Point de cote en courant : pourquoi et comment l'eviter

Le point de cote, c'est cette douleur aigue sous les cotes, souvent a droite, qui apparait en pleine course et te force a ralentir. Tout le monde l'a deja eu. Et tout le monde s'est demande pourquoi.

Voici ce qu'on sait vraiment, comment le faire passer quand il arrive, et comment l'eviter.

Qu'est-ce qu'un point de cote ?

Le point de cote est une douleur abdominale transitoire liee a l'exercice (ETAP en anglais). Elle est localisee sous les cotes, le plus souvent a droite, parfois a gauche ou au centre.

Contrairement a ce qu'on pense souvent, ce n'est pas un probleme grave. Mais ca peut ruiner une seance ou meme une course.

Les causes reelles

La science n'a pas identifie une cause unique. Plusieurs mecanismes sont en jeu :

1. Irritation du peritoine

Le peritoine est la membrane qui enveloppe les organes abdominaux. Pendant la course, les chocs repetes et les mouvements du diaphragme provoquent des frictions sur cette membrane. C'est l'hypothese la plus soutenue par la recherche actuelle.

2. Tension sur les ligaments suspenseurs

Le foie et l'estomac sont retenus par des ligaments attaches au diaphragme. Quand tu cours, ces organes rebondissent. La traction repetee sur ces ligaments provoque la douleur. Ca explique pourquoi le point de cote est plus frequent a droite (cote du foie).

3. Spasme du diaphragme

Une respiration superficielle ou mal synchronisee peut provoquer des crampes du diaphragme. C'est l'explication classique, et elle a une part de verite, meme si ce n'est pas la cause principale.

4. Facteurs digestifs

Manger ou boire trop pres de la course augmente nettement le risque. Un estomac plein alourdit la zone et amplifie les tractions sur les ligaments.

Tableau des facteurs de risque

3 techniques pour faire passer un point de cote immediatement

1. La technique respiratoire

Expire fort et longtemps au moment ou le pied oppose au cote douloureux touche le sol. Point de cote a droite ? Expire quand ton pied gauche frappe le sol. Repete 10-15 fois.

2. La pression directe

Appuie avec ta main sur la zone douloureuse. Penche-toi legerement vers l'avant. Continue a courir lentement ou marche. La douleur diminue generalement en 30-60 secondes.

3. L'etirement lateral

Leve le bras du cote douloureux au-dessus de ta tete. Penche-toi du cote oppose. Maintiens 15-20 secondes en respirant profondement. Tu peux le faire en marchant.

Si rien ne fonctionne : marche 2-3 minutes. Le point de cote disparait presque toujours a l'arret.

Prevention : 5 habitudes pour ne plus avoir de points de cote

1. Ne mange pas dans les 2-3h avant une seance. Si tu dois manger, choisis quelque chose de leger et pauvre en fibres (banane, biscuit sec).

2. Bois par petites gorgees. Pas de grand verre d'eau juste avant de partir. Hydrate-toi regulierement dans la journee.

3. Echauffe-toi progressivement. 5-10 minutes de marche rapide puis de trot avant de lancer ta seance. Les departs a froid multiplient le risque.

4. Travaille ta respiration abdominale. Respire par le ventre, pas par la poitrine. Expire plus longtemps que tu inspires (ratio 3:2 ou 4:3 avec la foulee).

5. Renforce ta sangle abdominale. Gainage, planches, exercices de stabilite. Un core solide reduit les mouvements parasites qui provoquent la douleur.

Le point de cote disparait avec l'entrainement

C'est un fait : plus tu es entraine, moins tu as de points de cote. Les coureurs experimentes en ont rarement. Pourquoi ? Meilleure gestion respiratoire, meilleur gainage abdominal, et un peritoine plus habitue aux chocs.

Si tu debutes et que tu en as souvent, c'est normal. Ca passera avec la regularite.

Un plan d'entrainement progressif qui respecte ton niveau actuel limite les risques de douleur, y compris les points de cote. 7Running construit cette progression pour toi, automatiquement.