Allure marathon 3h45 : pace, temps de passage et entraînement
Par Seven
12 mai 2026
1 min de lecture
Pace et vitesse cibles
| Donnée |
Valeur |
| Objectif |
marathon en 3h45 |
| Pace cible |
5:20/km |
| Vitesse |
11.3 km/h |
| VMA requise |
≥ 14.6 km/h |
Allures d'entraînement
| Type de séance |
Allure |
Vitesse |
| Endurance fondamentale |
6:35/km |
9.1 km/h |
| Sortie longue |
6:10/km |
9.7 km/h |
| Seuil / Tempo |
4:55/km |
12.2 km/h |
| Allure spécifique |
5:20/km |
11.3 km/h |
| VMA / Fractionné |
4:20/km |
13.8 km/h |
Prérequis
| Critère |
Valeur |
| VMA minimale |
≥ 14.6 km/h |
| Volume hebdo |
40 à 55 km/semaine |
| Séances/semaine |
4 |
| Expérience |
Semi-marathon couru, 1+ an de course régulière |
Stratégie de course
- Départ : les 2-3 premiers km à 5:28/km. Ne pars pas trop vite.
- Phase de croisière : installe-toi à 5:20/km et tiens l'allure.
- Derniers km : si tu te sens bien, accélère vers 5:15/km.