Plan semi-marathon sub 1h45 : programme complet pour y arriver

Sub 1h45 au semi-marathon. C'est un vrai cap de coureur. 4:58/km pendant 21,1 km. Ca demande une base solide, du fractionne regulier et une gestion de course intelligente.

C'est l'objectif naturel apres un premier semi termine en 2h ou 1h55. Tu sais courir longtemps, maintenant il faut courir longtemps ET vite.

Prerequis pour viser sub 1h45

• 10 km en moins de 48 minutes
• VMA d'au moins 15-16 km/h
• Courir regulierement 4 fois par semaine, 35-45 km/semaine
• Au moins un semi-marathon ou une course de 15+ km au compteur

Si le 10 km en 48 min n'est pas encore la, concentre-toi d'abord sur cette distance. Un bon 10 km est la fondation d'un bon semi.

Les allures cles

Type de seance	Allure
Endurance fondamentale	6:00 a 6:30/km
Allure semi cible	4:58/km
Seuil / tempo	4:40 a 4:50/km
Fractionne (VMA)	3:50 a 4:00/km
Sortie longue	5:40 a 6:10/km

Structure de la semaine type

Jour	Seance
Lundi	Repos
Mardi	Fractionne ou seance seuil
Mercredi	Footing EF 45-50 min
Jeudi	Footing EF 40 min ou allure semi
Vendredi	Repos ou renforcement
Samedi	Footing EF 30-40 min
Dimanche	Sortie longue

Volume type : 40-55 km/semaine au pic

Les 4 seances cles

1. Fractionne VMA

8 x 500m a 3:50-4:00/km (recup 1 min 30) ou 5 x 1000m a 4:00/km (recup 2 min)

Developpe le moteur aerobique. Plus ta VMA est haute, plus l'allure semi sera confortable.

2. Seance seuil

2 x 15 min a 4:40-4:50/km (recup 3 min)

Le seuil lactique est le facteur limitant sur semi. Cette seance le repousse directement.

3. Repetitions a allure semi

3 x 10 min a 4:58/km (recup 2 min)

Ancre l'allure cible. Tu dois sentir 4:58/km comme une allure naturelle, pas un effort.

4. Sortie longue avec finish rapide

16-20 km avec les 4-5 derniers km a allure semi

Simule la fin de course. Apprend a accelerer sur jambes fatiguees. La seance la plus specifique.

Progression sur 12 semaines

Semaines 1-3 (Construction) : 35-40 km/sem, 1 seance qualite/sem, sorties longues 14-16 km.

Semaines 4-6 (Developpement) : 42-48 km/sem, 2 seances qualite/sem, sorties longues 17-19 km avec blocs a allure semi.

Semaines 7-9 (Pic) : 48-55 km/sem, seances combinees (seuil + allure semi), sortie longue 20 km.

Semaines 10-11 (Reduction) : volume en baisse, intensite maintenue, derniere sortie longue de 16 km en sem 10.

Semaine 12 (Affutage) : 20-25 km sur la semaine, 1 rappel court a allure semi, course le dimanche.

La strategie de course sub 1h45

Depart : les 2 premiers km a 5:05-5:10/km. Resiste a l'envie de partir avec les rapides.

Km 2-8 : installe-toi a 4:58/km. Regulier.

Km 8-15 : maintiens. C'est la zone de confort. Tu dois etre en controle.

Km 15-18 : ca durcit. C'est normal. Maintiens la cadence, concentre-toi sur ta foulee.

Km 18-21 : tout donner. Si tu as de la marge, accelere legerement sur les 2 derniers km.

Nutrition

Sur un semi en 1h45, un seul gel suffit (vers le km 12-13). Bois a 2-3 ravitaillements sans t'arreter. Pas besoin de plus.

Petit-dejeuner 3h avant la course. Rien de nouveau le jour J.

FAQ

Quelle allure pour un semi en 1h45 ? 4:58/km en moyenne. Depart a 5:05-5:10/km pour ne pas partir trop vite.

Combien de seances par semaine pour viser 1h45 au semi ? 4 sorties par semaine dont 1 a 2 seances de qualite. Le reste en endurance fondamentale.

Quel temps sur 10 km pour viser 1h45 au semi ? Moins de 48 min sur 10 km, idealement 45-46 min. C'est un bon indicateur de ta capacite a tenir 4:58/km sur 21 km.

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En resume

Sub 1h45 au semi, c'est 4:58/km avec de la regularite et un depart maitrise. 12 semaines de preparation, du fractionne chaque semaine, et une sortie longue avec finish rapide. Simple, pas facile.