Nutrition marathon : quoi manger avant, pendant et après la course
Le mur du marathon à 30 km est souvent présenté comme inévitable. En réalité, c'est un problème de gestion énergétique. Avec la bonne stratégie nutritionnelle avant, pendant et après la course, tu peux repousser ce mur ou l'éviter complètement.
Avant le marathon : la charge glucidique
J-3 à J-1 : augmenter les glucides
Ton corps stocke environ 500g de glycogène (muscles + foie). Objectif : remplir ces réserves au maximum.
| Moment | Quoi manger | Quantité |
|---|---|---|
| J-3 | Pâtes, riz, pain, patates | 8-10g glucides/kg de poids |
| J-2 | Idem + fruits secs | 8-10g glucides/kg |
| J-1 | Repas glucidique classique | 8g glucides/kg |
Pour un coureur de 70 kg : 560-700g de glucides/jour, soit environ 400-500g de pâtes cuites + pain + fruits.
Le matin de la course
Le dernier repas 3h avant le départ :
- 80-100g de flocons d'avoine ou pain blanc
- 1 banane ou confiture
- 1 café (si tu en bois habituellement)
- Eau plate
Règle d'or : ne rien tester le jour J. Mange exactement ce que tu as mangé avant tes sorties longues.
Pendant le marathon : la stratégie gel
Tu brûles environ 60-80g de glucides par heure en courant à allure marathon. Tes réserves de glycogène tiennent environ 90 minutes. Après, c'est le mur.
Le plan ravitaillement
| Moment | Action |
|---|---|
| Km 0-10 | Eau à chaque ravitaillement, rien d'autre |
| Km 10 | Premier gel + eau |
| Km 17-18 | Deuxième gel |
| Km 25 | Troisième gel |
| Km 32-33 | Quatrième gel |
| Km 37-38 | Dernier gel (optionnel) |
Quel gel choisir ?
| Critère | Recommandation |
|---|---|
| Glucides/gel | 20-30g minimum |
| Type | Maltodextrine + fructose (ratio 2:1) |
| Caféine | Garder pour le 3ème ou 4ème gel |
| Texture | Liquide = plus facile à avaler en courant |
Marques testées par la communauté : Maurten, SIS, Näak, GU. Teste en entraînement, jamais en course.
L'eau
Bois 2-3 gorgées à chaque ravitaillement (toutes les 15-20 min environ). Ne bois pas un verre entier d'un coup. En cas de chaleur, augmente la fréquence.
Après le marathon : la récupération
Dans les 30 minutes
La fenêtre métabolique : ton corps absorbe mieux les nutriments juste après l'effort.
- 20-30g de protéines (shaker, yaourt, oeuf)
- 50-60g de glucides (banane, barre, jus de fruit)
- Eau ou boisson isotonique
J+1 à J+3
Ton corps est en mode réparation. Priorités :
- Protéines : 1.5-2g/kg/jour (viande, poisson, oeufs, légumineuses)
- Glucides : reconstituer les stocks (pas de régime)
- Anti-inflammatoires naturels : fruits rouges, curcuma, oméga-3
- Hydratation : 2-3L/jour minimum
Les erreurs qui coûtent cher
1. Tester un gel le jour de la course
Le gel que ton voisin de peloton te tend au km 25 peut te donner des crampes d'estomac. Teste tout en entraînement.
2. Sauter les ravitaillements
"Je me sens bien, je n'ai pas soif." Le mur arrive 15 km après l'erreur, pas immédiatement.
3. Manger trop la veille
La pasta party ne veut pas dire manger 1 kg de pâtes. Un repas normal riche en glucides suffit. Trop manger = inconfort digestif le lendemain.
4. Boire trop d'eau pure
L'hyponatrémie (manque de sodium) est dangereuse. Alterne eau et boisson isotonique, surtout au-delà de 3h de course.
Checklist nutrition marathon
- Plan de charge glucidique J-3 établi
- Petit-déjeuner testé en entraînement
- 4-5 gels achetés et testés
- Ceinture ou poches pour transporter les gels
- Repas de récupération prévu