Mal aux genoux en courant : causes et solutions

Le genou est l'articulation la plus sollicitee en course a pied. A chaque foulee, il absorbe 3 a 5 fois le poids du corps. Pas etonnant que la majorite des blessures chez les coureurs concernent cette zone.

Mais "mal au genou" ne veut rien dire de precis. Il y a au moins 4 pathologies courantes, avec des causes et des solutions differentes. Voici comment les distinguer.

Les 4 douleurs de genou les plus frequentes chez les coureurs

1. Le syndrome femoro-patellaire (rotulien)

Ou ca fait mal : devant le genou, autour ou derriere la rotule.

Quand : en descente, en montant des escaliers, apres etre reste assis longtemps.

Pourquoi : la rotule ne glisse pas correctement dans sa gouttiere. Souvent lie a un manque de force du quadriceps (surtout le vaste interne) ou un desequilibre hanche/genou.

Que faire :

• Renforcement du quadriceps (squats peu profonds, leg extensions legeres)
• Etirement des ischio-jambiers et du quadriceps
• Reduire temporairement le volume de course

2. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (genou du coureur)

Ou ca fait mal : cote externe du genou.

Quand : apres 15-20 minutes de course, souvent toujours au meme kilometrage.

Pourquoi : la bandelette (bande de tissu qui va de la hanche au tibia) frotte sur le condyle femoral externe. Cause frequente : faiblesse du moyen fessier, augmentation trop rapide du volume.

Que faire :

• Renforcement du moyen fessier (clam shells, abductions laterales)
• Foam roller sur la face externe de la cuisse
• Ne pas courir "a travers" la douleur

3. La tendinite rotulienne

Ou ca fait mal : juste en dessous de la rotule, sur le tendon.

Quand : au debut de la course (puis ca chauffe et ca passe), en montee d'escaliers.

Pourquoi : surcharge du tendon rotulien. Souvent lie a trop de seances de fractionne ou de cotes.

Que faire :

• Exercices excentriques (squats sur plan decline)
• Reduire les seances a haute intensite
• Consultation si la douleur persiste au-dela de 2 semaines

4. La lesion meniscale

Ou ca fait mal : douleur profonde dans le genou, interne ou externe.

Quand : en rotation, en se relevant, parfois avec blocage ou gonflement.

Pourquoi : usure ou traumatisme du menisque. Plus frequent chez les coureurs de plus de 40 ans.

Que faire :

• Consultation medicale obligatoire
• IRM pour confirmer
• Repos complet en attendant le diagnostic

Tableau recapitulatif

Pathologie	Localisation	Signal typique	Urgence
Syndrome rotulien	Devant/autour de la rotule	Douleur en descente/escaliers	Moderee
Bandelette ilio-tibiale	Cote externe	Douleur apres 15-20 min de course	Moderee
Tendinite rotulienne	Sous la rotule	Douleur au demarrage qui chauffe	Moderee
Lesion meniscale	Profonde, interne ou externe	Blocage, gonflement	Elevee

Quand s'arreter de courir ?

Regles simples :

• Douleur > 4/10 pendant la course : tu t'arretes.
• Douleur qui augmente au fil de la seance : tu t'arretes.
• Gonflement apres la course : tu consultes.
• Douleur qui persiste plus de 5 jours au repos : tu consultes.

Une douleur legere (2-3/10) qui reste stable ou diminue pendant la course est generalement acceptable. Mais si elle revient a chaque seance, c'est un signal.

5 exercices de renforcement pour les genoux

A faire 3 fois par semaine, meme sans douleur :

1. Squats isometriques mur : dos au mur, cuisses a 90 degres, tenir 30-45 sec x 3
2. Fentes avant controlees : 10 repetitions par jambe x 3 series
3. Clam shells : avec elastique, 15 reps par cote x 3
4. Pont fessier unilateral : 10 reps par jambe x 3
5. Step-ups lateraux : sur marche de 20-30 cm, 12 reps par cote x 3

Ces exercices ciblent les fessiers, quadriceps et stabilisateurs du genou. 15 minutes suffisent.

Adapter ton entrainement

Si tu as une douleur de genou recurrente, avant de tout arreter :

• Reduis le volume de 30-40% pendant 2 semaines
• Supprime temporairement les cotes et le fractionne
• Cours sur des surfaces souples (chemin, herbe)
• Integre le renforcement dans ta routine

Un plan d'entrainement adaptatif peut ajuster automatiquement ta charge en fonction de tes retours. C'est exactement ce que fait 7Running : ton plan s'adapte semaine apres semaine a ce que tu ressens.