Calculateur d'allure course à pied : tableaux marathon, semi et 10 km
L'allure, c'est la donnée centrale de tout coureur. Que tu prépares un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, connaître ton allure cible et tes allures d'entraînement, c'est ce qui fait la différence entre une course maîtrisée et un mur au km 30.
Comment calculer son allure de course
L'allure (ou pace) s'exprime en minutes par kilomètre (min/km). Pour la calculer :
Allure = Temps total (en minutes) ÷ Distance (en km)
Exemple : un marathon en 4h = 240 min ÷ 42,195 km = 5:41/km
La vitesse (en km/h) est l'inverse : Vitesse = Distance ÷ Temps (en heures)
Exemple : 42,195 km ÷ 4h = 10,5 km/h
Tableau des allures marathon
Tous les objectifs de 3h à 5h, avec l'allure, la vitesse et la VMA minimale nécessaire.
| Objectif | Allure | Vitesse | VMA requise |
|---|---|---|---|
| 3h | 4:16/km | 14,1 km/h | ≥ 18,3 km/h |
| 3h15 | 4:37/km | 13,0 km/h | ≥ 16,9 km/h |
| 3h30 | 4:59/km | 12,1 km/h | ≥ 15,7 km/h |
| 3h45 | 5:20/km | 11,3 km/h | ≥ 14,6 km/h |
| 4h | 5:41/km | 10,5 km/h | ≥ 13,7 km/h |
| 4h15 | 6:03/km | 9,9 km/h | ≥ 12,9 km/h |
| 4h30 | 6:24/km | 9,4 km/h | ≥ 12,2 km/h |
| 4h45 | 6:45/km | 8,9 km/h | ≥ 11,5 km/h |
| 5h | 7:07/km | 8,4 km/h | ≥ 11,0 km/h |
Tableau des allures semi-marathon
| Objectif | Allure | Vitesse | VMA requise |
|---|---|---|---|
| 1h20 | 3:47/km | 15,8 km/h | ≥ 19,3 km/h |
| 1h25 | 4:02/km | 14,9 km/h | ≥ 18,2 km/h |
| 1h30 | 4:16/km | 14,1 km/h | ≥ 17,2 km/h |
| 1h35 | 4:30/km | 13,3 km/h | ≥ 16,3 km/h |
| 1h40 | 4:44/km | 12,7 km/h | ≥ 15,4 km/h |
| 1h45 | 4:59/km | 12,1 km/h | ≥ 14,7 km/h |
| 1h50 | 5:13/km | 11,5 km/h | ≥ 14,0 km/h |
| 1h55 | 5:27/km | 11,0 km/h | ≥ 13,4 km/h |
| 2h | 5:41/km | 10,6 km/h | ≥ 12,9 km/h |
| 2h05 | 5:55/km | 10,1 km/h | ≥ 12,4 km/h |
| 2h10 | 6:10/km | 9,7 km/h | ≥ 11,9 km/h |
| 2h15 | 6:24/km | 9,4 km/h | ≥ 11,4 km/h |
| 2h30 | 7:07/km | 8,4 km/h | ≥ 10,3 km/h |
Tableau des allures 10 km
| Objectif | Allure | Vitesse | VMA requise |
|---|---|---|---|
| 35 min | 3:30/km | 17,1 km/h | ≥ 19,5 km/h |
| 40 min | 4:00/km | 15,0 km/h | ≥ 17,0 km/h |
| 45 min | 4:30/km | 13,3 km/h | ≥ 15,2 km/h |
| 50 min | 5:00/km | 12,0 km/h | ≥ 13,6 km/h |
| 55 min | 5:30/km | 10,9 km/h | ≥ 12,4 km/h |
| 1h | 6:00/km | 10,0 km/h | ≥ 11,4 km/h |
Équivalences entre distances
Si tu connais ton temps sur une distance, tu peux estimer les autres grâce à la formule de Riegel. Voici les équivalences les plus courantes :
| Temps 10 km | Semi-marathon estimé | Marathon estimé |
|---|---|---|
| 40 min | 1h28 | 3h04 |
| 45 min | 1h39 | 3h27 |
| 50 min | 1h50 | 3h50 |
| 55 min | 2h01 | 4h13 |
| 1h | 2h12 | 4h36 |
Attention : ces équivalences supposent un entraînement adapté à la distance cible. Un bon 10 km ne garantit pas un bon marathon sans préparation spécifique (sortie longue, nutrition, gestion de l'effort).
Comment utiliser ses allures à l'entraînement
Connaître son allure de course ne suffit pas. Il faut aussi connaître ses allures d'entraînement, qui sont toutes dérivées de l'allure cible.
Les 5 allures fondamentales
| Type de séance | Par rapport à l'allure cible | Exemple (objectif marathon 4h) |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale (EF) | +60 à 90 s/km | 6:40 à 7:10/km |
| Sortie longue | +45 à 60 s/km | 6:25 à 6:40/km |
| Allure spécifique (AS) | = allure cible | 5:41/km |
| Seuil / Tempo | -20 à 30 s/km | 5:10 à 5:20/km |
| VMA / Fractionné | -50 à 70 s/km | 4:30 à 4:50/km |
La règle 80/20
80% de tes kilomètres doivent être courus en endurance fondamentale (EF). Seulement 20% en intensité (seuil, AS, VMA). C'est le ratio utilisé par tous les coureurs de haut niveau.
Concrètement, sur 4 séances par semaine :
- 3 séances en EF ou sortie longue
- 1 séance de qualité (fractionné, tempo ou allure spécifique)
Allure et fréquence cardiaque
L'allure et la fréquence cardiaque (FC) sont complémentaires :
| Zone FC | % FC max | Correspond à |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | Récupération, marche |
| Zone 2 | 60-70% | Endurance fondamentale |
| Zone 3 | 70-80% | Allure marathon, tempo léger |
| Zone 4 | 80-90% | Seuil, allure semi |
| Zone 5 | 90-100% | VMA, fractionné |
Par temps chaud ou en côte, la FC monte pour une même allure. Croise toujours les deux indicateurs.
Les erreurs les plus courantes
1. Confondre allure et vitesse
5:30/km (allure) = 10,9 km/h (vitesse). Ce n'est pas la même chose. Les plans d'entraînement utilisent l'allure (min/km), les montres affichent souvent les deux.
2. Courir l'EF trop vite
Si ton allure marathon est 5:41/km, ton EF devrait être à 6:40-7:10/km. Beaucoup de coureurs font leur footing à 6:00/km, c'est trop rapide : tu fatigues ton corps sans les bénéfices de l'endurance fondamentale ni ceux du fractionné.
3. Ne pas adapter l'allure aux conditions
Par 30 degrés, ajoute 15 à 30 secondes par km à toutes tes allures. En côte, ralentis et maintiens l'effort (pas l'allure). Le corps ne ment pas.