Plan running 4 fois par semaine : structurer ses séances pour progresser
Par Seven
11 mai 2026
3 min de lecture
Passer de 3 à 4 séances par semaine, c'est le moment ou la progression accélère vraiment. La 4ème séance ne sert pas à courir plus, elle sert à courir mieux.
Pourquoi 4 séances changent tout
A 3 séances, tu couvres les bases : une qualité, un footing, une sortie longue. A 4, tu ajoutes un deuxième stimulus de qualité ou un volume supplémentaire.
| Fréquence | Volume type | Progression | Risque blessure |
|---|---|---|---|
| 3x/semaine | 25-35 km | Régulière | Faible |
| 4x/semaine | 35-50 km | Accélérée | Modéré |
| 5x/semaine | 45-65 km | Rapide | Plus élevé |
La semaine type à 4 séances
Option A : 2 qualités + 1 footing + 1 longue
| Jour | Séance | Durée | Objectif |
|---|---|---|---|
| Mardi | Fractionné ou VMA | 50-60 min | Vitesse |
| Jeudi | Tempo ou AS | 45-55 min | Seuil |
| Samedi | Footing EF | 40-50 min | Récupération active |
| Dimanche | Sortie longue | 1h15-1h45 | Endurance |
Option B : 1 qualité + 2 footings + 1 longue
| Jour | Séance | Durée | Objectif |
|---|---|---|---|
| Mardi | Fractionné | 50-60 min | Stimulus principal |
| Jeudi | Footing EF | 45 min | Volume |
| Samedi | Footing EF | 40 min | Pré-fatigue |
| Dimanche | Sortie longue | 1h15-1h45 | Endurance |
Quand passer de 3 à 4 séances
Tu es prêt si :
- 3 fois/semaine depuis au moins 3 mois sans blessure
- 30-35 km/semaine sans fatigue excessive
- Un objectif qui justifie le volume supplémentaire
Progression sur 12 semaines
| Semaine | Qualité 1 | Qualité 2/EF | EF | Longue | Volume |
|---|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 6x400m | 40 min EF | 35 min EF | 1h | ~32 km |
| 3-4 | 5x800m | 20 min tempo | 40 min EF | 1h10 | ~38 km |
| 5-6 | 4x1000m | 25 min tempo | 40 min EF | 1h20 | ~42 km |
| 7-8 | 3x2000m | 30 min tempo | 45 min EF | 1h30 | ~47 km |
| 9-10 | 5x1000m | 20 min AS | 40 min EF | 1h20 | ~44 km |
| 11 | 3x1000m | 15 min tempo | 35 min EF | 1h | ~35 km |
| 12 | 20 min EF | 15 min AS | Repos | Course | Variable |
La 4ème séance : footing ou qualité ?
| Objectif | 4ème séance |
|---|---|
| 5km / 10km | 2ème qualité |
| Semi-marathon | Tempo ou AS |
| Marathon | Footing volume |
| Progresser en général | Footing EF |
Les erreurs du passage à 4 séances
1. Ajouter d'un coup
Ajoute progressivement sur 4-6 semaines.
2. 4 séances intenses
Max 1-2 dures. Les autres en zone 2.
3. Sacrifier le sommeil
Le sommeil est plus important que la 4ème séance.
4. Pas de semaine de récup
Toutes les 3-4 semaines, reviens à 3 séances.
Objectifs réalistes
| Niveau | 5km | 10km | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| Intermédiaire | 23-26 min | 48-53 min | 1h50-2h05 | Sub 4h30 |
| Confirmé | 20-23 min | 42-47 min | 1h35-1h50 | Sub 4h |
| Expérimenté | 18-20 min | 38-42 min | 1h25-1h35 | Sub 3h30 |