continue
S7-S8	4x	35-45 min, 1 seance a allure variee

Arret de plus de 6 mois

Considere-toi comme un debutant sur le plan physiologique, meme si tu as les reflexes techniques d'un coureur. Suis un plan debutant de 8 semaines (marche-course), mais tu progresseras beaucoup plus vite qu'un vrai debutant.

Les erreurs a eviter

1. Reprendre au meme niveau qu'avant

C'est la cause numero un de blessure a la reprise. Ton cerveau se souvient de tes allures, mais tes tendons et tes muscles ne suivent plus.

2. Compenser le temps perdu

Faire des doubles seances ou courir tous les jours pour "rattraper" est le meilleur moyen de se blesser en 2 semaines.

3. Negliger les signaux du corps

Douleur articulaire, fatigue anormale, courbatures qui durent plus de 48h : ce sont des signaux d'alerte. Ralentis.

4. Se fixer un objectif trop ambitieux trop tot

Pas de marathon dans 8 semaines apres 6 mois d'arret. Fixe un premier objectif modeste : courir 30 min sans douleur, 3 fois par semaine.

Quand retrouver son niveau ?

Regle generale : il faut environ le double de la duree d'arret pour retrouver son niveau.

Duree d'arret	Temps pour retrouver le niveau
2 semaines	2-3 semaines
1 mois	6-8 semaines
3 mois	4-6 mois
6 mois	8-12 mois
1 an+	12-18 mois

Ces chiffres varient selon l'age, le nombre d'annees de pratique avant l'arret, et la raison de l'arret (blessure vs choix).

En resume

La reprise apres un arret se fait toujours par paliers. Plus l'arret est long, plus la reprise doit etre progressive. La patience dans les premieres semaines te fait gagner des mois sur le long terme.