Programme course a pied debutant : 8 semaines pour courir 30 min
Programme course a pied debutant : 8 semaines pour courir 30 min
Tu veux te mettre a la course a pied mais tu ne sais pas par ou commencer. Bonne nouvelle : 8 semaines suffisent pour passer de zero a 30 minutes de course continue.
Ce programme utilise la methode marche-course. Tu alternes des phases de marche et de course, en augmentant progressivement la part de course. C'est la methode la plus sure et la plus efficace pour debuter.
Avant de commencer
Prerequis : aucun. Ce programme part de zero. Si tu peux marcher 30 minutes sans difficulte, tu peux commencer.
Equipement minimum :
- Une paire de chaussures de running (pas des baskets de ville)
- Des vetements techniques respirants
- Une montre ou un telephone pour le chrono
Frequence : 3 seances par semaine, avec au moins 1 jour de repos entre chaque seance.
La regle d'or : tu dois pouvoir parler pendant que tu cours. Si tu es trop essoufle pour aligner une phrase, ralentis.
Le programme semaine par semaine
Semaine 1 : prise de contact
| Seance | Contenu | Duree totale |
|---|---|---|
| S1 | 5 min marche + (1 min course / 2 min marche) x6 + 3 min marche | 26 min |
| S2 | Identique a S1 | 26 min |
| S3 | Identique a S1 | 26 min |
Objectif : decouvrir le rythme. Pas de pression sur l'allure.
Semaine 2 : premiers enchainements
| Seance | Contenu | Duree totale |
|---|---|---|
| S1 | 5 min marche + (2 min course / 1 min 30 marche) x6 + 3 min marche | 29 min |
| S2 | Identique | 29 min |
| S3 | Identique | 29 min |
Semaine 3 : on allonge
| Seance | Contenu | Duree totale |
|---|---|---|
| S1 | 5 min marche + (3 min course / 1 min 30 marche) x5 + 3 min marche | 30.5 min |
| S2 | Identique | 30.5 min |
| S3 | Identique | 30.5 min |
Semaine 4 : cap des 5 minutes
| Seance | Contenu | Duree totale |
|---|---|---|
| S1 | 5 min marche + (5 min course / 2 min marche) x4 + 3 min marche | 36 min |
| S2 | Identique | 36 min |
| S3 | Identique | 36 min |
Semaine 5 : blocs de 8 minutes
| Seance | Contenu | Duree totale |
|---|---|---|
| S1 | 5 min marche + (8 min course / 2 min marche) x3 + 3 min marche | 38 min |
| S2 | Identique | 38 min |
| S3 | Identique | 38 min |
Semaine 6 : les gros blocs
| Seance | Contenu | Duree totale |
|---|---|---|
| S1 | 5 min marche + 12 min course / 2 min marche / 12 min course + 3 min marche | 34 min |
| S2 | 5 min marche + 15 min course / 2 min marche / 10 min course + 3 min marche | 35 min |
| S3 | Identique a S2 | 35 min |
Semaine 7 : premiere course continue
| Seance | Contenu | Duree totale |
|---|---|---|
| S1 | 5 min marche + 20 min course continue + 5 min marche | 30 min |
| S2 | 5 min marche + 25 min course continue + 5 min marche | 35 min |
| S3 | 5 min marche + 25 min course continue + 5 min marche | 35 min |
Semaine 8 : objectif atteint
| Seance | Contenu | Duree totale |
|---|---|---|
| S1 | 5 min marche + 28 min course continue + 5 min marche | 38 min |
| S2 | 5 min marche + 30 min course continue + 5 min marche | 40 min |
| S3 | 30 min course continue (sans marche d'echauffement si tu te sens pret) | 30 min |
Bravo. Tu cours 30 minutes sans t'arreter.
Les 5 erreurs les plus frequentes
- Courir trop vite. L'allure n'a aucune importance les 8 premieres semaines. Seule la duree compte.
- Sauter les jours de repos. La progression se fait pendant le repos, pas pendant la course.
- Porter de mauvaises chaussures. Des chaussures de running adaptees a ta foulee reduisent le risque de blessure de 40%.
- Comparer avec les autres. Chaque corps s'adapte a son rythme. Ton seul benchmark, c'est toi la semaine derniere.
- Abandonner a la semaine 3-4. C'est la phase la plus dure psychologiquement. Apres, ca devient plus facile.
Et apres les 8 semaines ?
Tu as 3 options :
- Consolider : reste a 3x 30 min/semaine pendant 3-4 semaines avant d'augmenter
- Courir plus longtemps : vise 40-45 min progressivement pour preparer un 10km
- Suivre un plan structure : un plan personnalise s'adapte a ton niveau actuel et te guide vers ton prochain objectif
7Running genere des plans adaptatifs a partir de ton niveau reel. Si tu cours 30 minutes aujourd'hui, le plan part de la et construit la suite semaine apres semaine.