Allure marathon 4h45 : pace, temps de passage et entraînement
Par Seven
12 mai 2026
1 min de lecture
Pace et vitesse cibles
| Donnée |
Valeur |
| Objectif |
marathon en 4h45 |
| Pace cible |
6:45/km |
| Vitesse |
8.9 km/h |
| VMA requise |
≥ 11.5 km/h |
Allures d'entraînement
| Type de séance |
Allure |
Vitesse |
| Endurance fondamentale |
8:00/km |
7.5 km/h |
| Sortie longue |
7:35/km |
7.9 km/h |
| Seuil / Tempo |
6:20/km |
9.5 km/h |
| Allure spécifique |
6:45/km |
8.9 km/h |
| VMA / Fractionné |
5:45/km |
10.4 km/h |
Prérequis
| Critère |
Valeur |
| VMA minimale |
≥ 11.5 km/h |
| Volume hebdo |
35 à 45 km/semaine |
| Séances/semaine |
3 à 4 |
| Expérience |
Quelques 10 km ou un semi, 6+ mois de course |
Stratégie de course
- Départ : les 2-3 premiers km à 6:53/km. Ne pars pas trop vite.
- Phase de croisière : installe-toi à 6:45/km et tiens l'allure.
- Derniers km : si tu te sens bien, accélère vers 6:40/km.