La périménopause commence vers 44 ans, la ménopause vers 51. Pour les coureuses, ça change la récupération et le risque de blessure. Mais la course reste l'un des meilleurs sports de cette période.
Ce qui change
| Hormone |
Changement |
Impact |
| Estrogène |
Chute |
Tendons moins protégés, os plus fragiles |
| Progestérone |
Chute |
Sommeil perturbé, récup plus longue |
| Hormone de croissance |
Diminution |
Réparation musculaire plus lente |
Les bénéfices de courir pendant la ménopause
- Bouffées de chaleur : les coureuses en souffrent moins
- Poids : maintient le métabolisme
- Os : l'impact stimule la densité osseuse
- Humeur : endorphines contre anxiété
- Sommeil : exercice = meilleur sommeil
Adapter l'entraînement
| Avant |
Pendant/après ménopause |
| 48h de récup |
72h entre séances dures |
| +10%/semaine |
+5%/semaine max |
| 2 fractionnés/sem possible |
Max 1/semaine |
| Renfo recommandé |
Renfo obligatoire 2-3x/sem |
Semaine type
| Jour |
Séance |
| Lundi |
Renforcement 30 min |
| Mardi |
Footing zone 2 (40-50 min) |
| Mercredi |
Mobilité/yoga 20 min |
| Jeudi |
Qualité (fartlek doux ou tempo court) |
| Vendredi |
Renforcement 30 min |
| Dimanche |
Sortie longue (1h-1h15) |
Nutrition adaptée
| Nutriment |
Besoin |
Sources |
| Protéines |
1.4-1.8g/kg/jour |
Oeuf, poisson, fromage blanc |
| Calcium |
1200 mg/jour |
Laitages, amandes, brocoli |
| Vitamine D |
1000-2000 UI/jour |
Soleil, complémentation |
| Oméga-3 |
2-3g/jour |
Poisson gras, noix |
Blessures a surveiller
- Tendinopathie d'Achille (baisse d'estrogène = tendons moins élastiques)
- Fractures de stress (densité osseuse en baisse)
- Douleurs articulaires (inflammation accrue)
Prévention : renforcement, progression lente, ne jamais ignorer une douleur tendineuse.
Bouffées de chaleur et course
- Cours tôt le matin ou en soirée
- Vêtements techniques respirants
- Hydratation supplémentaire (+500ml)
- Zone 2 mieux tolérée que fractionné intense
