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1h35 au semi en 16 semaines

Par Seven 10 février 2026 5 min de lecture

Reprendre le semi-marathon après une longue coupure et signer 1h39, puis viser 1h35 sur 21.1 km : c’est exactement la trajectoire de Chrys. Ce plan d’entraînement semi-marathon de 16 semaines, généré par le moteur 7Running, s’appuie sur 763 km cumulés, 4 séances par semaine, et une progression maîtrisée du volume et des intensités. L’objectif est clair : transformer une base déjà solide en performance durable, sans brûler les étapes.

L'analyse du coach 7Running après complétion du formulaire.

Le plan en un coup d’œil (volume et dynamique)

Sur 16 semaines, le plan démarre à 43 km hebdomadaires pour monter progressivement jusqu’à un pic à 65 km, avant de redescendre lors de l’affûtage final. Cette dynamique respecte une règle clé : ne jamais dépasser +10 % de progression d’une semaine à l’autre, tout en intégrant des semaines d’assimilation régulières.

La progression kilométrique du plan de Chrys.

La roadmap est découpée en 6 phases distinctes, chacune avec un rôle physiologique précis : vitesse, seuil, spécifique, test, affûtage et course.

Comment 7Running calcule les allures (EF / AS)

Les vitesses d'entrainement calculées sur la base des RP.

Le point de départ de Chrys est un record récent sur semi-marathon en 1h39. Le plan ne confond jamais capacité actuelle et objectif visé : les allures ne sont pas calquées sur le rêve du jour J, mais calculées à partir de données réelles (records, VMA estimée) :

  • EF – Endurance fondamentale : 5:43 à 6:40/km, socle du développement aérobie.

  • AS42 : allure marathon, utilisée comme endurance active.

  • AS21 : allure spécifique semi-marathon (4:37–4:45/km), cœur de l’objectif 1h35.

  • AS10 / AS5 : allures plus rapides pour développer le seuil et la VMA.

  • VMA estimée : 15 km/h, utilisée comme référence sans modification automatique (l’utilisateur garde la main). Chaque zone a un rôle précis : l’EF construit, les allures spécifiques affinent, la VMA développe la puissance. Rien n’est laissé au hasard.

Les phases : pourquoi cet ordre fonctionne

Le plan est structuré en 6 phases progressives :

  1. Réactivation VMA (semaines 1 à 3) : On réveille la vitesse avec AS5 et AS10, tout en conservant 70 % d’EF.

Phase 1.

  1. Développement seuil (semaines 4 à 7) : Le seuil devient central, avec un mix AS10 / AS21 pour améliorer la capacité à tenir l’effort.

Phase 2.

  1. Spécifique semi-marathon (semaines 8 à 11) : L’AS21 domine : on apprend à courir longtemps à l’allure cible.

Phase 3.

  1. Test pré-course (semaine 12) : Une semaine charnière pour valider les sensations sans surcharger.

Phase 4.

  1. Affûtage semi (semaines 13 à 15) : Le volume baisse, l’intensité est maintenue : fraîcheur et confiance.

Phase 5.

  1. Course (semaine 16) : Tout converge vers l’allure semi, sans dispersion.

Phase 6.

Les semaines clés (assimilation, pic, séance test, course)

Certaines semaines structurent toute la préparation :

  • Semaines d’assimilation (3 et 7) : baisse volontaire du volume pour permettre la surcompensation.

  • Semaine pic (12) : charge maximale avec 65 km et un spécifique intense.

  • Semaines d’affûtage (14 et 15) : chute progressive du kilométrage, maintien des allures.

  • Semaine course (16) : volume minimal, focus mental et physiologique.

Ces respirations sont essentielles pour éviter la fatigue chronique et arriver frais le jour J.

Conclusion

En 16 semaines, Chrys suit une trajectoire claire : volume progressif, allures maîtrisées, phases bien identifiées et affûtage intelligent. Ce plan n’est pas une recette miracle : c’est une méthode structurée, reproductible pour tous les coureurs visant un semi-marathon ambitieux sans brûler les étapes.