Combien de km par semaine pour preparer un marathon ?
Combien de km par semaine pour preparer un marathon ?
Le volume d'entrainement est le facteur numero un de la performance en marathon. Trop peu : tu n'es pas pret. Trop : tu te blesses. Ce guide t'aide a trouver le bon dosage selon ton niveau.
Quel volume par niveau ?
Le volume hebdomadaire depend de ton experience, de ton historique de blessures et de ton objectif chrono.
| Niveau | Volume pic (km/sem) | Nombre de seances | Objectif marathon |
|---|---|---|---|
| Debutant | 30 a 45 | 3 a 4 | Finir le marathon |
| Intermediaire | 45 a 65 | 4 a 5 | 3h30 a 4h15 |
| Avance | 65 a 85 | 5 a 7 | Sub 3h15 |
| Elite | 85 a 130+ | 6 a 10 | Sub 2h45 |
Ces chiffres representent le pic de volume, atteint 4 a 6 semaines avant la course. Le volume de depart est generalement 60 a 70% du pic.
Comment augmenter le volume progressivement ?
La regle des 10% est la reference : ne pas augmenter ton volume de plus de 10% d'une semaine a l'autre.
En pratique, ca donne ceci pour un coureur intermediaire :
| Semaine | Volume (km) | Progression |
|---|---|---|
| S1 | 35 | Base |
| S2 | 38 | +8% |
| S3 | 42 | +10% |
| S4 | 35 | Semaine de decharge |
| S5 | 45 | +7% vs S3 |
| S6 | 50 | +11% |
| S7 | 55 | +10% |
| S8 | 42 | Decharge |
Le cycle 3 semaines de montee / 1 semaine de decharge est le format le plus utilise. La semaine de decharge reduit le volume de 25 a 30%.
Les erreurs classiques de volume
Copier le plan d'un coureur plus experimente
Un plan a 70 km/semaine fonctionne si tu as deja couru regulierement a 50+. Si tu passes de 30 a 70, c'est la blessure assuree.
Negliger les sorties longues
Le volume total compte, mais la sortie longue est la seance cle du marathon. Elle doit representer 25 a 35% du volume hebdomadaire.
Ajouter du volume sans qualite
Faire 60 km de footing lent ne vaut pas 50 km avec du travail au seuil et de la VMA. Le volume sans variete produit des resultats limites.
Risques du surentrainement
Les signes d'alerte a surveiller :
- Fatigue persistante malgre le repos
- Frequence cardiaque au repos qui augmente
- Douleurs articulaires ou tendineuses qui ne passent pas
- Sommeil perturbe
- Baisse de motivation
Si tu coches 2 ou 3 de ces signes, reduis ton volume de 30% pendant une semaine. Si ca persiste, consulte.
Quel volume minimum pour finir un marathon ?
Pour finir un marathon sans objectif chrono, 30 a 40 km/semaine pendant 12 a 16 semaines suffisent, avec au moins une sortie longue de 30 a 35 km dans la preparation.
Pour un objectif chrono, il faut monter le volume selon le tableau ci-dessus.
En resume
Le bon volume depend de ton niveau et de ton objectif. Monte progressivement, respecte les semaines de decharge, et ecoute ton corps. Le marathon se prepare sur 12 a 16 semaines, pas en 4.
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