Plan 10km sub 50 min : objectif accessible en 10 semaines
Plan 10km sub 50 min : objectif accessible en 10 semaines
50 minutes sur 10km, c'est 5:00/km. Une allure reguliere, ni lente ni rapide. C'est souvent le premier vrai objectif chrono pour un coureur qui sort de la phase debutant.
Ce plan de 10 semaines est construit pour t'y amener progressivement avec 3 seances par semaine.
Prerequis
- Tu cours regulierement depuis au moins 2 mois
- Tu es capable de courir 10km en moins de 55-57 minutes
- Tu peux tenir 40 minutes de course continue sans difficulte
- Pas de blessure en cours
Si tu debutes ou que tu n'as jamais couru 10km, commence par un plan 10km debutant.
Les allures du plan
| Zone | Allure | Utilisation |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 6:00 - 6:30/km | Footing, sortie longue |
| Seuil | 5:10 - 5:20/km | Tempo, seuil |
| Allure cible 10km | 4:55 - 5:00/km | Seances specifiques |
| VMA | 4:15 - 4:30/km | Fractionne court |
Semaine type (3 seances)
| Jour | Seance | Duree |
|---|---|---|
| Mardi | Fractionne ou tempo | 45-55 min |
| Jeudi | Footing + accelerations | 40-45 min |
| Samedi | Sortie longue | 55-70 min |
Le jeudi est une seance plus legere. Pas de l'intensite a chaque sortie. Le corps progresse pendant le repos.
Progression sur 10 semaines
Semaines 1 a 3 : mise en route
- Fractionne : 8 x 400m a 4:20/km, recup 1 min 30
- Footing : 40 min a 6:15/km + 4 lignes droites
- Sortie longue : 10 a 12 km en endurance
L'objectif ici c'est de creer la routine, pas de forcer.
Semaines 4 a 6 : montee en charge
- Fractionne : 5 x 1000m a 4:25/km, recup 2 min
- Tempo : 15 min a 5:15/km en continu
- Sortie longue : 12 a 14 km, les 2 derniers km a 5:20/km
Semaines 7 a 9 : bloc specifique
- Specifique : 3 x 2km a 5:00/km, recup 2 min
- Fractionne : 4 x 1000m a 4:20/km
- Sortie longue : 12 km avec 3 km a allure cible
Semaine 10 : affutage et course
- Mardi : 3 x 1000m a 5:00/km, decontracte
- Jeudi : 20 min footing + 3 accelerations progressives
- Dimanche : COURSE 10km
Strategie de course
Le piege classique du sub 50 : partir a 4:40/km parce que tu te sens bien. Tu vas le payer au km 7.
Premier km : 5:05. Pas plus vite. Km 2 a 5 : installe-toi a 5:00/km. Km 6 a 8 : maintiens, meme si c'est dur. Km 9 a 10 : accelere si tu as des reserves.
Un 10km regulier est toujours plus rapide qu'un 10km en yoyo.
3 erreurs frequentes
- Courir toutes les seances a la meme allure. L'endurance doit etre lente, l'intensite doit etre intense. Le milieu ne sert a rien.
- Zapper la sortie longue. C'est elle qui construit ta resistance sur la distance. Meme a allure lente, elle est non-negociable.
- Ajouter une 4e seance quand tu es fatigue. Mieux vaut 3 seances de qualite que 4 seances moyennes.
FAQ
Combien de temps pour passer de 55 a 50 minutes sur 10km ?
En general 8 a 12 semaines avec un entrainement structure. Tout depend de ta base aerobique et de ta regularite.
Faut-il courir tous les jours pour faire sub 50 ?
Non. 3 seances par semaine suffisent largement. Le repos fait partie de l'entrainement.
Quelle chaussure pour un 10km sub 50 ?
Une chaussure de running standard avec bon amorti suffit. Pas besoin de plaque carbone pour cet objectif. Le confort prime.
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