Allure semi-marathon 2h15 : pace, temps de passage et entraînement
Par Seven
12 mai 2026
1 min de lecture
Pace et vitesse cibles
| Donnée |
Valeur |
| Objectif |
semi-marathon en 2h15 |
| Pace cible |
6:24/km |
| Vitesse |
9.4 km/h |
| VMA requise |
≥ 11.4 km/h |
Allures d'entraînement
| Type de séance |
Allure |
Vitesse |
| Endurance fondamentale |
7:39/km |
7.8 km/h |
| Sortie longue |
7:14/km |
8.3 km/h |
| Seuil / Tempo |
5:59/km |
10 km/h |
| Allure spécifique |
6:24/km |
9.4 km/h |
| VMA / Fractionné |
5:24/km |
11.1 km/h |
Prérequis
| Critère |
Valeur |
| VMA minimale |
≥ 11.4 km/h |
| Volume hebdo |
25 à 50 km/semaine |
| Séances/semaine |
3 à 4 |
| Expérience |
Capable de courir 1h sans s'arrêter, idéalement un 10 km couru |
Stratégie de course
- Départ : les 2-3 premiers km à 6:32/km. Ne pars pas trop vite.
- Phase de croisière : installe-toi à 6:24/km et tiens l'allure.
- Derniers km : si tu te sens bien, accélère vers 6:19/km.