Douleur genou running : identifier la cause et reprendre sans risque
Douleur genou running : identifier la cause et reprendre sans risque
Le genou est l'articulation la plus touchée chez les runners. Mais "douleur au genou" ne veut pas dire grand chose — la localisation et le type de douleur déterminent complètement la cause et le traitement.
Les principales douleurs de genou chez le runner
1. Douleur externe du genou — Syndrome de l'essuie-glace (BIT)
Localisation : côté externe du genou (condyle fémoral latéral)
Caractéristique : apparaît pendant la sortie, toujours au même moment. Disparaît à l'arrêt, revient à la reprise.
Cause : bandelette ilio-tibiale irritée par frottement répété sur l'os. Souvent lié à des fessiers faibles.
Traitement : repos, renforcement des abducteurs de hanche, réduction du volume d'entraînement.
→ Voir l'article complet : Syndrome de l'essuie-glace
2. Douleur sous ou autour de la rotule — Syndrome fémoro-patellaire
Localisation : sous la rotule ou autour
Caractéristique : douleur en montant/descendant les escaliers, en restant assis longtemps genoux fléchis (signe du cinéma), et en course soutenue.
Cause : déséquilibre de force entre le vaste interne et externe du quadriceps, ou mauvais tracking de la rotule.
Traitement : renforcement ciblé du vaste médial (quadriceps), travail des fessiers, étirements du quadriceps et du mollet.
Exercices clés : squats unipodaux, step-down, renforcement en isométrie du quadriceps.
3. Douleur interne du genou — Tendinopathie de la patte d'oie ou ligament médial
Localisation : côté interne du genou
Cause possible : tendinopathie de la patte d'oie (sur-pronation, fessiers faibles), ou irritation du ligament latéral interne.
Traitement : consultation médicale recommandée pour différencier. Souvent : renforcement des ischio-jambiers, réduction du volume, correction des chaussures.
4. Douleur sous le genou — Tendinopathie rotulienne
Localisation : juste sous la rotule, à l'insertion du tendon rotulien
Caractéristique : douleur à la palpation précise, aggravée par les descentes et les séances de fractionné.
Cause : tendinopathie de surcharge (surtout en côtes et descentes répétées).
Traitement : excentrique (mêmes principes que pour l'Achille), réduction du volume, éviter les descentes.
Quand consulter un médecin ou un kiné ?
- Si la douleur est très localisée en un point précis (risque fracture de stress)
- Si la douleur ne disparaît pas avec le repos
- Si le genou gonfle ou est chaud
- Si tu as un antécédent de ligament (LCA, LCM)
- Si la douleur est présente au repos ou la nuit
Principes généraux de reprise
Quel que soit le type de douleur au genou :
- Stop ou réduction immédiate en phase aiguë
- Diagnostic précis avant de traiter (cause locale vs biomécanique)
- Renforcement ciblé des structures en déficit (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers selon le cas)
- Reprise progressive sur surface souple, sans descentes les premières semaines
- Surveillance de la cadence : une cadence plus haute (165-175 ppm) réduit les forces sur le genou
La prévention : le renforcement est la clé
La grande majorité des blessures au genou chez le runner résulte de déséquilibres musculaires, pas de la course en elle-même.
Programme minimal de prévention (2×/semaine) :
- Squat unipodal (3×12)
- Hip thrust (3×15)
- Fentes lunges (3×12)
- Step-down (3×12)
- Clamshell (3×20)
Ces exercices renforcent les chaînes musculaires qui protègent le genou à chaque foulée.
En résumé
Toutes les douleurs au genou ne se ressemblent pas et ne se traitent pas pareil. La localisation est le premier diagnostic. Dans tous les cas : renforcement musculaire, progression graduée, et patience.