Allure marathon 3h15 : pace, temps de passage et entraînement
Par Seven
12 mai 2026
1 min de lecture
Pace et vitesse cibles
| Donnée |
Valeur |
| Objectif |
marathon en 3h15 |
| Pace cible |
4:37/km |
| Vitesse |
13.0 km/h |
| VMA requise |
≥ 16.9 km/h |
Allures d'entraînement
| Type de séance |
Allure |
Vitesse |
| Endurance fondamentale |
5:52/km |
10.2 km/h |
| Sortie longue |
5:27/km |
11 km/h |
| Seuil / Tempo |
4:12/km |
14.3 km/h |
| Allure spécifique |
4:37/km |
13 km/h |
| VMA / Fractionné |
3:37/km |
16.6 km/h |
Prérequis
| Critère |
Valeur |
| VMA minimale |
≥ 16.9 km/h |
| Volume hebdo |
50 à 65 km/semaine |
| Séances/semaine |
4 à 5 |
| Expérience |
Au moins 1 marathon, 2+ ans de course régulière |
Stratégie de course
- Départ : les 2-3 premiers km à 4:45/km. Ne pars pas trop vite.
- Phase de croisière : installe-toi à 4:37/km et tiens l'allure.
- Derniers km : si tu te sens bien, accélère vers 4:32/km.